كيف تأكل الشوفان لانقاص الوزن واكتساب كتلة العضلات - وصفات ونصائح

Rose Gardner 24-06-2023
Rose Gardner

يعتبر الشوفان من أصح الحبوب ، وهو طعام مغذي للغاية ويمكن دمجه في العديد من المستحضرات. لهذا السبب ، يجدر تعلم كيفية تناول الشوفان بطرق مختلفة وبوصفات مختلفة لتنويع يومك إلى يوم والاستمتاع بفوائد الشوفان.

على الرغم من احتوائه على كمية كبيرة من الكربوهيدرات في تركيبته ، فإن دقيق الشوفان يمكن استخدام دقيق الشوفان لمساعدتك على إنقاص الوزن واكتساب كتلة العضلات أيضًا. لا تصدق؟ لذا استمر في قراءة هذه المقالة ، وسنشرح كيفية تناول الشوفان لفقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات ونقدم لك العديد من نصائح الوصفات لتضمينها في قائمتك.

يستمر بعد الإعلان

الشوفان

الشوفان - المعروف علميًا باسم أفينا ساتيفا - عبارة عن حبة غنية بالفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة والمعادن. للحصول على فكرة جيدة عن المحتوى الغذائي للشوفان ، في حصة نصف كوب (حوالي 78 جرامًا) من الشوفان ، هناك ما يقرب من 307 سعرة حرارية ، و 50 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 11 جرامًا من البروتين ، و 7 جرامات من الدهون ، و 7 غرامات من الألياف.

في نفس الجزء ، توجد أيضًا:

  • 39٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين B1 ؛
  • 10٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب 5 ؛
  • 11٪ من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك ؛
  • 191٪ من الكمية اليومية الموصى بها من المنغنيز ؛
  • 34٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الفولات. الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم ؛
  • 41٪ منالكستناء. أخيرًا ، نضع باقي الشوفان واللبن ونضع بعض الفواكه أو المكسرات لتزيين الجزء العلوي من القدر.

    اترك القدر مغطى في الثلاجة وفي صباح اليوم التالي ، فقط افتح القدر واستمتع بالطعم اللذيذ . دقيق الشوفان.

    المكونات الأخرى التي يمكن استخدامها هي العسل والجرانولا ومسحوق الكاكاو والقرفة وأي طعام صحي متوفر لديك.

    نصائح أخرى للوصفات

    الاحتمالات لا حصر لها لمن يبحثون عن كيفية تناول الشوفان في نظام غذائي. بعض الأفكار الإضافية هي استبدال دقيق القمح في كعكة أو خبز أو فطيرة بدقيق الشوفان ، بما في ذلك الشوفان في عصير ، وإضافة الشوفان إلى مكونات برجر نباتي ، واستخدام الشوفان كأحد مكوناتك في لوح الحبوب.

    التوصيات النهائية

    من المهم أن تتذكر أن الأنظمة الغذائية المقيدة لفقدان الوزن يمكن أن تؤدي إلى نتيجة جيدة على المدى القصير ، ولكن بشكل عام ، يميل معظم الناس إلى اكتساب الوزن المفقود مرة أخرى عندما تستأنف الأكل بشكل طبيعي.

    لذا ، فإن أفضل شيء لفقدان الوزن على المدى الطويل هو إجراء إعادة تثقيف غذائي دون قيود مجنونة ، حيث سيسهل ذلك فقدان الوزن ، وقبل كل شيء ، الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.

    عند اختيار الشوفان ، تجنب شراء الإصدارات عالية المعالجة لأنها قد تحتوي على مواد مضافة وسكر مضاف ، وهي مكونات كاملةيمكن الاستغناء عنها لأنها لا توفر العناصر الغذائية لكائننا ويمكن أن تعزز زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الشوفان المعالج أو المنكه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى وقد يحتوي على الصوديوم والذي يمكن أن يتسبب في تراكم السوائل ويساهم في ارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن. لا تنمو بمجرد تناول دقيق الشوفان. وبالتالي ، من المهم تضمين العديد من مصادر البروتين في نظامك الغذائي والتي ستوفر الأحماض الأمينية لإعادة بناء العضلات ونموها. فيما يلي بعض مصادر البروتين الكاملة والكاملة في هذا الصدد. من الضروري أن يكون لديك نظام غذائي متوازن وصحي لا يتجاوز الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية للوصول إلى هدفك ، بالإضافة إلى الانخراط في ممارسة الأنشطة البدنية التي ستكون بمثابة حلفاء أقوياء لفقدان الوزن وضرورية لبناء كتلة خالية من الدهون.

