النظام الغذائي لركوب الدراجات الكربوهيدرات - أنواعه وإرشاداته ونصائحه

Rose Gardner 03-07-2023
Rose Gardner

إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول النظام الغذائي لدورة الكربوهيدرات وأنواعه وكيفية القيام بذلك والعديد من النصائح لتحقيق نتائج أفضل.

يمكن أن يكون نظام دورة الكربوهيدرات خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يرغبون في التحسين تغذيتهم وصحتهم وأدائهم البدني. تمت دراسة الآليات الكامنة وراء هذا النظام الغذائي وبحثها ، ولكن لم يتم إجراء دراسات مباشرة طويلة المدى حول الكربوهيدرات.

يتبع بعد الإعلان

بدلاً من اتباع نظام غذائي قاسي منخفض الكربوهيدرات أو عالي الكربوهيدرات ، يمكن أن يكون التوازن بين الاثنين مفيدًا جدًا لك ، من الناحية الفيزيولوجية والنفسية.

أصبح النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات شائعًا بشكل متزايد ، ولهذا السبب يتم إجراء المزيد من الأبحاث حول هذا الموضوع وتظهر طرق جديدة للقيام بذلك ، مثل الصيام المتقطع جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. من بينها أيضًا ركوب الدراجات الكربوهيدراتية ، والمعروف أيضًا باسم دراجات الكربوهيدرات.

ما هو النظام الغذائي لركوب الدراجات الكربوهيدرات - ركوب الدراجات الكربوهيدراتية

العديد من الأنظمة الغذائية الناجحة تقيد تناول الكربوهيدرات وبعضها يستبعدها تمامًا من نظامهم الغذائي.

على الرغم من عدم وجود مغذيات كبيرة سيئة بشكل قاطع ، يجب على كل شخص تكييف الكمية التي يستهلكها كل منهم وفقًا لاحتياجاتهم.

لتحسين تناول الكربوهيدرات كان ذلكشجع الكيتوزيه.

باتباع إرشادات أخصائي التغذية ، سيبدو نظامك الغذائي على النحو التالي:

  • اليوم الأول: 50 جرامًا من الكربوهيدرات ؛
  • اليوم الثاني: 100 جرام من الكربوهيدرات ؛
  • اليوم الثالث: 150 جرامًا من الكربوهيدرات ؛
  • اليوم الرابع: 200 جرامات من الكربوهيدرات ؛
  • اليوم الخامس: 125 جرامًا من الكربوهيدرات.

في هذه الحالة ، سيكون اليوم الرابع هو اليوم الذي ستتدرب فيه بقوة أكبر ، مثل رفع الأثقال الثقيلة أو HIIT أو الجري الطويل.

سيكون اليوم الأول هو الأقل كثافة ، مثل تمارين القلب والأوعية الدموية الخفيفة أو اليوجا أو البيلاتيس أو يوم راحة ، على سبيل المثال. ستعود بعد ذلك إلى اليوم الأول.

فيما يتعلق بما يجب أن تفعله بباقي السعرات الحرارية ، لديك بعض الخيارات. يمكنك الاحتفاظ بنفس كمية البروتين والدهون التي تتناولها وتغيير كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا.

يقول اختصاصي التغذية في بريتزكر ، "حاول الجمع بين الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مع أيام التدريب الصعبة للحصول على الطاقة اللازمة لتمارينك من الكربوهيدرات الإضافية."

الخيار الآخر ، وفقًا للمتخصص ، هو الحفاظ على تناول البروتين بنفس الطريقة ولكن مع ضبط الدهون والكربوهيدرات. لذلك ، إذا زادت الكربوهيدرات ، يقل تناول الدهون لتعويض التغيرات في السعرات الحرارية.

قد يكون الأخير هو الخيار الأفضل للنساء.الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن أو الدهون في الجسم.

نصائح

الآن بعد أن عرفت كيفية القيام بذلك ، تحقق من هذه النصائح للحصول على أفضل النتائج مع نظامك الغذائي لركوب الدراجات الكربوهيدرات.

