বিষয়বস্তুৰ তালিকা
এজন বডি বিল্ডাৰৰ খাদ্য আন খেলৰ খেলুৱৈৰ খাদ্যতকৈ বহুত বেলেগ, কাৰণ, প্ৰশিক্ষণৰ তীব্ৰতা, হাইপাৰট্ৰফি আৰু পেশীৰ সংজ্ঞাৰ বাবে খাদ্য কাৰ্যসূচীয়ে শেষত বিশেষ প্ৰয়োজনীয়তাৰ সৃষ্টি কৰে।
তেওঁলোকে গৌৰৱ কৰা আয়তন আৰু পেশীবহুল শৰীৰ লাভ কৰিবলৈ প্ৰশিক্ষণৰ প্ৰতি বহুত নিষ্ঠাৰ প্ৰয়োজন হয়, অৱশ্যে বহু আকাংক্ষিত পেশীৰ হাইপাৰট্ৰফি লাভ কৰিবলৈ ই যথেষ্ট নহয়। নিৰ্দিষ্ট আৰু সুষম খাদ্য গ্ৰহণ নকৰিলে শৰীৰ চৰ্চাৰ কোনো প্ৰভাৱ নপৰে।
বিজ্ঞাপনৰ পিছত চলি থাকেবডি বিল্ডাৰৰ খাদ্যত যথেষ্ট পৰিমাণৰ প্ৰটিন, চৰ্বি, কাৰ্বহাইড্ৰেট, ভিটামিন, খনিজ পদাৰ্থ আৰু পানী থাকিব লাগে, এজন পুষ্টিবিদৰ ভাল নিৰ্দেশনা অনুসৰণ কৰি আৰু খাদ্যৰ মেনুত অনুশাসনৰ সৈতে।
কিন্তু আপুনি কেতিয়াবা কল্পনা কৰিবলৈ ৰৈছেনে যে এজন বডি বিল্ডাৰৰ খাদ্যই কেনেকৈ কাম কৰে? বাৰু, ঠিক সেইটোৱেই আমি তলত অধিক বিশদভাৱে ক’ম!
এজন বডি বিল্ডাৰৰ খাদ্য কেনেকুৱা?
প্ৰথমে ই গুৰুত্বপূৰ্ণ জানি থওক যে প্ৰতিজন ব্যক্তিৰ ফলাফল আৰু বিৱৰ্তন অনুসৰি বডি বিল্ডাৰৰ খাদ্যৰ পৰিৱৰ্তন কৰিব পাৰি। উদাহৰণস্বৰূপে যদি আপুনি পেশী বৃদ্ধি কৰাৰ মনস্থ কৰিছে তেন্তে অধিক খাদ্য গ্ৰহণ কৰিব লাগিব, যদিহে ইয়াৰ সংজ্ঞা নিৰ্ধাৰণ কৰাৰ উদ্দেশ্য আছে তেন্তে গ্ৰহণ কৰা খাদ্যৰ পৰিমাণ হ্ৰাস কৰাটো প্ৰয়োজনীয়।
বডি বিল্ডাৰ খাদ্যৰ প্ৰথম কথাবোৰৰ ভিতৰত এটা হ’ল কেলৰিৰ পৰিমাণ প্ৰতিষ্ঠা কৰা যিয়ে...বডি বিল্ডাৰ। কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ অনুপস্থিতিত ইহঁতে শক্তিৰ উৎস হিচাপে কাম কৰে, শৰীৰৰ সঠিক উষ্ণতা বজাই ৰখাত সহায় কৰে আৰু মগজু আৰু হৃদযন্ত্ৰ, হাড়, স্নায়ু আৰু কলাৰ দৰে অংগসমূহৰ বাবে পতন, আঘাত বা আঘাতৰ ক্ষেত্ৰত সুৰক্ষা হিচাপে কাম কৰে।
পলিঅনচেচুৰেটেড আৰু মনোঅনচেচুৰেটেড চৰ্বিক ভাল চৰ্বি বুলি গণ্য কৰা হয় আৰু ইয়াক এভোকেডো, আলমণ্ড, আখৰোট, পিষ্টাচিয়া, মাছ যেনে ছালমন, চাৰ্ডিন, টুনা, হেৰিং আৰু মেকেৰেল, ফ্লেক্সচিড আৰু চিয়া বীজৰ দৰে খাদ্যত পোৱা যায়, উদাহৰণস্বৰূপে। সংপৃক্ত আৰু অসংপৃক্ত চৰ্বিৰ মাজৰ পাৰ্থক্য জানি লওক।
পৰিপূৰক খাদ্যও বডি বিল্ডাৰৰ খাদ্যৰ অংশ। এটা ভাল বিকল্প হ'ল প্ৰশিক্ষণৰ আগতে দ্ৰুতভাৱে শোষণ কৰা প্ৰটিন পৰিপূৰক গ্ৰহণ কৰা।
প্ৰশিক্ষণৰ পিছত বডি বিল্ডাৰৰ খাদ্য
প্ৰশিক্ষণৰ পিছত প্ৰক্ৰিয়াসমূহ মেৰামতিৰ বাবে প্ৰটিন গ্ৰহণ কৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয়, আৰোগ্য আৰু পেশীৰ বৃদ্ধি। সৰল কাৰ্বহাইড্ৰেট, যিবোৰ দ্ৰুতভাৱে শোষিত হয় আৰু শৰীৰক দ্ৰুতভাৱে শক্তি প্ৰদান কৰে, সেইবোৰো প্ৰশিক্ষণৰ পিছত খোৱাটো বাঞ্ছনীয়।
কাৰণ তীব্ৰ ব্যায়ামৰ পিছত তেজত গ্লাইক’জেন আৰু গ্লুক’জৰ মজুত নিশ্চয়কৈ হ’ব তলত.