    مقاطع الفيديو:

    هل تعجبك هذه النصائح؟

    مصادر ومراجع إضافية:
    • mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/ في العمق / الكولسترول / الفن -20045192
    • medicalnewstoday.com/articles/270680.php
    • // fns-prod.azureedge.net/sites/default/files/HHFSOATSOct٪202012100466.pdf
    • //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686

    ماذا تفعل هل وجدت هذه الطرق حول كيفية تناول دقيق الشوفان في نظام غذائي لفقدان الوزن وزيادة الكتلة؟ هل تريد تضمينه في حياتك اليومية؟ التعليق أدناه!الكمية اليومية الموصى بها من الفوسفور ؛

  • 20٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد ؛
  • 24٪ من الكمية اليومية الموصى بها من النحاس ؛
  • 20٪ من الكمية اليومية الموصى بها كمية الزنك ؛
  • 2٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد ؛
  • 2٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.

بعض الفوائد الصحية من الشوفان:

  1. يساعد في إنقاص الوزن ؛
  2. يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ؛
  3. يقلل من مستويات السكر في الدم ؛
  4. يعزز الراحة أعراض الأمراض الجلدية مثل الأكزيما.

يأتي الشوفان بأشكال مختلفة: رقائق ونخالة ودقيق.

رقائق الشوفان هي حبوب شوفان كاملة يتم عصرها. تتكون نخالة الشوفان من الجزء الخارجي من الحبوب ويمكن الحصول على دقيق الشوفان عن طريق معالجة الرقائق أو النخالة.

يستمر بعد الإعلان

تحتوي نخالة الشوفان على تركيز أعلى من الألياف (مثل بيتا جلوكان) ، ولكن تعتبر كل من النخالة والرقائق مصادر صحية للشوفان. فيما يلي بعض الوصفات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونخالة الشوفان الصحية.

يمكن أيضًا استخدام دقيق الشوفان ، ولكن نظرًا لأنه يتم معالجته بشكل أكبر ، فقد لا يكون ممتعًا لأسلوب الأكل الصحي. بالإضافة إلى ذلك ، من الممكن معالجة الدقيق الخاص بك في المنزل. فقط خذ النخالة أو رقائق الشوفان وطحنها بمحضر طعام أو علىالخلاط الخاص.

الشوفان لفقدان الوزن

الآن بعد أن عرفت العناصر الغذائية التي يمكن أن يوفرها الشوفان والفرق بين أشكال الشوفان المختلفة ، فلنتحدث عن كيفية تناول الشوفان لفقدان الوزن و زيادة الكتلة.

أنظر أيضا: نقص الكروم - الأعراض والأسباب والمصادر والنصائح

كيف يمكن أن يساعد الشوفان في إنقاص الوزن إذا كان يحتوي على الكربوهيدرات في تركيبته؟

الشوفان ذو سعرات حرارية عالية ويحتوي على كمية جيدة من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي يستخدمها الجسم والكربوهيدرات الضرورية لمن يمارسون النشاط البدني بانتظام. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم وهذه المغذيات الكبيرة هي بالضبط التي ستمنحك الطاقة لإنجاز تدريبك ومن الضروري إدراجه في النظام الغذائي.

ومع ذلك ، من الضروري معرفة ذلك. كيفية اختيار المصادر الصحيحة للكربوهيدرات ، وهي تلك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. يتم هضم الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض بشكل أبطأ لأنها تحتوي على الكثير من الألياف في تركيبتها.

