قائمة 50 من الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن

Rose Gardner 09-07-2023
Rose Gardner

جدول المحتويات

أولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن لا يجب عليهم فقط إعداد قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها ، ولكن أيضًا محاولة إضافة أطعمة صحية أخرى إلى نظامهم الغذائي اليومي. قمنا بعمل قائمة بالأطعمة الصحية لفقدان الوزن مع 50 عنصرًا مهمًا للغاية ، ونوضح الأسباب أدناه!

1. زيت الزيتون

يعتبر زيت الزيتون مخيفًا عند العثور عليه في أعلى قائمة الأطعمة الصحية لفقدان الوزن. بعد كل شيء ، أليست غنية بالدهون؟ نعم ، ولكن هناك دهون يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. هذه هي حالة الدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تقلل الألم الناتج عن الجوع.

يستمر بعد الإعلان

زيت الزيتون يحتوي أيضًا على حمض الأوليك ، المسؤول عن تكسير الدهون الزائدة في الجسم.

2. الخضراوات الورقية

الخضر الورقية مثل الكرنب والخس تحتوي على سعرات حرارية منخفضة للغاية ، ولكنها توفر كمية كبيرة من الألياف ، مما يسبب الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تخفف من احتباس الماء في الجسم.

3. دقيق الشوفان

تناول دقيق الشوفان في الصباح هو وسيلة ممتازة لتزويد جسمك بجرعة بطيئة من الطاقة ، من أجل تقليل الجوع طوال اليوم. لذلك فهو غذاء جيد لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن عن طريق تناول كميات أقل من الطعام طوال اليوم.

أنظر أيضا: فوائد زيت اليوروكوم - ما هو وخصائصه

4. الفاصوليا هي أطعمة صحية تحتوي على جرعات جيدة من البروتين والألياف ، وتحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية وتوفر الطاقة للاستهلاك البطيء.وبهذه الطريقة يضمنون الشبع والتغذية الكافية.

5. خل التفاح

خل التفاح يقتل البكتيريا المعادية للجسم ، مما يضمن صحة الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، فهو قادر على تقليل احتباس الماء من قبل الجسم.

يستمر بعد الإعلان

6. الشاي الأخضر

مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر قادرة على زيادة سرعة حرق الدهون والسعرات الحرارية ، لذا فإن استهلاكه اليومي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.

7. الشوكولاتة الداكنة

يعتبر تناول الشوكولاتة الداكنة بين الوجبات طريقة جيدة لتجنب الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية ، بالإضافة إلى أنه يؤدي إلى انخفاض الشهية. بهذه الطريقة ، أولئك الذين يأكلون الشوكولاتة الداكنة قبل الوجبة يجب أن يأكلوا أقل أثناء تناولها. لا تستبدله بالشوكولاتة العادية ، لأن الاختلاف في محتوى السكر يصنع الفرق.

8. الشوربات

الشوربات ، طالما أنها لا تحتوي على سعرات حرارية عالية ، فهي أطعمة صحية لإنقاص الوزن. من خلال تناول جزء صغير من الحساء قبل كل وجبة ، ينتهي الأمر بالعديد من الأشخاص بتناول كميات أقل مما يفعلون في المعتاد.

9. المهروس

إضافة مهروس الخضروات إلى النظام الغذائي طريقة جيدة لزيادة استهلاك الأطعمة الصحية وتقليل الرغبة في الأطعمة الأخرى التي تحتوي على سعرات حرارية أعلى بكثير.

10. التفاح

توفر هذه الفاكهة الغنية بالألياف الشعور بالشبع ليس فقط لتكوينها ، ولكن أيضًا للعمل الشاق المتمثل في مضغها. أثناء المضغ ، يتلقى الدماغ إشارات تقلل من الإحساسالجوع.

١١. الطماطم

الطماطم ، بالإضافة إلى كونها مضادة للالتهابات ، قادرة على تقليل مقاومة هرمون اللبتين ، وهو هرمون مهم ينظم عملية التمثيل الغذائي والشهية. وبهذه الطريقة ، فهي تساعد بشكل ممتاز على إنقاص الوزن.

