الدهون × العضلات - اختلاف في الحجم مع نفس الوزن

Rose Gardner 19-08-2023
Rose Gardner

عندما يتعلق الأمر بالدهون × العضلات ، فإن الاختلاف بين الحجم والوزن لكليهما يخلق العديد من الأساطير التي تحيط بالصالات الرياضية ومحادثات الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.

بدء رحلة إنقاص الوزن ليس بالأمر السهل ومن الطبيعي أن يصبح الكثير من الناس مهووسين بوزنهم ، ويزنون أنفسهم باستمرار ويحسبون السعرات الحرارية.

يتبع بعد الإعلان

يقول الكثير من الناس إنهم يلاحظون اختلافات في أجسامهم وطاقتهم وقوتهم ، لكن عندما يذهبون لوزن أنفسهم ، يشعرون بخيبة أمل من الرقم الذي يظهر على الميزان. ولكن لماذا يحدث هذا؟

أنظر أيضا: النظام الغذائي الخام لفقدان الوزن والصحة - كيف يعمل ، القائمة والنصائح

أبسط إجابة هي أنه عندما يتعلق الأمر بوزن الدهون × العضلات ، فإن العضلات تزن أكثر ، لأنها بطبيعتها أكثر كثافة وتأخذ حجمًا أقل من الدهون. تعرف على المزيد حول الفرق في الحجم بين الاثنين أدناه.

قبل ذلك ، تعرف على المزيد حول ماهية التضخم وكيفية الحصول على عضلة متضخمة ، واطلع أيضًا على 6 طرق مختلفة لحساب دهون الجسم.

تزيد العضلات من وزن الجسم

إذا اكتسبت عضلات ، فسوف يزداد وزنك ، لذلك من المهم أن تضع في اعتبارك أن الرقم الذي يظهر على الميزان لا يخبر الحقيقة كاملة عن فقدان وزنك.

هذا لأنه ليست كل أرطال جسمك متساوية ؛ في الواقع ، لا يُعد وزنك الإجمالي مؤشرًا واضحًا على مظهرك أو المخاطر الصحية التي قد تواجهها.

تابع لاحقًامن الإعلان

يمكن لشخصين مختلفين يزنان نفس المقدار أن يكون لهما مظهر جسدي مختلف تمامًا بسبب الاختلاف بين نسبة عالية من الدهون ونسبة عالية من العضلات.

فقدان 20 كيلوغرامًا من الدهون يمكن أن يجعلك يمنحك مظهرًا أكثر رشاقة وأقل تناسقًا ، في حين أن اكتساب 20 رطلاً من العضلات سيتركك بجسم مشدود ومنحوت.

للعضلة أيضًا وظيفة مختلفة عن الدهون. بينما تساعد الدهون في عزل الجسم والحفاظ عليه دافئًا ، فإن العضلات تعزز عملية الأيض لديك ، مما يعني أنه كلما زاد عدد العضلات لديك ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها عندما تكون مستريحًا.

ما هو وزن العضلة؟

أهم شيء هو فهم أن العضلات أكثر كثافة من الدهون. حوالي 2.5 سم 3 من العضلات تزن أكثر بقليل من 2.5 سم 3 من الدهون ، واعتمادًا على عوامل مختلفة تختلف من شخص لآخر ، تزن العضلات حوالي 15-20٪ أكثر من الدهون.

رطل من العضلات و a رطل من الدهون يزن نفس الشيء ، أليس كذلك؟ نعم ، كلاهما يزن كيلو. الفرق هو مقدار المساحة التي يشغلها كلاهما.

كما هو مذكور أعلاه ، 2.5 سم 3 من العضلات تزن أكثر من نفس كمية الدهون ، وذلك لأن العضلات أكثر كثافة.

يستمر بعد الإعلان

كثافة الدهون مقابل العضلات

تتكون العضلات من ألياف طويلة محكمة الإغلاقمتشابك. من ناحية أخرى ، تتكون الدهون من قطرات مختلفة الحجم وبعضها ممتلئ أكثر من البعض الآخر. تلتصق هذه القطرات ببعضها البعض ، تاركة مسافة فارغة بينها.