এনেকৈ প্ৰশিক্ষণ লোৱাৰ পিছত শৰীৰৰ অগ্ৰাধিকাৰ হ’ব তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰাৰ লগতে গ্লাইক’জেনৰ ভঁৰাল পুনৰ ভৰাই তোলা আৰু ইয়াৰ ওপৰত কাম নকৰাপেশীৰ বৃদ্ধি।
এইদৰে, সৰল কাৰ্বহাইড্ৰেট খোৱাটো সমস্যাটো সমাধান কৰাৰ এটা ভাল উপায় আৰু প্ৰটিনক শক্তিৰ উৎস হিচাপে ব্যৱহাৰ কৰাত বাধা দিয়াৰ উপৰিও, ইয়াৰ উপৰিও আৰোগ্য প্ৰক্ৰিয়া ত্বৰান্বিত কৰা।
পৰামৰ্শটো হ'ল প্ৰশিক্ষণৰ পিছত ৫০ৰ পৰা ৭৫ গ্ৰাম সৰল কাৰ্বহাইড্ৰেট গ্ৰহণ কৰিবলৈ।
দীঘলীয়া আৰু তীব্ৰ ব্যায়ামৰ পিছত হ'ব পৰা কাৰ্য্যকলাপৰ বাবে শক্তি প্ৰদান কৰিবলৈ তেজৰ গ্লুক'জ আৰু গ্লাইক'জেনৰ কম পৰিমাণেও ৰ অৱক্ষয় (কেটাবলিজম)ৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে পেশীৰ কলা।
সমস্যাৰ বিৰুদ্ধে যুঁজ দিয়াৰ এটা উপায় হ'ল প্ৰশিক্ষণৰ পিছত আপোনাৰ খাদ্যত এমিনো এচিড যেনে শাখাযুক্ত-শৃংখল এমিনো এচিড (BCAA) অন্তৰ্ভুক্ত কৰা।
- এইটোও চাওক: পেশীৰ বিপাকীয় ক্ৰিয়াৰ পৰা কেনেকৈ হাত সাৰিব পাৰি।
বডি বিল্ডাৰৰ খাদ্য তালিকাৰ উদাহৰণ
তলত বডি বিল্ডাৰৰ খাদ্যৰ বাবে মেনুৰ কিছুমান উদাহৰণ চাওক:
মেনু ১ <৩০> - আহাৰ ১: <৪>২ আধা কাপ কণীৰ কুহুম আৰু ১ কাপ অটমিল।
- আহাৰ ২: <৪> ৩৫০ গ্ৰাম ছালবিহীন চিকেন ব্ৰেষ্ট, ১ কাপ ব্ৰাউন ৰাইচ আৰু ভাপত দিয়া শাক-পাচলি।
- খাদ্য ৩: <৪>৩৫০ গ্ৰাম ফিলেট মিগনন আৰু আধা মিঠা আলু।
- প্ৰি-ৱৰ্কআউট : naNO ভাপ হাৰ্ডকোৰ প্ৰ' ছিৰিজৰ সৈতে পৰিপূৰক আৰু naNOx9 ৰ ১ টা পৰিবেশন।
- পোষ্ট-ৱৰ্কআউট: চেল-টেক হাৰ্ডকোৰ প্ৰ' ছিৰিজ আৰু নাইট্ৰ' আইছ'লেট ৬৫ প্ৰ' ছিৰিজৰ সৈতে পৰিপূৰক।
- আহাৰ ৪: <৪>৩৫০ গ্ৰাম ফিলেটটেণ্ডাৰলয়ন আৰু আধা মিঠা আলু।
- আহাৰ ৫: <৪>৩৫০ গ্ৰাম কুকুৰাৰ বুকু আৰু ১ কাপ ব্ৰাউন ৰাইচ।
- আহাৰ ৬: <৪> ৩৫০ গ্ৰাম 1: 6 কণীৰ কুহুম, 1 কাপ ঘেঁহুৰ ক্ৰীম আৰু... ২৪০ মিলিলিটাৰ পানী।
- আহাৰ ২: <৪>২২৫ গ্ৰাম টেণ্ডাৰলয়ন ষ্টেক, ২ কাপ বগা চাউল আৰু ব্ৰকলি।
- আহাৰ ৩: <৪>২২৫ গ্ৰাম ছালবিহীন কুকুৰাৰ বুকু, ২ কাপ ব্ৰাউন ৰাইচ আৰু শতমূল।
- আহাৰ ৪: <৪>৬০ গ্ৰাম প্ৰটিন আৰু ১৫০ গ্ৰাম কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ সৈতে জোকাৰিব।
- ৫ম আহাৰ: <৪>২২৫ গ্ৰাম টেণ্ডাৰলয়ন ষ্টেক, ১ আধা কাপ বগা চাউল আৰু কচু।
- ৬ নং আহাৰ: <৪>২২৫ গ্ৰাম টিলাপিয়া আৰু ব্ৰকলি।
মেনু 3
- খাদ্য ১: ২ টা গোটা কণী, ৬ টা কণীৰ কুহুম, ১ কাপ সিজোৱা অটমিল, আনাৰস আৰু কফি .