- الجودة مهمة جدًا

الأيام المخصصة للاستهلاك المرتفع للكربوهيدرات يجب ألا تمتلئ بالبيتزا ورقائق البطاطس.

أوضحت أخصائية التغذية إدوينا كلارك أن "الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والخبز / المعكرونة من الحبوب الكاملة هي خيارات صحية أكثر من الخيارات المكررة مثل السكر والمشروبات الغازية والكعك والبسكويت."

- الألياف مهمة

إعطاء الأولوية للكربوهيدرات من الأطعمة الغنية بالألياف في الأيام منخفضة الكربوهيدرات.

توضح خبيرة التغذية إدوينا كلارك أن أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مهم جدًا احصل على الكمية المناسبة من الألياف ، وتعتبر كربوهيدرات الحبوب الكاملة مصادر غنية لهذه المغذيات المهمة جدًا للصحة: ​​"الألياف تدعم الشبع والتحكم في الكوليسترول والميكروبيوم ، من بين أمور أخرى".

إذا كنت في شك ، تذكر أن تستشير أخصائي. تختلف كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها في الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو منخفضة الكربوهيدرات اعتمادًا كبيرًا على احتياجاتك من السعرات الحرارية ونوع النشاط الذي تقوم به ومقداره وهدفك.

إذا كنت تريد توصيات مخصصة ، فاتصل بنا اتصل بأخصائي التغذية لتأكد من حصولك على الوقود الذي يحتاجه جسمك للحصول على أفضل النتائج.

مصادر ومراجع إضافية:
  • //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
  • //www.hsph.harvard.edu /nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/
  • //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18805103
  • //www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed / 22831182
  • //www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/uncoupling-proteins-their-roles-in-adaptive-thermogenesis-and-substrate-metabolism -reconsigned / FF781C2473CFD17548206FC3AF1593F8
  • //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897388
  • //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19209185
  • // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1895362
  • //www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.28.1_supplement.lb444
تم إنشاء النظام الغذائي لدورة الكربوهيدرات أو "دورة الكربوهيدرات" ، وهو نهج غذائي تقوم فيه بالتناوب بين تناول هذه المغذيات الكبيرة يوميًا أو أسبوعيًا أو شهريًا.يستمر بعد الإعلان

يستخدم هذا النوع من النظام الغذائي على نطاق واسع من قبل الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الدهون أو الحفاظ على الأداء البدني أثناء النظام الغذائي أو التغلب على هضبة فقدان الوزن.

يهدف النظام الغذائي لركوب الدراجات من الكربوهيدرات إلى تحديد وقت تناول الكربوهيدرات في الأوقات التي تقدم فيها أكبر فائدة لجسمك واستبعادها عند عدم الحاجة إليها.

على سبيل المثال ، في الأيام التي تمارس فيها الرياضة ، الكربوهيدرات هي أفضل صديق لك ، حيث يحرقها جسمك مع الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من حرق البروتين ، مما يسمح لعضلاتك بالاستفادة من هذا العنصر الغذائي (البروتين).

من ناحية أخرى ، في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة ، فإن تناول المزيد من الكربوهيدرات يمكن أن يشجع جسمك على تخزين الجلوكوز غير المستخدم في الخلايا الدهنية.

أنواع الكربوهيدرات ركوب الدراجات

يمكنك جدولة تناول الكربوهيدرات بناءً على عدد من العوامل ، بما في ذلك:

  1. التدريبات والراحة: طريقة شائعة جدًا لتدوير الكربوهيدرات هي استهلاك كمية أكبر من الكربوهيدرات في التدريب أيام ومبلغ أقل في أيام الراحة.
  2. الأحداث أو المسابقات الخاصة: يميل الرياضيون إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات قبل الحدث والعديد من لاعبو كمال الأجسام يفعلون ذلك قبل المنافسة أو التقاط الصور.
  3. أهداف تكوين الجسم: يقلل بعض الأشخاص من الكربوهيدرات أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ثم إضافتهم مرة أخرى خلال مرحلة "بناء العضلات" أو الأداء البدني.
  4. مجدول التجديدات: طريقة أو نوع آخر شائع من ركوب الكربوهيدرات هو القيام بيوم واحد أو عدة أيام عالية الكربوهيدرات ليكون بمثابة "إعادة التزود بالوقود" خلال نظام غذائي ممتد.
  5. نوع التدريب: يقوم الأشخاص بتكييف تناول الكربوهيدرات وفقًا لشدة ومدة جلسة التدريب المحددة. كلما طالت مدة التمرين أو زادت شدته ، زادت كمية الكربوهيدرات التي يستهلكونها والعكس صحيح.
  6. مستويات الدهون في الجسم: يمارس الكثير من الناس ركوب الكربوهيدرات بناءً على مستوى الدهون في الجسم. كلما كانت أقل دهونًا ، زادت أيام أو كتل الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