متابعة بعد الإعلان

على الرغم من أنها تحتوي على سعرات حرارية ، فإن هذا الهضم البطيء يسمح لمستويات الجلوكوز في الدم بالبقاء ثابتة لفترة جيدة من الوقت • الوقت الذي سيضمن مصدرًا ثابتًا للطاقة أثناء التدريب. يساهم هذا بشكل غير مباشر في تحقيق مكاسب جماعية ، حيث سيتمكن الفرد من أداء أفضل أثناء النشاط.

يُظهر بحث نُشر في عام 2006 في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمارين الأيضية أن العدائين لديهم مقاومة أكبر في ممارسة النشاط عند تناول دقيق الشوفان بسبب انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فقد حرقوا دهونًا أكثر من أولئك الذين تناولوا نسبة عالية من الكربوهيدرات قبل التمرين.

بالإضافة إلى ذلك ، الشوفان هو طعام يوفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية ويشعرك بالشبع لفترة طويلة. ، تجنب استهلاك السعرات الحرارية الزائدة على مدار اليوم.

محتوى الألياف والدهون في الشوفان يجعل عملية الهضم أبطأ ، مما يساهم أيضًا في زيادة الشعور بالشبع. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان على تحسين عملية الهضم وتجنب المشاكل مثل الإمساك الذي يجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا.

يمكن أن يساعد الشوفان أيضًا في تنظيم مستويات الكوليسترول ، مما يمنع أمراض القلب ويمنع زيادة الوزن. تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان على خفض الكوليسترول الضار (الكوليسترول الضار) دون التأثير على مستويات الكوليسترول الحميد (الكوليسترول الجيد).

دراسة نشرت عام 2016 في المجلة العلمية المغذيات تثبت أن تناول الشوفان يساعد لتثبيت مستويات السكر في الدم ، وتحسين الكوليسترول وتعزيز فقدان الوزن.

يستمر بعد الإعلان

الشوفان واكتساب كتلة العضلات

دقيق الشوفان قبل التدريب مثالي لتوليد مصدر ثابت للطاقة أثناء التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على زيادة السعرات الحرارية اللازمة للتضخم.

تقترح أكاديمية التغذية وعلم التغذية تناول الشوفان مع الأطعمة الصحية مثل الفواكه والمكسرات واللبن واللبن. الحليب ، على سبيل المثال ، لزيادة السعرات الحرارية بطريقة صحية.

دراسة أجريت عام 2009 بواسطة باحثين في St. تُظهر جامعة توماس أنه خلال التمارين البدنية منخفضة الكثافة ، يستخدم الجسم ما يصل إلى 57٪ من السعرات الحرارية من الدهون و 43٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. عند التدريب بكثافة عالية ، يستخدم الجسم ما يصل إلى 87٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، حيث إنها طريقة للحصول على الطاقة بشكل أسرع لإكمال النشاط المكثف.

تؤكد الدراسات مثل تلك المذكورة أعلاه أن الشوفان يعد مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات لإعداد وجبة ما قبل التمرين.

عندما يرغب الشخص في اكتساب كتلة عضلية ، من الضروري تناول سعرات حرارية إضافية حتى يتم إصلاح الألياف العضلية - التي تعاني من التقرحات الدقيقة أثناء التدريب على التضخيم - ومن أجل نمو العضلات. نظرًا لأنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، يمكن أن يساعد الشوفان في تكملة السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، ويفضل زيادة الكتلة الخالية من الدهون.

يحتوي الشوفان أيضًا على عناصر غذائية مهمة أخرى لزيادة الكتلة مثل الحديد وفيتامين ب 3 (النياسين). يساعد النياسين والفيتامينات ب المعقدة الأخرى على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة ، بالإضافة إلى المشاركة في استقلاب البروتين.

الحديد مهم لتكوين الهيموجلوبين - بروتين يسمح بنقل الأكسجين والعناصر الغذائية الأخرى عبر مجرى الدم إلى العضلات وبقية الجسم.