- আহাৰ ২: <৪>২টা কুকুৰাৰ স্তন, কচু, ১টা মিঠা আলু আৰু আনাৰস।
- খাদ্য ৩: <৪>ঘেঁহুৰ ভিত্তিক পেনকেক গোটা শস্য আৰু কফি।
- খাদ্য ৪: <৪>২টা ছালবিহীন কুকুৰাৰ স্তন, সেউজীয়া শাক-পাচলি, ব্ৰাউন ৰাইচ আৰু আনাৰস।
- আহাৰ ৫: ফলৰ সৈতে ১ কাপ সিজোৱা অটমিল।
মেনু ৪
- আহাৰ ১: <৪>১০ কণীৰ কুহুম আৰু ১ কাপ অটমিল।
- আহাৰ ২: <৪>ওজনৰ বাবে উচ্চ কেলৰিযুক্ত শ্বেক লাভ আৰু ১ কাপ অটমিল।
- আহাৰ ৩: ১টা ডাঙৰ মিঠা আলু আৰু ৩৪০ গ্ৰাম ষ্টেকওজন বৃদ্ধিৰ বাবে হাইপাৰকেলৰি আৰু ১ কাপ অটমিল।
- আহাৰ ৫: ৩৪০ গ্ৰাম টাৰ্কিৰ মাংস পিহি লোৱা।
- আহাৰ ৬: <11 ৰ জোকাৰণি>ৱেই প্ৰটিন আৰু ১ কাপ অটমিল।
মেনু ৫ <৩০> - আহাৰ ১: <৪>৫টা কণীৰ কুহুম, ১টা গোটা কণী, ১⁄২ অটমিলৰ সৈতে কলৰ কাপ।
- আহাৰ ২: আপেলৰ সৈতে প্ৰটিন শ্বেক (যেনে ৱেই প্ৰটিন )।
- আহাৰ ৩: <৪>২২৫ গ্ৰাম ছালবিহীন কুকুৰাৰ স্তন, চালাড আৰু মিঠা আলু।
- আহাৰ ৪: <৪>হাম আৰু আঙুৰৰ চেণ্ডুইচ।
- আহাৰ ৫: <৪>প্ৰটিন শ্বেক (যেনে: ৱেই প্ৰটিন )।
- আহাৰ ৬: <৪>২২৫ গ্ৰাম ষ্টেক, মিঠা আলু, ব্ৰকলি আৰু চালাড।
- আহাৰ ৭: <৪>পিনাট বাটাৰ আৰু জেলী চেণ্ডুইচ আৰু দুগিলাচ গাখীৰ।
- খাদ্য ৮: <৪>১⁄২ কাপ দৈ গ্ৰীক আৰু ব্লুবেৰী।
মেনু ৬
- আহাৰ ১: <৪>কণী, অটমিল, গ্ৰেপফ্ৰুট আৰু বাদামৰ মাখন।
- <৩>আহাৰ ২: <৪>মুৰ্গী, চাউল আৰু ব্ৰকলি।<৯>
- খাদ্য ৩: <৪>টুনা, এভোকেডো আৰু পাস্তা।
- আহাৰ ৪: <৪> চাউল আৰু কুকুৰা।
- আহাৰ ৫: সেউজীয়া চালাড আৰু ছালমন।
- খাদ্য ৬: ব্ৰকলি আৰু কটেজ চীজ।
মেনু 7
- আহাৰ ১: <৪>১০০ গ্ৰাম ওটছ আৰু ৯০ গ্ৰাম পৰিপূৰক <১১>ৱেই প্ৰটিন<১২> পৃথক কৰা (WPI)।
- আহাৰ ২: <৪>৩৪০ গ্ৰাম ছালবিহীন কুকুৰা স্তন, লগত ৩০০ গ্ৰাম আলু পিটিকা।
- খাদ্য ৩: <৪>৪০০ গ্ৰাম কুকুৰাৰ স্তন আৰু ৬০ গ্ৰামঅটমিল।
- আহাৰ ৪: <৪>৩৪০ গ্ৰাম কুকুৰাৰ স্তন একেলগে ২৩০ গ্ৰাম চাউলৰ সৈতে।
- আহাৰ ৫: <৪>৩৪০ গ্ৰাম ষ্টেক আৰু ২৫০ গ্ৰাম মিঠা আলু, ব্ৰকলিৰ সৈতে;
- আহাৰ ৬: <৪>৯০ গ্ৰাম <১১>ৱেই প্ৰটিন আইছ’লেট (WPI)।
গুৰুত্বপূৰ্ণ আপোনাৰ লাভ সৰ্বাধিক কৰিবলৈ টিপছ
- আহাৰ ১: <৪>৫টা কণীৰ কুহুম, ১টা গোটা কণী, ১⁄২ অটমিলৰ সৈতে কলৰ কাপ।
- আহাৰ ২: আপেলৰ সৈতে প্ৰটিন শ্বেক (যেনে ৱেই প্ৰটিন )।
- আহাৰ ৩: <৪>২২৫ গ্ৰাম ছালবিহীন কুকুৰাৰ স্তন, চালাড আৰু মিঠা আলু।
- আহাৰ ৪: <৪>হাম আৰু আঙুৰৰ চেণ্ডুইচ।
- আহাৰ ৫: <৪>প্ৰটিন শ্বেক (যেনে: ৱেই প্ৰটিন )।
- আহাৰ ৬: <৪>২২৫ গ্ৰাম ষ্টেক, মিঠা আলু, ব্ৰকলি আৰু চালাড।
- আহাৰ ৭: <৪>পিনাট বাটাৰ আৰু জেলী চেণ্ডুইচ আৰু দুগিলাচ গাখীৰ।
- খাদ্য ৮: <৪>১⁄২ কাপ দৈ গ্ৰীক আৰু ব্লুবেৰী।
মেনু ৬