قد يتضمن النظام الغذائي المعتاد لركوب الدراجات الهوائية الأسبوعي يومين من الكربوهيدرات ، ويومين متوسطين من الكربوهيدرات ، وثلاثة أيام منخفضة الكربوهيدرات ، كل شيء سوف تختلف وفقًا لاحتياجاتك.

يستمر بعد الإعلان

تناوليتشابه تناول البروتين بشكل عام في جميع أيام الأسبوع ، بينما يختلف تناول الدهون باختلاف تناول الكربوهيدرات.

عادة ما يكون اليوم الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات قليل الدسم ، في حين أن الأيام منخفضة الكربوهيدرات عادة ما تكون عالية الدهون.

ركوب الكربوهيدرات هو إستراتيجية متقدمة تتطلب المزيد من البرمجة مقارنة بالنظام الغذائي التقليدي.

أنظر أيضا: هل دواء الغثيان أثناء الحمل ضار؟ وعلاج المنزل؟

دورة الكربوهيدرات: ما يقوله العلم

إن دورة الكربوهيدرات هي طريقة غذائية جديدة نسبيًا ويستند علمها في المقام الأول على الآليات البيولوجية وراء التلاعب بالكربوهيدرات.

لا توجد العديد من الدراسات الخاضعة للرقابة التي حققت بشكل مباشر في اتباع نظام غذائي يعتمد على ركوب الدراجات الكربوهيدراتية. يهدف هذا النوع من النظام الغذائي إلى تلبية احتياجات الجسم من السعرات الحرارية أو الجلوكوز ، على سبيل المثال من خلال توفير الكربوهيدرات خلال أيام التدريب.

أيام مع تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات ضرورية أيضًا لتجديد الجليكوجين في العضلات ، مما يمكن أن يحسن الأداء ويقلل من انهيار العضلات.

متابعة بعد الإعلان

يمكن للفترات الاستراتيجية عالية الكربوهيدرات أيضًا تحسين وظيفة هرمونات تنظيم الوزن والشهية - اللبتين والجريلين.

وفقًا للبحث ، أيام منخفضة الكربوهيدراتتحويل الجسم إلى نظام طاقة يعتمد في الغالب على الدهون ، والذي يمكن أن يحسن المرونة الأيضية وقدرة الجسم على حرق الدهون على المدى الطويل للحصول على الطاقة.

من المكونات الضخمة الأخرى لدورة الكربوهيدرات التلاعب بالأنسولين. يمكن للأيام منخفضة الكربوهيدرات واستهداف الكربوهيدرات في التدريب تحسين حساسية الأنسولين ، وهو أمر حيوي للصحة.

نظريًا ، سيزيد هذا النهج من الفوائد الصحية التي توفرها الكربوهيدرات.

هل النظام الغذائي الكربوهيدراتي آمن ؟

على الرغم من أن الآليات الكامنة وراء تدوير الكربوهيدرات تشير إلى أنها إيجابية للصحة ، إلا أنه يجب تفسيرها بحذر نظرًا لعدم وجود بحث مباشر حول هذا النظام الغذائي.

وفقًا لهيلاري برايد ، أخصائية تغذية معتمدة ومدربة شخصية في بورتلاند ، مين ، الولايات المتحدة ، ركوب الدراجات الكربوهيدراتية آمنة تقنيًا للجميع عند القيام بها بشكل صحيح.