يتبع بعد الإعلان

12. الموز

الموز غني بألياف الهضم البطيئة ، لذا فهو يعزز الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تقلل من تراكم السوائل بفضل الكميات الكبيرة من البوتاسيوم.

13. الثوم

الثوم قادر على إحداث فرق كبير في صحة الجهاز الهضمي ، وهو أمر أساسي لفقدان الوزن. فهو ليس مضادًا للأكسدة فحسب ، بل يحتوي أيضًا على مادة تسمى الأليسين ، والتي تعمل في الدم لقتل العديد من البكتيريا والفيروسات المعادية للجسم.

14. البطيخ

يعتبر البطيخ خيارًا ممتازًا لأي شخص يبحث عن أطعمة مضادة للأكسدة منخفضة السعرات الحرارية. لذلك فهي ممتازة لفقدان الوزن.

أنظر أيضا: هل القهوة مضرّة لالتهاب المعدة؟

١٥. الخيار

ينتمي الخيار إلى نفس عائلة البطيخ ، لذلك لهما خصائص متشابهة. كما أنها تسبب تأثيرات مدر للبول قادرة على إزالة الماء الزائد من الجسم.

١٦. الفراولة والتوت والعليق

منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف ، هذه الفاكهة هي أطعمة صحية ممتازة لفقدان الوزن. تعتبر خصائصها المضادة للأكسدة سببًا إضافيًا لإضافتها إلى نظامك الغذائي.

17. القرفة

القرفة لها خصائص رائعة معبخصوص الأنسولين. أولاً ، إنه قادر على تحفيز إنتاجه ، من أجل التحكم في تركيز السكر في الدم ، وهو أمر ممتاز لفقدان الوزن. علاوة على ذلك ، تجعل القرفة الخلايا الدهنية أكثر حساسية للأنسولين ، لذلك يميل الجسم إلى حرق المزيد من الدهون.

يستمر بعد الدعاية

18. الزنجبيل

الزنجبيل له خصائص قوية تساعد على رفاهية الجهاز الهضمي. وهو مضاد طبيعي للالتهابات ، كما أنه يساعد في مكافحة الغثيان. أكثر من ذلك ، لا يزال الزنجبيل يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة. على أي حال ، فهو يساعد بشكل غير مباشر في إنقاص الوزن من خلال ضمان الهضم السليم.

19. الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على تركيزات جيدة من البوتاسيوم ، مما يساعد الجسم على تنظيم توازن السوائل. كما أنه يحتوي على مستويات جيدة من المغنيسيوم ، لذلك فهو يمنع الإمساك.

20. الكينوا

الكينوا عبارة عن حبة كاملة ، أي أنها تحتوي على البروتينات والألياف والكربوهيدرات المعقدة. يجتمع معدل السعرات الحرارية المنخفضة مع الشعور بالشبع والتغذية الفعالة ، مما يجعلها مثالية لفقدان الوزن.

21. بذور عباد الشمس

بذور عباد الشمس هي مزيج من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة ، بالإضافة إلى نسبة عالية من الألياف الغذائية. لذلك ، فهي أطعمة صحية لها القدرة على الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة.

22.الفستق

الفستق هو خيار جيد في قائمتنا ، لأنه يحتوي على سعرات حرارية أقل ودهون أقل من معظم المكسرات الأخرى. غني بالبروتينات والألياف ، لذا فهو يمنحك الشعور بالشبع.

23. الزبادي العادي يحتوي على بكتيريا حية تساعد على الهضم. إذا تم تناوله في النسخة قليلة الدسم ، فهو غذاء جيد لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. احرص على تجنب إضافة السكر.

24. سمك السلمون

يعتبر السلمون مصدرًا استثنائيًا للبروتين الخالي من الدهون ، لذا فهو ممتاز لمن يتطلعون إلى إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على تركيزات عالية من أوميغا 3 و 6.

25. البابايا البابايا

البابايا لها إنزيم يسمى غراء ، والذي يساعد المعدة على هضم البروتينات. يمنع عسر الهضم والانتفاخ ، لذا فهو يساعد أولئك الذين يبحثون عن بطن أقل بروزًا.