- আহাৰ ১: <৪>কণী, অটমিল, গ্ৰেপফ্ৰুট আৰু বাদামৰ মাখন।
- <৩>আহাৰ ২: <৪>মুৰ্গী, চাউল আৰু ব্ৰকলি।<৯>
- খাদ্য ৩: <৪>টুনা, এভোকেডো আৰু পাস্তা।
- আহাৰ ৪: <৪> চাউল আৰু কুকুৰা।
- আহাৰ ৫: সেউজীয়া চালাড আৰু ছালমন।
- খাদ্য ৬: ব্ৰকলি আৰু কটেজ চীজ।
মেনু 7
- আহাৰ ১: <৪>১০০ গ্ৰাম ওটছ আৰু ৯০ গ্ৰাম পৰিপূৰক <১১>ৱেই প্ৰটিন<১২> পৃথক কৰা (WPI)।
- আহাৰ ২: <৪>৩৪০ গ্ৰাম ছালবিহীন কুকুৰা স্তন, লগত ৩০০ গ্ৰাম আলু পিটিকা।
- খাদ্য ৩: <৪>৪০০ গ্ৰাম কুকুৰাৰ স্তন আৰু ৬০ গ্ৰামঅটমিল।
- আহাৰ ৪: <৪>৩৪০ গ্ৰাম কুকুৰাৰ স্তন একেলগে ২৩০ গ্ৰাম চাউলৰ সৈতে।
- আহাৰ ৫: <৪>৩৪০ গ্ৰাম ষ্টেক আৰু ২৫০ গ্ৰাম মিঠা আলু, ব্ৰকলিৰ সৈতে;
- আহাৰ ৬: <৪>৯০ গ্ৰাম <১১>ৱেই প্ৰটিন আইছ’লেট (WPI)।
গুৰুত্বপূৰ্ণ আপোনাৰ লাভ সৰ্বাধিক কৰিবলৈ টিপছ
বডি বিল্ডাৰ খাদ্যৰ আটাইতকৈ কঠিন পৰ্যায়টো হ'ল কাটিং পৰ্যায়। কাৰণ “কাটি” পৰ্যায়ত খেলুৱৈয়ে শৰীৰক একে সময়তে চৰ্বি ভাঙি পেশী জমা কৰিবলৈ বাধ্য কৰে, যিটো শৰীৰৰ বাবে স্বাভাৱিক প্ৰক্ৰিয়া নহয়।
সেইবাবেই নিয়ন্ত্ৰিত খাদ্য আৰু শৰীৰে চৰ্বি জ্বলোৱাৰ সময়ত পেশী হ্ৰাসৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ ওজন প্ৰশিক্ষণ অতি প্ৰয়োজনীয়।
আপুনি বডি বিল্ডাৰৰ শৰীৰ বা ইয়াৰ অতি ওচৰত থকাত সহায় কৰিব পৰা কিছুমান ব্যৱহাৰিক টিপছ হ'ল:
- ক প্ৰটিন আৰু কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ সৈতে প্ৰি-ৱৰ্কআউট প্ৰতিটো প্ৰশিক্ষণৰ প্ৰায় আধা ঘণ্টা আগতে;
- প্ৰশিক্ষণৰ সময়ত স্পৰ্টছ ড্ৰিংক সেৱন কৰক।, যদি ই এঘণ্টাতকৈ অধিক সময় থাকে আৰু... মধ্যমীয়া বা উচ্চ তীব্ৰতা আৰু ইয়াত এৰোবিক ব্যায়াম অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হয়;
- প্ৰশিক্ষণৰ লগে লগে বা ৩০ মিনিটৰ ভিতৰত প্ৰটিন আৰু কাৰ্বহাইড্ৰেট যুক্ত ৱৰ্কআউটৰ পিছত গ্ৰহণ কৰক;
- পান কৰক হেৰুৱা পানীৰ ঠাইত প্ৰচুৰ পৰিমাণে তৰল পদাৰ্থ , যেতিয়ালৈকে ই চেনিযুক্ত বা মদ্যপান কৰা নহয়।
আহাৰ অন্তৰ্ভুক্ত কৰা ভাল মানৰ খাদ্যৰ ঠাই একোৱেই ল'ব নোৱাৰেচেচুৰেটেড ফেট আৰু কলেষ্টেৰল কম আৰু ফল-মূল, শাক-পাচলি, মাহজাতীয় শস্য, গোটা শস্য, বাদাম, বীজ, আৰু অসংপৃক্ত চৰ্বিৰ দৰে স্বাস্থ্যকৰ খাদ্যৰ সৈতে।
সকলোতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ হ'ল আপোনাৰ জীৱনশৈলীৰ বাবে নিৰ্দিষ্ট খাদ্য পৰিকল্পনা থকা আৰু আপোনাৰ ব্যক্তিগত লক্ষ্যত মনোনিৱেশ কৰিছিল।
অতিৰিক্ত উৎস আৰু তথ্যসূত্ৰ
- শৰীৰী গঠনৰ খাদ্য পৰিকল্পনা: কি খাব লাগে, কি পৰিহাৰ কৰিব লাগে, স্বাস্থ্যসন্মত
- শৰীৰ গঠনৰ খাদ্য কি?, অতি ভালদৰে ফিট