كما هو الحال مع أي نظام غذائي مقيد ، من المهم لمعرفة متى تأخذ قسطًا من الراحة أو تتوقف تمامًا ، مثل عندما تتوق باستمرار إلى الأطعمة "المحظورة" ، والشعور بالذنب أو الإحباط عندما تنغمس في تلك الأطعمة ، و / أو يتأثر حالتك المزاجية سلبًا بالحد من الأطعمة.

أي علامات جسدية غير عادية للإرهاق أو التعب المزمن هي أيضًا علامات تحذيرية.

إذا لم تكن كذلكإذا كنت تحب النظام الغذائي ، أو لا تشعر بأنك على ما يرام أو تجده مرهقًا ، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو استشارة خبير للعثور على استراتيجية جديدة.

ومع ذلك ، إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل و / أو أي نوع من مشاكل الأكل ، فربما لا يكون النظام الغذائي لركوب الدراجات الكربوهيدرات هو الخيار الأفضل لك ، لأنه يتطلب "الإخلاص والقيود" ، بالإضافة إلى العد والقياس والتتبع المستمر للأغذية المستهلكة.

بالنسبة لبعض الناس ، الوعي المستمر بحساب السعرات الحرارية والكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى علاقات مضطربة مع الطعام والأكل على المدى الطويل.

بالنسبة للآخرين ، من ناحية أخرى ، اتباع سعرات حرارية منخفضة ، نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مع أيام تناول عالية الكربوهيدرات مخططة تسمح بمزيد من الطعام والمرونة ، يوفر استراحة ترحيبية من خطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات المزمنة.

هذا النظام الغذائي مثالي للاعبي كمال الأجسام ، ورياضيين القوة والتحمل ، الذين يحاولون تحقيق أهداف بدنية أو تتعلق بالأداء ، وأولئك الذين يسعون إلى خطة إنقاص وزن منظمة "تكسر رتابة نظام غذائي منخفض البؤرة".

رغم أنه لا يوجد شيء خطير في تغيير طريقة تناولك للكربوهيدرات ، ووزن طعامك ومعرفة كل ما يحتويهيضعك في عقلية تقييدية يمكن أن تجعلك تشتهي الأطعمة التي لا تستهلكها.

ركوب الدراجات الكربوهيدرات بدون قياس الطعام يبدو أنه أقل فعالية ، خاصة عند مقارنته بالخطط التي يتبعها لاعبو كمال الأجسام. الوصول إلى أهداف فقدان الوزن الخاصة بك.

كيفية ركوب الدراجات الكربوهيدراتية

معرفة كيفية ركوب الدراجات الكربوهيدراتية بشكل صحيح هو أفضل طريقة لتحقيق أهدافك.

في الأيام التي تستهلك فيها كمية أكبر من الكربوهيدرات ، ركز على الحصول عليها من الأطعمة النشوية مثل البطاطا الحلوة أو خبز الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان أو الفاكهة أو الأرز البني أو الكينوا.

ذلك لأن هذه النشويات تحتوي على تركيبة كربوهيدراتية أكثر تعقيدًا وتتطلب من جسمك حرق المزيد من الطاقة لتفكيكها. يفضل أن يأتي البروتين من مصادر غير حيوانية مثل البذور أو المكسرات أو البقوليات أو منتجات الصويا.

في الأيام منخفضة الكربوهيدرات ، لا تأكل الفواكه أو الخضار النشوية.

أعط الأفضلية للخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضار الورقية والطماطم والباذنجان والبروكلي والقرنبيط والفلفل والأفوكادو.

يجب أن تهدف أيضًا إلى استهلاك الكثير منالبروتين والدهون الصحية. بعض خيارات الدهون الصحية منخفضة الكربوهيدرات هي زيت الزيتون ، والمكسرات ، والأسماك الدهنية ، والبذور.

قائمة عينة

شاهد مثالاً لكيفية أسبوع من ركوب الدراجات الكربوهيدراتية.

اليوم الأول

يوم منخفض الكربوهيدرات.

