Ectomorph: ما هو النظام الغذائي والتدريب

Rose Gardner 03-07-2023
Rose Gardner

الشكل الخارجي هو الشخص الذي يتمتع بعملية التمثيل الغذائي المتسارع ، وبالتالي ، يتمتع بسهولة كبيرة في الحفاظ على مستويات الدهون في الجسم منخفضة. ومع ذلك ، من الصعب جدًا اكتساب كتلة العضلات والحفاظ عليها.

يمكن تصنيف التركيب المادي للأجسام البشرية بثلاث طرق مختلفة وهي Ectomorph و Mesomorph وأخيراً Endomorph ، والمعروف أيضًا باسم الأنماط الجسدية.

يستمر بعد الإعلان

من النادر جدًا أن يقدم شخص ما نمط جسدي نقي ، وعادة ما يكون شكل جسمهم ناتجًا عن مزيج من الأنماط الجسدية ، يكون فيها المرء مهيمنًا. على سبيل المثال ، يواجه الشكل الخارجي المتوسط ​​الشكل صعوبة في اكتساب كتلة عضلية ، لكنه يتمكن من الحفاظ على تعريف جيد للعضلات.

الشخص ذو النمط الجسدي الخارجي السائد لديه شكل جسم أكثر رشاقة ونحافة ، مع حجم عضلي قليل وكثافة عظام منخفضة. الأرجل أطول وأرق ، والأكتاف ضيقة والصدر مسطح.

لزيادة الوزن وكتلة العضلات ، يحتاجون إلى زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير واتباع خطة تدريب مناسبة تأخذ في الاعتبار الأكبر بحاجة للراحة.

اطلع على مزيد من التفاصيل حول النمط الجسدي ectomorph وكيف يجب أن يكون النظام الغذائي والتدريب لهؤلاء الأشخاص.

Ectomorph: ما هو؟

يُعرف الشكل الخارجي باحتوائه على عملية التمثيل الغذائي المتسارع

أنظر أيضا: هل الثوم مفيد للحلق؟

الشكل الخارجي هو النمط الجسدي الذي يتعرف عليه الكثيرعلى أنه ذلك الشخص "النحيف السيئ" ، الذي يأكل كثيرًا ، لكنه لا يكتسب وزنًا. بالتفكير في النوع الجسدي للرياضي ، يمكن مقارنة الشكل الخارجي لعداء الماراثون.

يستمر بعد الإعلان

الميزة الرئيسية لهذا النمط الجسدي هي التمثيل الغذائي المتسارع ، والذي يسهل فقدان الدهون ويعيق زيادة كتلة العضلات. لذلك ، يحتاج الأشخاص الذين لديهم هذا النمط الجسدي إلى التركيز على تدريب كمال الأجسام وتقليل التمارين الهوائية. تعرف على كيفية التعرف على أعراض التمثيل الغذائي المتسارع.

من حيث نتائج التدريب ، يحصل الشكل الخارجي على تعريف عضلات البطن بسرعة أكبر ، " ستة حزم / tanquinho" ، ولكن الوجوه صعوبة أكبر في تحقيق حجم الذراعين والصدر.

في حالة النساء ، يلفت الورك الانتباه لأنه أضيق منه في الأنماط الجسدية الأخرى.

عندما يأكل ظاهري الشكل بطريقة غير منظمة ، يمكن أن يكتسب وزنًا ، لكن دهنه يتركز في منطقة البطن. بهذه الطريقة ، تظل الذراعين والساقين نحيفة ، لكن البطن تكتسب حجمًا.

هذا النوع البدني هو نموذجي "النحيف الزائف" ، وهو الشخص الذي لا يبدو سمينًا ، لكنه يركز نسبة عالية من الدهون في منطقة البطن.

لذلك ، من الضروري توخي الحذر في نظامك الغذائي ومعرفة كيفية استثمار وقتك وأموالك وطاقتك بكفاءة في تدريب كمال الأجسام.