- শৰীৰ নিৰ্মাণৰ ক্ৰীড়াৰ বাবে বৃহৎ পুষ্টিকৰ বিবেচনা, ক্ৰীড়া চিকিৎসা ভলিউম 34, পৃষ্ঠা317–327 (2004)
প্ৰতিদিনে খোৱাৰ প্ৰয়োজন। প্ৰতিজন ব্যক্তিৰ প্ৰশিক্ষণৰ উদ্দেশ্য আৰু তীব্ৰতা অনুসৰি দৈনিক কেলৰিৰ হাৰ ভিন্ন হয় আৰু ঠিক ইয়াৰ বাবেই আমি এই ধৰণৰ খাদ্যত সঠিক পৰিমাণ নিৰ্ধাৰণ কৰিব নোৱাৰো। সেয়েহে খেলুৱৈয়ে প্ৰশিক্ষক আৰু পুষ্টিবিদৰ দৰে পেছাদাৰীৰ সহায়ৰ ওপৰত ভৰসা কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ যিয়ে তেওঁক তেওঁৰ বিশেষ ক্ষেত্ৰখন বিবেচনা কৰি দৈনিক গ্ৰহণ কৰিবলগীয়া কেলৰিৰ পৰিমাণ নিৰ্ধাৰণ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
বিজ্ঞাপনৰ পিছত অব্যাহতঅৱশ্যে যিহেতু কেলৰি সকলো নহয় আৰু খাদ্যৰ গঠনও গুৰুত্বপূৰ্ণ, গতিকে দৈনিক কেলৰিৰ হাৰ পোৱালৈকে কেৱল বাহিৰলৈ ওলাই গৈ যিকোনো বস্তু খাই পেশীবোৰে দেখা পোৱালৈ অপেক্ষা কৰিলেই যথেষ্ট নহয়।
Balance of শৰীৰ বিল্ডাৰৰ খাদ্যত ওজনৰ কেলৰি আৰু বৃহৎ পুষ্টিকৰ উপাদান
এজন বডি বিল্ডাৰৰ খাদ্যত ভাৰসাম্যৰ প্ৰয়োজন আৰু শৰীৰে পৰ্যাপ্ত পুষ্টি লাভ কৰাটো নিশ্চিত কৰিব লাগিব। খাদ্যৰ মাজত পুষ্টিকৰ উপাদান ভাগ কৰিব লাগে। এই বিভাজন মূলতঃ এনেকুৱা:
- 30% প্ৰটিন ;
- 50% কাৰ্বহাইড্ৰেট ;
- ২০% চৰ্বি .
এজন খেলুৱৈৰ বাবে যিজনে প্ৰতিদিনে ২,৯০০ কেলৰি খোৱাৰ প্ৰয়োজন হয় , উদাহৰণস্বৰূপে, ইয়াৰ অৰ্থ হ’ল তেওঁ দৈনিক ২১৭.৫ গ্ৰাম প্ৰটিন, ৩৬২.৫ গ্ৰাম কাৰ্বহাইড্ৰেট আৰু ৬৪.৪ গ্ৰাম চৰ্বি খাব লাগে। প্ৰটিন গুৰুত্বপূৰ্ণ কাৰণ ইয়াৰ নিৰ্মাণৰ বাবে মৌলিক পেশী, যিহেতু ইহঁতে পেশীৰ আঁহ গঠন আৰু মেৰামতিৰ বাবে দায়বদ্ধ ।
পাছলৈ কাৰ্বহাইড্ৰেট শক্তিৰ উৎস হিচাপে প্ৰয়োজনীয় . খাদ্যৰ যোগেদি গ্ৰহণ কৰা কাৰ্বহাইড্ৰেটসমূহ যকৃত আৰু পেশীত গ্লাইক’জেনৰ ৰূপত জমা হৈ থাকে। পেশীত জমা হোৱা গ্লাইক’জেনে শাৰীৰিক ব্যায়ামৰ অনুশীলনৰ সময়ত শক্তিৰ উৎস হিচাপে কাম কৰে।
চৰ্বি খাদ্যত থাকিব লাগিব কাৰণ ই পেশীবোৰকো শক্তি প্ৰদান কৰে , ইমিউন চিষ্টেম শক্তিশালী কৰে, শৰীৰৰ উষ্ণতা নিয়ন্ত্ৰণ কৰে, ছালৰ স্থিতিস্থাপকতা বজাই ৰখাত সহায় কৰে, শৰীৰক তৃপ্তিৰ অনুভৱ প্ৰদান কৰে আৰু ভিটামিন এ, ডি, ই আৰু কেৰ দৰে গুৰুত্বপূৰ্ণ পুষ্টিকৰ উপাদান শোষণ কৰাত সহায় কৰে>
কিন্তু কোনো এটা মুহূৰ্তত চিকিৎসকৰ উদ্দেশ্য অনুসৰি পুষ্টিকৰ পদাৰ্থৰ মাজৰ অনুপাত এতিয়াও ভিন্ন হ’ব পাৰে। উদাহৰণস্বৰূপে, পেশীৰ ভৰ বৃদ্ধি লাভ কৰাৰ পিছত, যাক বাল্কিং বুলি কোৱা হয়, তথাকথিত কাটিং খাদ্যত মনোযোগ চৰ্বি হ্ৰাসলৈ স্থানান্তৰিত হয়, যাৰ লক্ষ্য হৈছে পেশীসমূহক সংজ্ঞায়িত কৰা।
Continued After বিজ্ঞাপন- এইটোও চাওক: বাল্কিং আৰু কাটিং কি?