26. الأناناس

الأناناس فاكهة غنية بالسكريات الطبيعية ، لذلك لا ينصح بتناولها المفرط. ومع ذلك ، لا يمكن استبعادها من أي قائمة من الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن ، حيث أن طعمها الحلو يجعلها بديلاً للحلويات بشكل عام ، مما يقلل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة.

27. الكرفس

تظهر خصائص الكرفس للتنحيف من خلال الاعتقاد السائد بأن هضمه يستهلك سعرات حرارية أكثر مما يوفره. حتى لو لم يكن هذا صحيحًا ، فإن للكرفس خصائصمزيلات السموم التي تقاوم الماء الزائد والسموم.

28. العدس

العدس من الأطعمة الصحية القوية لفقدان الوزن. يضمن استهلاك هذه الحبوب ثلاثة عناصر غذائية مهمة لفقدان الوزن: الألياف والكربوهيدرات المعقدة والبروتين.

29. الفلفل

يمكن استخدام الفلفل لإنقاص الوزن بشكل أساسي بسبب خصائصه في تسريع عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الفلفل الحلو على الهضم.

30. الكمثرى

يجمع الكمثرى بين خاصيتين تساعدان في إنقاص الوزن. السكر الطبيعي الموجود فيه له تأثير مدر للبول ، يحارب تراكم الماء. وأكثر من ذلك فهي غنية بالألياف التي تضمن الهضم الجيد وتسبب الشعور بالشبع.

31. الليمون

عصير الليمون معروف بخصائصه في إزالة السموم ولأنه عدو طبيعي ضد احتباس الماء. بطريقة أو بأخرى تساعد على إنقاص الوزن.

32. الخوخ

الخوخ ، بسبب طبيعته القلوية ، له خصائص ملين ومدر للبول. بهذه الطريقة ، يساعد على إنقاص الوزن بشكل مباشر من خلال فقدان الماء الزائد ، ولكن أيضًا عن طريق تحقيق التوازن في الجهاز الهضمي.

33. البروكلي

البروكلي هو غذاء منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف. بالنظر أيضًا إلى التركيز المرتفع بشكل لا يصدق للفيتامين ، من السهل تحديد سبب إدراج هذا المكون في قائمة الطعام.صحي.

34. النبيذ

الريسفيراترول ، أحد مضادات الأكسدة الموجودة في قشور العنب ، يقلل من تراكم الدهون في الجسم. كما أن شرب كأس من النبيذ يزيد من استهلاك السعرات الحرارية خلال الـ 90 دقيقة القادمة.

35. اللوز

اللوز غني بالدهون الصحية وقليل الكربوهيدرات. أثبت استبدال الوجبات الخفيفة بأجزاء من اللوز فعاليته في إنقاص الوزن.

36. البيض

للبيض سمعة سيئة ، لكن يمكن أن يساعد أولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. يضمن تناول البيض على الفطور نسبة البروتين التي تقلل من شهيتك طوال اليوم.

37. البرتقال

يعد البرتقال من الأطعمة التي تتمتع بأكبر قدرة على الشعور بالشبع نظرًا لتركيزه العالي من الألياف. سعراته الحرارية قليلة مقارنة بكمية الأطعمة التي يتجنبها هذا الشبع.

38. البطاطس

تحتوي البطاطس ، في الحقيقة ، على مستوى عالٍ من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فهي ثلاثة أضعاف حشوة الخبز ، لذا فهي بديل جيد. يمكن أن يساعد النشا المقاوم أيضًا الجسم على حرق الدهون.

39. الحليب منزوع الدسم

الحليب بتركيزات منخفضة من الدهون هي أطعمة صحية جيدة لفقدان الوزن. أنها توفر كمية جيدة من البروتين ، بالإضافة إلى الكالسيوم ، مما يزيد من حرق الدهون والسعرات الحرارية.

40. الحمص

الحمص ممتازطعام التخسيس. يمكن الحصول على كميات جيدة من النشا المقاوم من الحمص ، بالإضافة إلى الألياف والبروتين والدهون الصحية.

41. الفلفل

الفلفل طريقة جيدة لإضافة نكهة للأطعمة المناسبة لفقدان الوزن ، والتي يجدها كثير من الناس غير جذابة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد منها له خصائص حرارية ، مما يزيد من استهلاك الطاقة من قبل الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، الفلفل ممتاز للصحة.