أنظر أيضا: 5 علاجات منزلية للقوباء المنطقيةيستمر بعدإعلانات

النظام الغذائي للأشكال الخارجية

يجب أن يحتوي النظام الغذائي للشكل الخارجي لزيادة كتلة العضلات على فائض من السعرات الحرارية من 500 إلى 600 سعرة حرارية ، أي يجب أن تأكل 500 إلى 600 سعرة حرارية أكثر من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. تعرف على كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا هنا.

يعد فائض السعرات الحرارية مهمًا لتلبية إنفاق الطاقة في التدريب وتجنب عملية تقويضية ، وهي عكس العملية الابتنائية ، لبناء كتلة العضلات. فهم بمزيد من التفصيل الاختلافات بين الابتنائية والتقويض.

التقويض هو تدهور كتلة العضلات لإنتاج الطاقة للجسم ، والذي يحدث عندما تحرق الكثير من السعرات الحرارية ولا تزيد من إمدادك بالطاقة من خلال الطعام. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تجنب تقويض العضلات.

لتجنب هذه المشكلة ، لا يمكن أن يستمر الشكل الخارجي لعدة ساعات دون تغذية. من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل كل 3 ساعات ، مما ينتج عنه حوالي 6 وجبات في اليوم. هذا يعني أنه بالإضافة إلى الوجبات الثلاث الرئيسية ، الإفطار والغداء والعشاء ، يجب أن تحتوي الأشكال الخارجية على وجبات خفيفة من السعرات الحرارية والمغذية فيما بينها. تحقق من بعض النصائح حول ما يمكنك تناوله قبل النوم ، للتضخم.

يقلل تكرار الطعام من عملية التقويض ويحسن الأداء في التدريب ، حيث يشعر الشخص بمزيد من النشاط . ومن المهم أن تتدرب بكثافة لتوليد محفزات تضخم ، أي بحيث يتم إنتاج ألياف عضلية أقوى وأكثر ضخامة.

توزيع المغذيات الكبيرة

يجب ألا يقيد الشكل الخارجي أي مغذيات كبيرة المقدار ، ولكن يجب أن يتناول كميات جيدة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الجيدة.

يستمر بعد الإعلان

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات مهمة جدًا في النظام الغذائي للمظهر الخارجي ، لأنها تضمن أن التمثيل الغذائي المتسارع سيستخدم الجلوكوز كمصدر للطاقة ، دون الحاجة إلى اللجوء إلى الجليكوجين المخزن في العضلات.

وبالتالي ، يجب تلبية 50٪ من متطلبات السعرات الحرارية اليومية بالكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. هذا ما يعادل 4 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

الكربوهيدرات البسيطة مثل الأرز والمعكرونة والخبز وحتى الحبيبات مرحب بها بعد تمرين الوزن ، حيث يتم تحويلها بسرعة إلى دم الجلوكوز ، والذي سيتم التقاطه بسهولة عن طريق الأنسولين واستخدامه في عملية الابتنائية واستعادة العضلات.

وبالمثل ، فإن الكربوهيدرات المعقدة ، مثل البطاطا الحلوة والكسافا والبطاطا والبطاطا والحبوب الكاملة والشوفان والخضروات ، ضرورية للحفاظ على مستوى ثابت من الجلوكوز في الدم الناتج عن معالجة هذه الأطعمة بشكل أبطأ.

افهم المزيد عن الاختلافات بين الكربوهيدراتبسيطة ومعقدة.

البروتينات

لبناء كتلة العضلات ، تحتاج إلى توفير المادة الخام للعضلات ، وهي بروتينات.

يوصى باستهلاك 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، مما ينتج عنه حوالي 30٪ من السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم.

يمكنك تضمين العديد من مصادر البروتين الحيواني والنباتي في قائمتك ، مثل البيض والأسماك والدجاج ولحم البقر والحمص والعدس ولحوم الصويا.

لمساعدتك في الوصول إلى هدفك اليومي من البروتين ، يمكنك تضمين المكملات الغذائية مثل بروتين مصل الحليب. تعد إضافة مصادر البروتين السائلة أمرًا عمليًا ويساعد في زيادة كتلة العضلات ، خاصة عند استخدامها بعد التمرين.

لا يُنصح باستخدام المكملات المولدة للحرارة للأشكال الخارجية ، لأنها تزيد من تسريع عملية التمثيل الغذائي.