বাল্কিং ৰ সময়ত, যাক বাল্কিং পৰ্যায় বুলিও কোৱা হয়, তাৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়া হয় ক্ষীণ ভৰ লাভ কৰা । ইয়াৰ বাবে নিম্নোক্ত অনুপাতৰ বৃহৎ পুষ্টিকৰ পদাৰ্থ অনুসৰণ কৰাটো বাঞ্ছনীয়:
- 15 ৰ পৰা 20% ৰ... প্ৰটিন ;
- 20 ৰ পৰা 30% চৰ্বি ;
- 50<৪>ৰ পৰা <৩>৬০%<৪>লৈকে <৩>কাৰ্বহাইড্ৰেট ।
এ কাটিং খাদ্য ই সৰ্বাধিক পৰিমাণ হেৰুৱাই পেলোৱাত গুৰুত্ব দিয়ে যিমান পাৰি সিমান চৰ্বি, পেশীৰ ভৰ কম সম্ভৱপৰ হ্ৰাসৰ সৈতে। ইয়াৰ বাবে ইয়াৰ ভিত্তি হৈছে কাৰ্বহাইড্ৰেট ৰ ব্যৱহাৰত বাধা দিয়া, যিবোৰ শৰীৰে ব্যৱহাৰ কৰা শক্তিৰ প্ৰথম উৎস। ইহঁতৰ অবিহনে চৰ্বি মূল ইন্ধন হৈ পৰে।
কাটি আঠ সপ্তাহলৈকে চলিব পাৰে, অৱশ্যে এই সময়ছোৱা আপুনি নিৰ্মূল কৰিব বিচৰা চৰ্বিৰ শতকৰা হাৰ আৰু তীব্ৰতাৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি ভিন্ন হ'ব পাৰে প্ৰতিজন অনুশীলনকাৰীয়ে কৰা প্ৰশিক্ষণ। এই খাদ্যত বিপাকীয় ক্ৰিয়া ত্বৰান্বিত কৰি ৰখাৰ উপায় হিচাপে দৈনিক পাঁচৰ পৰা সাতবাৰ খাদ্যৰ ব্যৱস্থা কৰা হয়।
যদিও কাৰ্বহাইড্ৰেট নিষিদ্ধ, তথাপিও দিনটোত কেইবাবাৰো পুষ্টিকৰ উপাদান খোৱাটো বাঞ্ছনীয় শক্তি থাকে আৰু পেশী বজাই ৰাখে। সাধাৰণতে প্ৰশিক্ষণৰ আগতে আৰু পিছত কাৰ্বহাইড্ৰেট আৰু প্ৰতি চাৰি ঘণ্টাৰ মূৰে মূৰে প্ৰতি কিলোগ্ৰাম শৰীৰৰ ওজনত ১ৰ পৰা ২ গ্ৰাম পুষ্টিকৰ উপাদান গ্ৰহণ কৰাটো বাঞ্ছনীয়। যদি এই যত্ন লোৱা নহয়, তেন্তে শৰীৰে শক্তি আহৰণৰ বাবে পেশীবোৰ “ভাঙি পেলাব” আৰম্ভ কৰিব পাৰে, যিটো পৰিঘটনাক কেটাবলিজম বুলি জনা যায়।
আঁচনিখনে এনেদৰে কাম কৰিব পাৰে: দৈনিক গ্ৰহণৰ ২৫% খাব পাৰে প্ৰশিক্ষণৰ আগতে প্ৰতি দুঘণ্টাৰ মূৰে মূৰে পুষ্টিকৰ উপাদান কম গ্লাইচেমিক কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ ৰূপত যেনে অটমিল বা...মিঠা আলু; প্ৰশিক্ষণৰ পিছত মুঠ পৰিমাণৰ ৩৫% সৰল কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ ৰূপত গ্ৰহণ কৰক, যেনে ডেক্ট্ৰ'জ শ্বেক, উদাহৰণস্বৰূপে, আৰু বাকী ৪০% কম গ্লাইচেমিক সূচকাংক কাৰ্বহাইড্ৰেটত গ্ৰহণ কৰক।
যেতিয়া পেশীসমূহ সংৰক্ষণ কৰিবলৈ ৱৰ্কআউট কাটি , কৌশলটো হ'ল প্ৰতিটো কিলোগ্ৰাম শৰীৰৰ ওজনৰ বাবে 2ৰ পৰা 3 গ্ৰাম প্ৰটিন গ্ৰহণ কৰা, যাতে প্ৰশিক্ষণৰ আগতে আৰু পিছতকে ধৰি সকলো খাদ্যতে থাকে।
বিজ্ঞাপনৰ পিছত অব্যাহত থাকেকাটি ত চৰ্বি খাদ্যৰ পৰা নিষিদ্ধ কৰিব নালাগে, কিন্তু নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব লাগে। আনকি কাৰণ ইয়াৰ অনুপস্থিতিয়ে ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা আৰু টেষ্টষ্টেৰনৰ দৰে হৰম’ন উৎপাদনত ক্ষতি কৰিব পাৰে, যিয়ে পেশীৰ ৰক্ষণাবেক্ষণত অৰিহণা যোগায়। আনহাতে, আপুনি চৰ্বিত অতিৰঞ্জিত কৰিব নোৱাৰে, যাৰ ফলত খাদ্য অত্যধিক কেলৰিযুক্ত হয়।