  • حصة صغيرة من الخضار النشوية و / أو الحبوب الكاملة - بعد التدريب فقط ؛
  • لا المشروبات التكميلية للتدريب ؛
  • بدون فواكه ؛
  • املأ بقية اليوم بالخضروات الخضراء / الليفية والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.

اليوم الثاني

يوم منخفض الكربوهيدرات

  • حصة صغيرة من الخضار النشوية و / أو الحبوب الكاملة - بعد التدريب فقط ؛
  • لا مشروبات مكملة للتدريب ؛
  • بدون فواكه ؛
  • املأ بقية اليوم بالخضروات الخضراء / الليفية والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.

يوم 3

يوم كربوهيدرات معتدل

  • حصة صغيرة من الخضار النشوية و / أو الحبوب الكاملة - فقط بعد التمرين ؛
  • مشروبات غير مكملة للتدريب ؛
  • فاكهة واحدة ؛
  • املأ بقية اليوم بالخضروات الخضراء / الليفية والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.

اليوم الرابع

يوم منخفض الكربوهيدرات

  • حصة صغيرة من الخضار النشوية و / أو الحبوب الكاملة - بعد التدريب فقط ؛
  • لا المشروبات التكميلية للتدريب ؛
  • لا شيءالفاكهة ؛
  • املأ بقية اليوم بالخضروات الخضراء / الليفية والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.

اليوم الخامس

يوم منخفض الكربوهيدرات

أنظر أيضا: ما يصنع لحم الخنزير - المكونات والعناية
  • حصة صغيرة من الخضار النشوية و / أو الحبوب الكاملة - بعد التدريب فقط ؛
  • لا مشروبات مكملة للتدريب ؛
  • بدون فواكه ؛
  • املأ بقية اليوم بالخضروات الخضراء / الليفية والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.

اليوم السادس

يوم أعلى لاستهلاك الكربوهيدرات

  • حصة صغيرة من الخضار النشوية و / أو الحبوب الكاملة - في كل وجبة ؛
  • تناول مشروبًا تكميليًا للتدريب ؛
  • يمكنك تناول 2-3 فواكه ؛
  • املأ بقية اليوم بالخضروات الخضراء / الليفية والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.

اليوم 7

العودة إلى اليوم 1.

هناك خيار آخر وهو استخدام أيام الكربوهيدرات المنخفضة كنقطة بداية لحساب أيام الاستهلاك المتوسطة والعالية الكربوهيدرات.

أوضحت أخصائية التغذية شوشانا بريتزكر ، "إذا كنت تعتقد أن الأمر يتطلب 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا للوصول إلى الحالة الكيتوزية ، فيمكنك البدء في يوم منخفض الكربوهيدرات والعمل حتى 200 كحد أقصى. غرام في اليوم ".

الكيتوزيه هي عملية التمثيل الغذائي الطبيعية التي تحدث عندما لا يحتوي الجسم على ما يكفي من الجلوكوز للطاقة وبالتالي يحرق الدهون المخزنة. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو وسيلة لذلك

Rose Gardner

روز غاردنر هو متحمس معتمد للياقة البدنية وأخصائي تغذية شغوف مع أكثر من عقد من الخبرة في صناعة الصحة والعافية. إنها مدوّنة مخصصة كرست حياتها لمساعدة الأشخاص على تحقيق أهداف لياقتهم البدنية والحفاظ على نمط حياة صحي من خلال الجمع بين التغذية السليمة والتمارين الرياضية المنتظمة. تقدم مدونة Rose رؤى مدروسة في عالم اللياقة والتغذية والنظام الغذائي ، مع التركيز بشكل خاص على برامج اللياقة البدنية الشخصية ، والأكل النظيف ، والنصائح للعيش حياة أكثر صحة. تهدف روز من خلال مدونتها إلى إلهام قرائها وتحفيزهم على تبني موقف إيجابي تجاه الصحة البدنية والعقلية واعتناق أسلوب حياة صحي ممتع ومستدام. سواء كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، أو بناء العضلات ، أو ببساطة تحسين صحتك العامة ورفاهيتك ، فإن Rose Gardner هو خبيرك المفضل في كل ما يتعلق باللياقة والتغذية.