بعبارة أخرى ، يشغل كيلوغرام من العضلات مساحة أقل من كيلوغرام من الدهون.

لهذا السبب غالبًا ما يلاحظ الناس خصرًا أنحف عند بدء التمرين ، ولكن لا يوجد تغيير جذري في مقياس ، لأنه عندما تبدأ في التدريب وتناول نظام غذائي متوازن ، فإن جسمك يحرق الدهون ، وهي خفيفة ، لكنها تبني العضلات ، وهي أثقل.

نسبة الدهون في الجسم مقابل النسب المئوية للعضلات

وجد الباحثون أن الأشخاص الذين لديهم نسبة أعلى من الدهون في الجسم لديهم معدل وفيات أعلى ، بغض النظر عن وزنهم أو مؤشر كتلة الجسم (BMI).

هذا لأن الدهون تزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ، مما يعني أنه حتى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض وزن الجسم ولكن نسبة الدهون إلى العضلات ضعيفة معرضون لخطر الإصابة بالسمنة. شروط.

من المهم الحفاظ على نسبة الدهون في الجسم منخفضة لمنع الحالات الصحية المرتبطة بالسمنة ، لكن هذا لا يعني أنه يتعين عليك بناء قدر مفرط من العضلات.

يستمر بعد الإعلان

بالرغم من أنالعضلات ليست غير صحية أبدًا ، إذا لم يكن لديك الكثير أو لا ترغب في الحصول على الكثير ، فمن الجدير العمل لتحقيق أهداف أكثر منطقية.

تختلف نسب الدهون في الجسم بشكل طفيف ، ولكن فيما يلي التوصيات الجنس والعمر استنادًا إلى الكلية الأمريكية للطب الرياضي:

  • 20-29 سنة: أنثى 16-24٪ سمين ، ذكور 7-17٪
  • 8> 30-39 سنة: أنثى 17-25٪ دهون ، ذكور 12-21٪
  • 40-49 سنة: أنثى 19-28٪ ذكور 14-23٪
  • 50-59 سنة: أنثى 22-31٪ سمين ، ذكور 16-24٪
  • 60 سنة وأكثر : أنثى 22-33٪ سمين ، ذكور 17-27٪

لا يزال من الممكن تصنيف هذه القيم بشكل مختلف بين الرياضيين والأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية ، في المتوسط ​​أو يعانون من السمنة:

  • الرياضيون: النساء 14-20٪ من الدهون ، الرجال 6-13٪
  • الأشخاص المناسبون: النساء 21-24٪ من الدهون ، الرجال 14-17٪
  • متوسط ​​الأشخاص: النساء 25-31٪ من الدهون ، الرجال 18-24٪
  • البدناء: النساء 32٪ أو أكثر من الدهون ، الرجال 25٪ أو أكثر.

معرفة تركيبة الدهون في جسمك قد يكون صعبًا بعض الشيء ، لكن بعض الصالات الرياضية ومكاتب الأطباء توفر تقنية الأجهزة التي تستخدم المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA) للكشف عن الخلايا الدهنية.

تعرف على المزيد حول اختبار المعاوقة الكهربائية الحيوية ، وكيف يعمل ونصائح. هناك أيضا متاح فيتسويق موازين منزلية جديدة تستخدم التكنولوجيا لتقدير نسبة الدهون في الجسم.

أنظر أيضا: هل Nutrex التسريب العضلي جيد؟

قد تكون أدوات القياس هذه غير دقيقة في بعض الأحيان لأنها تتأثر بعوامل أخرى ، مثل كمية المياه التي تشربها.