See_also: ৱাইন বা বিয়েৰ – কোনটো বেছি মোটা?অধিক সংক্ষিপ্তভাৱে, কাটি পৰ্যায়ত, বা “কাটিব পৰা” পৰ্যায়ত (বা সংজ্ঞা) , দৈনিক তলত দিয়া পৰিমাণৰ বৃহৎ পুষ্টিকৰ উপাদান বজাই ৰখাটো বাঞ্ছনীয়:
- 20 ৰ পৰা 25% প্ৰটিন ;
- 15 ৰ পৰা 20% চৰ্বি ;
- 55 ৰ পৰা 60% তেনেদৰে, পৰামৰ্শ দিয়া হৈছে যে দৈনিক কেলৰিৰ সৰ্বোচ্চ ২০% চৰ্বিৰ সৈতে মিল খাব লাগে (স্বাস্থ্যকৰ, স্পষ্টভাৱে) আৰু নূন্যতম ১৫% কেলৰি চৰ্বিৰ সৈতে মিল খাব লাগে দিনটোত খোৱা কেলৰিৰ পৰিমাণ পুষ্টিকৰ উপাদানৰ সৈতে জড়িত।
- এইটোও চাওক: সমৃদ্ধ খাদ্যভাল চৰ্বিত।
কাটিং খাদ্যত জাবৰৰ এদিন বা খাদ্যও থাকিব পাৰে, য'ত ব্যক্তিজনে খাদ্য অনুসৰণ নকৰাকৈ খাব পাৰে।
এইটো গুৰুত্বপূৰ্ণ কাৰণ দীৰ্ঘ সময়ৰ বাবে নিষেধাজ্ঞাৰ ফলত বিপাকীয় ক্ৰিয়া মন্থৰ হ’ব পাৰে, ভাগৰুৱা হ’ব পাৰে, পেশীৰ মানসিক চাপ হ’ব পাৰে আৰু শাৰীৰিক প্ৰদৰ্শন হ্ৰাস পাব পাৰে।
দিনটোত বা পেলনীয়া খাদ্যৰ সময়ত খোৱা কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ হাৰ বৃদ্ধি পায়, প্ৰটিন হ্ৰাস পায় আৰু চৰ্বি যিমান পাৰি কম হয়।
দুয়োটাতে বাল্কিং আৰু কাটি ত, আদৰ্শ হ'ল এজন পুষ্টিবিদৰ অনুসৰণ আৰু তত্বাৱধান, যিয়ে প্ৰতিজন ব্যক্তিৰ বৈশিষ্ট্য আৰু উদ্দেশ্য অনুসৰি আদৰ্শ মেনুখন একেলগে ৰখাত সহায় কৰিব।
খাদ্য তলৰ তালিকাত আপুনি বডি বিল্ডাৰ খাদ্য মেনুৰ সংমিশ্ৰণৰ অংশ হ'বলৈ কিছুমান পৰামৰ্শ দিয়া খাদ্য চাব পাৰে:
| খাদ্য | অংশ (g) | কেলৰি (kcal) | প্ৰটিন (g) | কাৰ্বহাইড্ৰেট (g) | চৰ্বি (g) | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| গ্ৰিল কৰা গৰুৰ মাংসৰ টেণ্ডাৰলয়ন | 28 | 64 | 9.3 | 0<২৪><২৫>২.৮<২৪><২১><১৭><২৩><৩>স্তনকুকুৰা | 28 | ৪৯.৭<২৪><২৫>৯.৬<২৪><২৫>০<২৪><২৫>১.২<২৪><২১><১৭><২৩> কড | 28 | 32.6 | 7.1 | 0 | 0.3 | |
| টাৰ্কিৰ স্তন | 28 | 42.9 | 9.3 | 0 | ০.৬<২৪><২১><১৭><২৩><৩>গোটেই কণী<৪><২৪><২৫>১ ইউনিট।<২৪><২৫>৭৪<২৪><২৫>৬.২৯<২৪><২৫>০.৩৮<২৪><২৫>৪.৯৭<২৪><২১><১৭><২৩> <৩>কণীৰ কুহুম<৪><২৪><২৫>১ ইউনিট।<২৪><২৫>১৭<২৪><২৫>৩.৬<২৪><২৫>০.২৪<২৪><২৫>০ ,০৬<২৪><২১><১৭><২৩><৩>সতেজ ৰিকোটা<৪><২৪><২৫>৩০<২৪><২৫>৪১<২৪><২৫>৩,৪<২৪><২৫>১.৫<২৪><২৫>২.৪<২৪><২১><১৭><২৩><৩>প্ৰাকৃতিক চৰ্বিমুক্ত দৈ<৪><২৪><২৫>২৩০<২৪><২৫>১২৭<২৪><২৫>১৩.০১<২৪><২৫>১৭.৪৩<২৪><২৫>০.৪১<২৪><২১><১৭><২৩><৩>কটেজ চীজ <৪><২৪><২৫>৩০<২৪><২৫>৩৫<২৪><২৫>৪.৮<২৪><২৫>১<২৪><২৫>১.৩<২৪><২১><১৭><২৩> আলমণ্ড | ১ ইউনিট। | 7 | 0.26 | 0.24 | 0.6 | ||