كيفية تناول دقيق الشوفان لإنقاص الوزن واكتساب كتلة عضلية

في مرحلة ما قبل التمرين ، يجب تناول الشوفان قبل التمرين بساعة واحدة على الأقل. هذا لأن عملية الهضم لديها ليست فورية ومن المهم التأكد من أن العناصر الغذائية موجودة بالفعل في مجرى الدم أثناء التدريب. خلاف ذلك ، سيشارك جسمك طاقته في التدريب والهضم ، مما سيكون له بالتأكيد تأثير سلبي على أدائك البدني.

لتعزيز اكتساب الكتلة ، يمكن تناول الشوفان أيضًا في أوقات أخرى من يومك لتكملة السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا. يمكنك زيادة هذه الوجبات بمصادر جيدة من الأحماض الأمينية التي ستساهم في زيادة كتلة العضلات ، لأن الشوفان ليس مصدرًا كاملاً للأحماض الأمينية.

ومع ذلك ، يوصى بتجنب تناول الشوفان كمسحوق. - التدريب ، لأنه في تلك اللحظة أفضل شيء لجسمك هو الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى قليلاً لتوفير العناصر الغذائية للجسم ومنعك من الخسارةالوزن.

أنظر أيضا: البوليولات - ما هي ، الفوائد ، الآثار الجانبية وكيفية استخدامها

في حالة فقدان الوزن بالفعل ، من المهم توخي الحذر بشأن السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم ، لأن الشوفان غذاء عالي السعرات الحرارية. الخيار الأمثل لمن يتطلعون إلى إنقاص الوزن هو تناول الشوفان على الإفطار ، لأنه سيجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة ، أو قبل التمرين ، بحيث يكون أداؤك مرضيًا.

ومع ذلك ، تناول جميع أنواع الشوفان. يمكن أن يكون اليوم مملًا ولجعل حياتك أسهل ، نقدم لك بعض الاقتراحات حول كيفية تناول الشوفان لتنويع استهلاكك اليومي من الحبوب.

وصفات ونصائح

1. سلطة فواكه مع الشوفان

في هذه الوصفة ، يمكنك استخدام ثمار من اختيارك ، طالما أن محتواها من السعرات الحرارية يتوافق مع هدفك.

اقتراح لاستخدام:

  • حصة واحدة من الكستناء ؛
  • 1 تفاحة مقطعة إلى مكعبات ؛
  • موزة واحدة مفرومة
  • حصة واحدة من البابايا مقطعة إلى مكعبات ؛
  • 1 جزء من البطيخ مقطّع إلى مكعبات ؛
  • 1 كوب من دقيق الشوفان ؛
  • ½ كوب من عصير البرتقال

اختر الفواكه فقط ، نقطعها ونخلط جميع المكونات في وعاء. وصفة مثل هذه تنتج سلطة فواكه لأكثر من يوم يمكن تخزينها في الثلاجة.

لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة الكتلة ، من الممكن تضمين المزيد من الفواكه ذات السعرات الحرارية مثل الأفوكادو و 1 زبادي طبيعي منزوع الدسم. يمكن أن تضيف المزيد من البروتين إلى الطبق.

2. فطيرة الشوفان

لقد وصلت الرغبة في تناول شيء حلو ، لكنك لن تمانعالاستسلام للسكر ، أليس كذلك؟ طريقة جيدة للخروج لهذه اللحظات هي فطيرة الشوفان المغذية. هناك العديد من الأشكال المختلفة للفطيرة ، لكننا سنعلمك أسهل طريقة لتحضيرها.

المكونات هي:

  • 1 موزة ناضجة (يفضل الموز القزم ، ولكن أي موز ناضج يعمل) ؛
  • 1 بيضة ؛
  • 2 ملاعق من نخالة الشوفان.

ضعي الموز جيدًا في وعاء. ثم نضع الشوفان ونخلط جيداً حتى تحصل على كتلة متجانسة. أخيرًا ، أضيفي بيضة إلى الخليط وقلبي حتى تمتزج البيضة كلها في الخليط.