تعرف على جميع الطرق لحساب تكوين الجسم ، مع العلم أن بعضها يسهل الوصول إليه أكثر من البعض الآخر. الأكثر استخدامًا هي:

  1. المعاوقة الكهربائية الحيوية: إنها شاشات ترسل نبضات كهربائية صغيرة في جميع أنحاء الجسم وتقيس مدى سرعة عودة هذه النبضات. عندما يعودون في وقت أسرع ، فهذا يعني المزيد من الأنسجة العضلية ، ودهون أقل ، ولياقة بدنية أقل رشاقة. هذه الشاشات ميسورة التكلفة ، ولكنها ليست دقيقة دائمًا بسبب متغيرات مثل مستويات الماء ، وأوقات الوجبات ، والعديد من العوامل الأخرى.
  2. ملاقط طيات الجلد: ملاقط طيات الجلد تقيس سماكة طيات الجلد في مناطق مختلفة من الجسم. هذه الأجهزة غير مكلفة نسبيًا ، لكن هامش الخطأ مرتفع لأنه يجب الضغط على نفس المناطق مرارًا وتكرارًا. هذا الاختبار موثوق به ولكن يجب إجراؤه بواسطة أخصائي رعاية صحية أو أخصائي علاج طبيعي.
  3. الوزن الهيدروستاتيكي: الوزن الهيدروستاتيكي يغرق جسمك في الماء ويحسب الفرق بين وزنك الطبيعي ووزنك تحت الماء. على الرغم من أن هذه تقنية دقيقة ،ليس من السهل العثور على تركيب وزن هيدروستاتيكي مناسب.
  4. قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة (DXA): يمكن لمسح DXA حساب كثافة العظام وتكوين الجسم. مثل الوزن الهيدروستاتيكي ، هذه الطريقة دقيقة للغاية ، ولكن من الصعب العثور عليها. عادة ما يكون من الضروري استشارة أخصائي طبي ودفع مبلغ ليس رخيصًا جدًا مقابل ذلك.

تشمل الطرق الأخرى لحساب وزن العضلات ووزن الدهون التصوير ثلاثي الأبعاد للجسم ، والقياسات الكلية لمياه الجسم ، وتخطيط تحجم الهواء.

مؤشر كتلة العضلات والجسم

لا ترتبط كتلة العضلات بمؤشر كتلة الجسم - مؤشر كتلة الجسم ، حيث يتم تحديد (مؤشر كتلة الجسم) حسب طولك ووزنك وليس بتكوين جسمك.

ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أن مؤشر كتلة الجسم مرتبط بشكل معتدل بقياسات الدهون في الجسم وأشار إلى أن مؤشر كتلة الجسم يمكن أن يتنبأ بدقة شديدة بمخاطر الإصابة بأمراض مختلفة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب على سبيل المثال.

نصائح لزيادة كتلة العضلات

إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية ، فاتبع هذه النصائح:

  1. مارس تمارين تدريبات القوة ، مثل كمال الأجسام ، من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع ؛
  2. مارس التمارين في المنزل باستخدام وزن جسمك ، مثل تمارين الضغط ،القرفصاء والسحب ؛
  3. فكر في الحصول على تمرين من مدرب شخصي يمكنه أن يوضح لك كيفية رفع الأثقال بأمان وفعالية حتى لا تؤذي نفسك ؛
  4. أدخل بعض تمارين القوة في تدريباتك الهوائية مع روتين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
  5. انخرط في الأنشطة الترفيهية التي تساعد في بناء العضلات مثل اليوجا وتسلق الصخور وركوب الدراجات.
  6. لا تخف من دفع نفسك بأوزان حرة أثقل بشكل متزايد.
  7. تناول نظامًا غذائيًا عالي البروتين لتعزيز نمو العضلات. إذا كنت تحاول بناء العضلات ، فقم بزيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية مع البروتينات الخالية من الدهون والأسماك والدجاج.

نصائح لفقدان الوزن

فقدان الوزن هو أكثر من مجرد اكتساب كتلة عضلية . إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يمكن أن تساعدك النصائح التالية:

  1. إنقاص الوزن لا يقتصر فقط على خفض السعرات الحرارية ، لذا حافظ على نظام غذائي متوازن مليء بالأطعمة المغذية ، وتناول السعرات الحرارية المناسبة. زد من تناولك للخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول. قلل أو تخلص من السعرات الحرارية الفارغة مثل القهوة السكرية والمشروبات الغازية والوجبات الخفيفة عالية المعالجة.
  2. حدد أهدافًا واقعية. ما لم يوصيك طبيبك ، لا تفقد أكثر من 1 كيلو في الأسبوع.
  3. تجنب تناول القليل من الطعام. لانقاص الوزن يجب أن تخفضمن السعرات الحرارية ، ولكن إذا قمت بتخفيض الكثير منها ، فقد يصاب جسمك بالجوع ، مما قد يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وتخريب أهدافك في إنقاص الوزن.
  4. تجنب الميزان ، لأن هذا يمكن أن يساعدك على البقاء على المسار الصحيح ، لأنك بهذه الطريقة لن ترى عندما تظهر الكيلوجرامات الزائدة من الماء ، مما يجعلك تعتقد أنك قد اكتسبت وزناً. بدلًا من ذلك ، ركز على كيفية ارتداء ملابسك. هل سروالك أقل ضيقًا حول الخصر؟ على الفخذ؟
  5. تمرن كل يوم. لا يجب أن تكون التمارين البدنية شديدة دائمًا ؛ يمكنك على سبيل المثال النزول من الحافلة محطة أو أكثر قبل محطتك للمشي قليلاً ، أو استخدام السلالم بدلاً من المصعد. إذا كنت ستشاهد التلفاز ، فحاول رفع الأثقال أثناء الإعلانات التجارية بدلاً من الذهاب إلى المطبخ للحصول على شيء لتأكله.
  6. راجع اختصاصي التغذية إذا كنت قد حافظت على نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بشكل روتيني وما زلت لا تفعل ذلك. فقد الوزن لأنه يمكن أن يساعدك على تعديل نظامك الغذائي وأحجام الوجبات.
  7. غيّر ما تفعله. إذا كنت تأكل دائمًا نفس الأشياء وتقوم بنفس التمارين ، ففكر في إجراء تغيير. يمكن أن يساعدك ذلك في تجنب فترات الثبات في فقدان الوزن والشعور بالملل.
  8. تحدث إلى طبيبك إذا كنت قلقًا بشأن وزنك ، فيمكنه مساعدتك في تحديد أهداف واقعية والتوصل إلى خطة لإنقاص الوزن ، بالإضافة إلى حقيقة في كثير من الأحيانلا يفقد الأشخاص الوزن و / أو يزداد وزنهم بسبب مشاكل صحية.

هناك أكثر بكثير من كتلة العضلات ووزن الدهون في الأرقام التي تراها على المقياس - تذكر أن هناك وزن الماء وأعضائك.

يتكون جسم الإنسان البالغ من 60٪ من الماء ويمكن أن يتغير الرقم الموجود على المقياس اعتمادًا على مدى رطوبتك.

إذا كنت تحافظ على ممارسة روتينية وعادات غذائية صحية ، فلا داعي للقلق كثيرًا بشأن الميزان ، ولكن إذا كنت تمارس الرياضة وتناول الطعام الصحي وما زلت لا تشعر بالفرق ، فاطلب المساعدة من المتخصصين في الصحة مثل الطبيب أو أخصائي التغذية أو أخصائي التربية البدنية حتى تتمكن من تقييم تدريبك.

مصادر ومراجع إضافية:
  • //www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2020/04/01/assessing-body-composition- ندوة عبر الويب

Rose Gardner

روز غاردنر هو متحمس معتمد للياقة البدنية وأخصائي تغذية شغوف مع أكثر من عقد من الخبرة في صناعة الصحة والعافية. إنها مدوّنة مخصصة كرست حياتها لمساعدة الأشخاص على تحقيق أهداف لياقتهم البدنية والحفاظ على نمط حياة صحي من خلال الجمع بين التغذية السليمة والتمارين الرياضية المنتظمة. تقدم مدونة Rose رؤى مدروسة في عالم اللياقة والتغذية والنظام الغذائي ، مع التركيز بشكل خاص على برامج اللياقة البدنية الشخصية ، والأكل النظيف ، والنصائح للعيش حياة أكثر صحة. تهدف روز من خلال مدونتها إلى إلهام قرائها وتحفيزهم على تبني موقف إيجابي تجاه الصحة البدنية والعقلية واعتناق أسلوب حياة صحي ممتع ومستدام. سواء كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، أو بناء العضلات ، أو ببساطة تحسين صحتك العامة ورفاهيتك ، فإن Rose Gardner هو خبيرك المفضل في كل ما يتعلق باللياقة والتغذية.