| শণৰ গুটি পিহি লোৱা | ১ চামুচ | 37 | 1.28 | 2.02 | ২.৯৫<২৪><২১><১৭><২৩><৩>আখৰোট<৪><২৪><২৫>২৮<২৪><২৫>১৮৩<২৪><২৫>৪.২৬<২৪><২৫>৩.৮৪<২৪> | ১৮.২৬<২৪><২১><১৭><২৩><৩>ব্ৰাউন ৰাইচ<৪><২৪><২৫>১ কাপ <২৪><২৫>২১৫<২৪><২৫>৪.৯৯<২৪> <২৫>৪৪.৪২<২৪><২৫>১.৭৪<২৪><২১><১৭><২৩><৩>অটছ <৪><২৪><২৫>১০০<২৪><২৫>৩৮৯<২৪><২৫> ১৬.৮৯<২৪><২৫>৬৬.২৭<২৪><২৫>৬.৯<২৪><২১> <১৭><২৩><৩>আলু-মিঠা | ১০০<২৪><২৫>৮৬<২৪><২৫>১.৫৭<২৪><২৫>২০.১২<২৪><২৫>০.০৫<২৪><২১><১৭><২৩> আপেল | মধ্যমীয়া | 72 | 0.36 | 19.06 | 0.23 | ১৫.৩৯<২৪><২৫>০.১৬<২৪><২১><১৭><২৩><৩>বগৰী<৪><২৪><২৫>১ কাপ<২৪><২৫>৫৩<২৪><২৫>১.৩<২৪><২৫>১২.৭৩<২৪><২৫>০.৩<২৪><২১><১৭><২৩><৩>তৰমুজ<৪><২৪><২৫>১০০<২৪><২৫>৩০ <২৪><২৫>০.৬১<২৪><২৫>৭.৫৫<২৪><২৫>০.১৫<২৪><২১><১৭><২৩><৩>পাপায়া<৪><২৪><২৫>সৰু<২৪> <২৫>৫৯<২৪> <২৫>০.৯৩<২৪><২৫>১৪.৯১<২৪><২৫>০.২১<২৪><২১><১৭><২৩><৩>ৰন্ধা মচুৰ দাইল<৪><২৪><২৫> ১০০<২৪><২৫>১৬৫<২৪><২৫>৮.৩৯<২৪><২৫>১৮.৭৩<২৪><২৫>৬.৭৬<২৪><২১><১৭><২৩><৩> শতমূল<৪><২৪><২৫>১ কাপ<২৪><২৫>২৭<২৪><২৫>২.৯৫<২৪><২৫>৫.২<২৪><২৫>০.১৬<২৪><২১><১৭><২৩><৩> ব্ৰকলি<৪><২৪><২৫>১ কাপ<২৪><২৫>৩১<২৪><২৫>২.৫৭<২৪><২৫>৬.০৪<২৪><২৫>০.৩৪<২৪><২১><১৭><২৩><৩>গাজৰ<৪><২৪><২৫>১০০<২৪><২৫>৪১<২৪><২৫>০.৯৩<২৪><২৫>৯.৫৮<২৪><২৫>০.২৪<২৪><২১> <১৭><২৩><৩>ফলকবি<৪><২৪><২৫>১ কাপ<২৪><২৫>২৫<২৪><২৫>১.৯৮<২৪><২৫>৫.৩<২৪><২৫>০.১ |
| শসাৰ সৈতেবাকলি | ১০০<২৪><২৫>১৫<২৪><২৫>০.৬৫<২৪><২৫>৩.৬৩<২৪><২৫>০.১১<২৪><২১><১৭><২৩> কচু | ১০০<২৪><২৫>২৩<২৪><২৫>২.৮৬<২৪><২৫>৩.৬৩<২৪><২৫>০.০৬৩<২৪><২১><১৭><২৩><৩>টমেটো<৪><২৪><২৫>মধ্যমীয়া<২৪><২৫>২২<২৪><২৫>১.০৮<২৪><২৫>৪.৮২<২৪><২৫>০.২৫<২৪> |
প্ৰশিক্ষণৰ পূৰ্বে আৰু পিছত বডি বিল্ডাৰৰ খাদ্য
প্ৰশিক্ষণৰ আগতে খেলুৱৈজনে নিশ্চিত হ’ব লাগিব যে তেওঁৰ হাতত উৎসৰ্গা কৰিবলৈ পৰ্যাপ্ত শক্তি আছে ব্যায়াম। প্ৰশিক্ষণৰ পিছত তেওঁ নিজৰ শৰীৰক সঠিকভাৱে পুষ্টি দিব লাগিব যাতে সঠিকভাৱে আৰোগ্য আৰু মেৰামতি হয়, যাৰ ফলত পেশীৰ বৃদ্ধি হয়।
প্ৰশিক্ষণৰ পূৰ্বে পৰামৰ্শ হ'ল খাদ্যত জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট যেনে অটছ বা মিঠা আলু অন্তৰ্ভুক্ত কৰা। চেনিৰ অণুৰ বৃহৎ গঠনেৰে গঠিত আৰু লাহে লাহে শোষিত হয়।
অৰ্থাৎ ইহঁতে গ্লুক’জৰ মাত্ৰা তৎক্ষণাত বৃদ্ধি নকৰে আৰু শৰীৰক নিৰন্তৰ আৰু সুস্থিৰভাৱে শক্তি প্ৰদান কৰে। শাক-পাচলি, শস্য আৰু কম গ্লাইচেমিক সূচকাংক থকা খাদ্যও জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ উৎসৰ উদাহৰণ।
See_also: Modulip GC কাম কৰে নেকি? কিহৰ বাবে, কি আৰু পাৰ্শ্বক্ৰিয়াৱৰ্কআউট কৰাৰ আগতে খাদ্যত প্ৰটিন অন্তৰ্ভুক্ত কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ কাৰণ এই পুষ্টিকৰ গোটটো পেশী আৰু ৰক্তকণিকাৰ বাবে প্ৰয়োজনীয়, যিবোৰ... পেশীলৈ পুষ্টিকৰ পদাৰ্থ পৰিবহণৰ বাবে দায়বদ্ধ।
ৱৰ্কআউট কৰিবলৈ যোৱাৰ আগতে কিছু স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বি খোৱাটোও শৰীৰৰ খাদ্যৰ বাবে উপকাৰী।