Ayaq pressi quadriseps, hamstrings (hamstrings), baldır və glutes üçün ən yaxşı müqavimət məşqlərindən biridir. Beləliklə, bütün güc məşqləri kimi, bu cihaz əzələlərin qurulmasına kömək edir, zədə riskini azaltmağa kömək edir və xüsusilə yaşlılarda və bəzi məhdudiyyətlərlə hərəkətin bərpasına kömək edir, çünki aşağı üzvlərin hərəkətinin yaxşılaşdırılmasına üstünlük verir.

Ayaq basması oturmuş vəziyyətdə həyata keçirilir və ayaqlar idman səviyyənizə uyğun olaraq tənzimlənə bilən maşındakı çəkilərə qarşı dəfələrlə itələyir. Bununla belə, bu məşq müəyyən bir əzələni daha çox vurğulamaq üçün dəzgah və ayaq yerləşdirməsində bəzi dəyişikliklərlə istifadə edilə bilər.

Ənənəvi ayaq pressi

Lakin məqsəd eyni əzələ qrupunu işlədən və ya hətta evdə məşq edən başqa məşqlər tapmaqdırsa, ayaq pressinə alternativlər var. yüklə və ya yükdən istifadə olunmadan hazırlana bilər. Ayaqlarınızı məşq edən gün rejiminizi dəyişmək üçün bu cihaz üçün 5 məşq variantını aşağıda yoxlayın.

1. Kubok Squat ( qublet )

Ən yaxşı məşqlərdən biri idman zalında və ya hətta evdə ayaq mətbuatını əvəz etmək hələ də çömbəlməkdir. Çəki ilə və ya çəkisiz məşq əsasən işləyirglutes və quadriseps, lakin o, həm də qarın bölgəsini və budun arxa əzələlərini gücləndirməyə kömək edə bilər.

Bud və ayaqları gücləndirmək üçün istifadə edilə bilən bir çox çömbəlmə növləri var, lakin unutmayın ki, bunların hamısında ən vacib şey onurğanın təbii əyriliyini qorumaq və dizləri içəriyə və ya xaricə yönəltməməkdir.

Aşağıda fincan çömbəlmə və ya qoblet çömbəlmə hərəkətlərinin necə yerinə yetiriləcəyini yoxlayın dumbbells ilə, lakin icra üsulu digər çömbəlmə növlərinə çox oxşardır. Əgər evdə dumbbell yoxdursa, su ilə və ya ən azı 2 kq ağırlığında olan pet şüşəsindən istifadə edə bilərsiniz.

Qədəh çömbəlməni necə etmək olar ( qədəh )

Qədəh Çömbəlmə ( qublet )

1. Ayağa qalxın və dumbbelli sinənizin qarşısında saxlayın, sanki siz fincan tutmuşdular (birinci rəqəm solda, bir az yuxarıda);
2. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş yerləşdirin;
3. Ombanızı geriyə doğru itələyin və bədəninizi çömbəlmək üçün aşağı salın. budlar yerə paraleldir (sağdakı rəqəm);
4. Belə uzanmış, gözlər üfüqdə və dumbbell sinənizə yaxın olmalıdır;
5. 1-2 bu vəziyyətdə qalın. saniyə və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın ;
6. Eyni hərəkəti istifadə etmədən də etmək mümkün olduğunu xatırlayaraq, lazım bildiyiniz qədər təkrarlayın.dumbbells.

Digər alternativ bu çömbəlməni aşağıda göstərildiyi kimi ştanqla etməkdir:

Barbell Squat

2. Çömbəlmə hərəkəti

İngilis dilindən tərcümədə “ lunges ” lunge nisbətən sadə məşqdir, onu dumbbelllərlə və ya sadəcə öz bədən çəkinizlə edə bilərsiniz. Lunge ayaq əzələlərini ayaq pressinə bənzər şəkildə işləyir, yeganə fərq, siz hər dəfə bir ayağı məşq etməyinizdir.

Lunge idman zalında və ya evdə həyata keçirilə bilər. heç bir hərəkət etməmək.qəfil və onurğa sütununu məcbur etmə.

İdman zalında və ya evdə lunge çömbəlmə hərəkətini necə etmək olar

1. Əllərin hər birində bir dumbbell ilə ayağa qalxın, ayaqları bir araya gətirin və qarnınızı büzün;
2. Sağ ayaqla irəli böyük addım atın və sol dabanı qaldırın;
3. Hər iki dizinizi bükün. eyni zamanda və sol dizinizi yerə dəyəcəkmiş kimi enməyə başlayın;
4. Hər iki dizinizi 90 dərəcə bucaq altında buraxmağı hədəfləyin;
5. Sağ ayağınızı itələyin. başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün;
6. Məşqi təkrarlayın, lakin bu dəfə addımı sol ayağınızla atın;
7. Serialınızın sonuna qədər növbə ilə davam edin.

Əgər siz dumbbell olmadan lunge etməyi seçsəniz, alternativ eyni ardıcıllığı yerinə yetirmək və ya keçməməkdir.aşağıdakı animasiyanı göstərir:

3. Artırma

Ənənəvi addımın variasiyası, yüksəltmə, bir az daha yüksək dəstək ilə edilən eyni məşqdən başqa bir şey deyil. ayaqları (20 sm əvəzinə 50 sm-dir). Hündürlük fərqi daha az zədə riski ilə yaxşı işlənmiş ayaqlar, omba və qarınlara zəmanət verir.