42. صدور الدجاج

صدر الدجاج منزوع الجلد هو غذاء ممتاز لفقدان الوزن ، وذلك بفضل المستوى العالي من البروتين وانخفاض مستوى الدهون.

43. الفطر

يمكن أن يكون استبدال اللحوم والأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية بالفطر خطوة ممتازة لفقدان الوزن ، لأنها أطعمة صحية تضمن انخفاض السعرات الحرارية ومستويات عالية من الفيتامينات.

44. السبانخ

السبانخ غذاء معروف بقيمته الغذائية العالية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بفضل انخفاض مستوى الدهون المرتبط بالشعور بالشبع الذي يسببه.

45. صدر الديك الرومي

صدر الديك الرومي هو غذاء مثالي لأي شخص يبحث عن مصدر خالٍ من البروتين. بالإضافة إلى المساعدة على إنقاص الوزن ، يمكن أن يكون صدر الديك الرومي مصدرًا للبروتينات التي تفتقدها لتنمية العضلات. كلما زادت عضلات الشخص ، زاد حرقه للسعرات الحرارية يوميًا.

46.المشمش

يحتوي المشمش على مستويات منخفضة جدًا من السعرات الحرارية والسكريات ، لذلك من المفيد جدًا تناوله كوجبة خفيفة طوال اليوم. الألياف تضمن الشبع ويرافقها فيتامين C و A.

47. تحتوي الجوافة

على مستويات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية ، لكن قيمتها الغذائية تعويضية. تحتوي الجوافة على ستة أضعاف فيتامين سي الذي يحتاجه الإنسان في يوم واحد ، بالإضافة إلى الألياف والنحاس والبوتاسيوم.

48. الجزر

بالإضافة إلى حمولته المعترف بها من الفيتامينات والمعادن ، يوفر البصل كمية كبيرة من الألياف التي يمكن أن تحافظ على الشعور بالشبع. في الوقت نفسه ، يوفر مستويات منخفضة جدًا من السعرات الحرارية والسكريات.

49. البصل

لا يحتوي البصل على أي دهون ، بالإضافة إلى أنه يوفر القليل جدًا من السكر. إن تركيبته الغنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية تجعل البصل مكونًا ممتازًا في السلطات والأطعمة الصحية الأخرى مثل شطائر إنقاص الوزن.

50. الملفوف

الملفوف هو طعام لا يحتوي على دهون عمليًا. نظرًا لأنه غني جدًا بالألياف ، فإنه يوفر شبعًا كبيرًا ، بالإضافة إلى كميات كبيرة من فيتامين سي

- فيديو: 10 نصائح حول النظام الغذائي لفقدان الوزن بشكل صحي

هل تعجبك هذه النصائح؟

هل لديك عادة تناول الكثير من هذه الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي اليومي؟ ما هي مفضلاتك؟ التعليق أدناه!

Rose Gardner

روز غاردنر هو متحمس معتمد للياقة البدنية وأخصائي تغذية شغوف مع أكثر من عقد من الخبرة في صناعة الصحة والعافية. إنها مدوّنة مخصصة كرست حياتها لمساعدة الأشخاص على تحقيق أهداف لياقتهم البدنية والحفاظ على نمط حياة صحي من خلال الجمع بين التغذية السليمة والتمارين الرياضية المنتظمة. تقدم مدونة Rose رؤى مدروسة في عالم اللياقة والتغذية والنظام الغذائي ، مع التركيز بشكل خاص على برامج اللياقة البدنية الشخصية ، والأكل النظيف ، والنصائح للعيش حياة أكثر صحة. تهدف روز من خلال مدونتها إلى إلهام قرائها وتحفيزهم على تبني موقف إيجابي تجاه الصحة البدنية والعقلية واعتناق أسلوب حياة صحي ممتع ومستدام. سواء كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، أو بناء العضلات ، أو ببساطة تحسين صحتك العامة ورفاهيتك ، فإن Rose Gardner هو خبيرك المفضل في كل ما يتعلق باللياقة والتغذية.