سخني مقلاة غير لاصقة على نار خفيفة واسكبيها في الخليط. عندما تبدأ الحواف في الانسحاب بعيدًا عن المقلاة ، فقد حان الوقت للتحول إلى اللون البني على الجانب الآخر من الفطيرة. احرص دائمًا على إبقاء الحرارة منخفضة حتى لا تحرق الخليط.

إذا أردت ، يمكنك إضافة 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو إلى الخليط قبل إضافة البيض لتنويع نكهة الفطيرة.

3. مافن دقيق الشوفان

من الممكن عمل فطيرة بدون دقيق مكرر وبدون سكر. المكونات المطلوبة هي:

  • كوب من رقائق جوز الهند غير المحلاة ؛
  • ½ كوب شوفان ملفوف ؛
  • 3 بيضات ؛
  • موزتان ناضجتان ؛
  • 4 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند
  • ¼ ملعقة صغيرة ملح ؛
  • ½ ملعقة صغيرة قرفة
  • نصف كوب من الفاكهة المجففة من اختيارك.

الخطوة الأولى هي تسخين الفرن مسبقًا إلى 180 درجة مئوية. دهن عدةعلب مافن (حوالي 12) مع القليل من زيت جوز الهند واتركيها جانبا.

اخلطي جميع المكونات الجافة مثل الشوفان والملح والقرفة ورقائق جوز الهند والفواكه المجففة. ثم يضاف زيت جوز الهند في صورة سائلة في درجة حرارة الغرفة والموز المهروس والبيض. اخلطي كل شيء جيدًا وضعيه في قوالب الخبز لمدة 15 دقيقة أو حتى يصبح المافن متماسكًا.

4. الشوفان بين عشية وضحاها مع الزبادي

الشوفان الشهير " الشوفان الليلي " طريقة ممتعة لتحضير وجبة فطور سريعة ومغذية أو قبل التمرين.

سوف تحتاج إلى وعاء زجاجي بغطاء ومكونات مثل الفواكه والمكسرات والكستناء. أحد الاقتراحات هو استخدام:

  • زبادي منزوع الدسم ؛
  • موز ؛
  • شيا
  • فراولة
  • كستناء ؛
  • الشوفان

الشيا هو خيار مثير للاهتمام لأنه يمكن أن يساعد في زيادة الشعور بالشبع والمساعدة في إنقاص الوزن ، على سبيل المثال.

لا يوجد شيء صحيح كمية المكونات والشيء الرائع في هذه الوصفة هو أنها سهلة التحضير ويمكنك تضمين العديد من المكونات.

الفكرة هي تبديل طبقات المكونات المختارة في الحاوية في الليلة السابقة للاستهلاك. في هذا الاقتراح ، يمكنك أولاً وضع طبقة من الزبادي. ثم أضف بعض دقيق الشوفان وبعض الفاكهة المقطعة. ثم ضعي المزيد من الزبادي وحصة أخرى من الشوفان وطبقة من الشيا

Rose Gardner

روز غاردنر هو متحمس معتمد للياقة البدنية وأخصائي تغذية شغوف مع أكثر من عقد من الخبرة في صناعة الصحة والعافية. إنها مدوّنة مخصصة كرست حياتها لمساعدة الأشخاص على تحقيق أهداف لياقتهم البدنية والحفاظ على نمط حياة صحي من خلال الجمع بين التغذية السليمة والتمارين الرياضية المنتظمة. تقدم مدونة Rose رؤى مدروسة في عالم اللياقة والتغذية والنظام الغذائي ، مع التركيز بشكل خاص على برامج اللياقة البدنية الشخصية ، والأكل النظيف ، والنصائح للعيش حياة أكثر صحة. تهدف روز من خلال مدونتها إلى إلهام قرائها وتحفيزهم على تبني موقف إيجابي تجاه الصحة البدنية والعقلية واعتناق أسلوب حياة صحي ممتع ومستدام. سواء كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، أو بناء العضلات ، أو ببساطة تحسين صحتك العامة ورفاهيتك ، فإن Rose Gardner هو خبيرك المفضل في كل ما يتعلق باللياقة والتغذية.