İlk seanslarda məşq yalnız bədən çəkisi ilə istifadə oluna bilər, sonra isə uyğun ölçüdə iki dumbbelldən istifadə etmək olar. hədəfləriniz.

Evdə və ya idman zalında pilləkənləri necə yerinə yetirməli?>Qantellərlə skamyada yuxarı qalxın

1. Qarnınızı büzün, dumbbellləri bədəninizə paralel tutun və bir ayağınızı platformaya qoyaraq dizinizi bükün;
2. Özünüzü irəliləyin pillədə digər ayaqla yuxarı qalxmaq və sonra ayaqlarınızı yerə qaytarmaq;
3. Hərəkəti lazım bildiyiniz qədər təkrarlayın, həmişə dumbbellləri bədəninizdə saxlayın;
4. Məşqin çətinliyini dəyişdirmək üçün siz addımın hündürlüyünü və dumbbelllərin çəkisini artıra və ya azalda bilərsiniz.

4. Ayaq uzatma

Ayaq uzatma məşqləri əsasən quadrisepsləri işləyir. , və həmçinin oynağa həddindən artıq təzyiq göstərmədən dizinizi gücləndirməyə imkan verir.

Reklamdan sonra davamı

Bu çox sadə hərəkət məşqi olduğundan onu əvəz etmək üçün evdə də edə bilərsiniz.yalnız elastik bant və stulun köməyi ilə ayaq basması.

İdman zalında ayaqların uzadılması

Avadanlıqda ayaqların uzadılması

1. Ayaq uzatma kreslosuna oturun və cihazı müvafiq olaraq tənzimləyin;
2. Qarnınızı büzün və ayaqlarınız uzadılana qədər ağırlığı yavaş-yavaş qaldırmağa başlayın;
3. Bir qədər gözləyin. an və yenidən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Evdə ayaq uzadılması

Elastik ilə ayaq uzadılması

1. Kresloda və ya skamyada oturun və ayaqlarınızı 90 dərəcə bucaq altında saxlayın;
2. Məşq üçün elastikin bir ucunu mebelin ayağına, digər ucunu isə digər ayağına bağlayın. Siz həmçinin yuxarıdakı şəkildə göstərildiyi kimi hər iki ayağın ətrafında elastik banddan istifadə edə bilərsiniz;
3. Sol ayağınızı dizinizi bükmədən diqqətlə uzatın. Sağ ayağınızı yerə düz tutun;
4. Uzanmış ayağınızı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın;
5. Sol ayağınızla 8-12 təkrar edin, sonra bandı sağ ayağınıza dəyişin.

5. Deadlift

Ayaq pressini əvəz etmək üçün ştanq və ya iki dumbbell ilə edilən məşq təkcə bütün ayaq əzələlərini deyil, həm də qarın, glute və biceps femorisini işləyir.

Evdə yuyucu yoxdursa, sadəcə boşaldılmış çubuqdan istifadə edə bilərsiniz (nəticələr eyni olmasa da)uyğun çəkilər olmadan).

Deadlift necə edilir

Deadlift ( Deadlift )

1. Çubuğun qarşısında ayağa qalxın, ayaqlarınız bir az aralı və onurğanız uzadılmış olsun;
2. Ehtiyatla çömbəldin, ayaqlarınızı bükün, ombalarınızı yerə paralel olaraq demək olar ki, üfüqi bir vəziyyətə gətirin;
3. Dizlərinizi qabağa çəkməməyə və ya onurğanızı əyməməyə diqqət edin;
4. Çünki tutuşdan istifadə edərək (əllərin ovucları sizə baxaraq), hər iki qolu uzadaraq barı tutun, əlləri bir az saxlayın çiyinlərin enindən daha geniş;
5. İrəli baxın, qarın kaslarınızı büzün və yavaş-yavaş ştanqı yerdən qaldırmağa başlayın, ayaqlarınızı az-az uzadın;
6. Dik vəziyyətə çatdıqda nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmazdan əvvəl uzanmağı bir və ya iki saniyə saxlayın;
7. Yerdəki ştanqaya toxunun və yuxarıdakı ardıcıllığı ən azı 6-8 dəfə təkrarlayın.

Məsləhətlər

• Yuxarıda qeyd olunan alternativ ayaq press məşqlərindən hər hansı birini etməzdən əvvəl ən azı 10 dəqiqə isinmək vacibdir;
• Əgər hələ də məşq etməyə öyrəşməmisinizsə, başlayın az təkrarlama ilə və zamanla intensivliyi tədricən artırın;
• Həmçinin yüklərin həcmindən narahat olmayın, çünki ən əsası məşqin düzgün yerinə yetirilməsi və hərəkətlərin amplitudasıdır. Yükü artırmaq üçün buraxındaha inamlı olduğunuz zaman;
• İdman zalında lunge və ya pilləkən qaldırmağa hazırlaşan və heç bir tarixçəsi topuq zədəsi olmayanlar üçün hər ayağında 2 kq ayaq biləyi istifadə etmək tövsiyə olunur.