الدهون

تذهب نسبة 20٪ المتبقية من السعرات الحرارية للدهون ، وهي خصائص نشطة للغاية وذات سعرات حرارية ومثيرة للاهتمام لظاهري الشكل يتطلع إلى اكتساب كتلة عضلية.

لإعطائك فكرة ، بينما يحتوي 1 جرام من الدهون على 9 كيلو كالوري ، يحتوي 1 جرام من البروتين أو الكربوهيدرات على 4 كيلو كالوري.

ومع ذلك ، من المهم التأكيد على أنه ليس بسبب أن الشكل الخارجي له عملية التمثيل الغذائي المتسارع التي يمكن للمرء تناول مصادر الدهون السيئة بطريقة لا يمكن السيطرة عليها. إعطاء الأولوية لمصادر الدهون الجيدة ، والتي ستكون مفيدة للنظامالقلب والأوعية الدموية وسوف يساعد في بناء كتلة العضلات.

الدهون الجيدة هي تلك الغنية بأوميغا 3 و 6 و 9 الموجودة في زيت السمك وزيت بذر الكتان والأفوكادو والمكسرات وزبدة الفول السوداني والبيض.

التدريب على ectomorph

من المهم أن يكون لدى ectomorph تدريب شخصي لاحتياجاتهم وأهدافهم

يجب أن يعطي تدريب ectomorph الأولوية لبناء الأجسام ، من أجل على حساب التمارين الرياضية ، بسبب ميلها إلى تقويض العضلات.

يجب على الشكل الخارجي النحيف المزيف الذي يريد التخلص من بطنه القيام بتمارين هوائية ، ولكن دون إهمال تناول الكربوهيدرات والبروتينات ، فقط تقليل الدهون. التكرار الموصى به هو ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة.

لا يمكن أن يكون تدريب الشكل الخارجي طويلًا جدًا ، على الأكثر 1 ساعة ، لأنه لا يتمتع بنفس قدر المقاومة مثل الشكل المتوسط ​​، على سبيل المثال.

لذلك ، يجب ألا يكون عدد السلاسل التي يتم إجراؤها لكل مجموعة عضلية مرتفعًا ، 3 كافية ، مع 10 إلى 12 تكرار. يجب ألا يتجاوز الباقي بين السلسلة 60 ثانية ، والمثالي بين 30 و 60 ثانية.

يجب أن تستريح كل مجموعة عضلية لمدة 72 ساعة قبل تلقي حافز جديد. على سبيل المثال ، يمكنك تدريب الجزء العلوي من جسمك يومي الاثنين والجمعة وتغادر الأربعاء لتدريب الجزء السفلي من جسمك.

من الناحية المثالية ، في كل جلسة ، تعمل على تمارين متعددة المفاصل ، والتي توظف عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت.

مصادر ومراجع إضافية
  • تأثير بروتوكولين لتدريب القوة على معلمات زيادة كتلة العضلات في النمط الحيوي الشكل الخارجي: دراسة حالة ، Vita et Sanitas.
  • النوع الحيوي والسعة والقوة اللاهوائية لرياضي الدراجة الجبلية ، نشرة FIEP.
  • تحليل النمط الجسدي للأفراد النشطين بدنيًا ، مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية.
  • النمط الجسدي ، عوامل الخطر والخصر - نسبة الارتفاع في الأفراد النشطين بدنيًا ، Revista Brasileira de Medicina do Esporte.

Rose Gardner

روز غاردنر هو متحمس معتمد للياقة البدنية وأخصائي تغذية شغوف مع أكثر من عقد من الخبرة في صناعة الصحة والعافية. إنها مدوّنة مخصصة كرست حياتها لمساعدة الأشخاص على تحقيق أهداف لياقتهم البدنية والحفاظ على نمط حياة صحي من خلال الجمع بين التغذية السليمة والتمارين الرياضية المنتظمة. تقدم مدونة Rose رؤى مدروسة في عالم اللياقة والتغذية والنظام الغذائي ، مع التركيز بشكل خاص على برامج اللياقة البدنية الشخصية ، والأكل النظيف ، والنصائح للعيش حياة أكثر صحة. تهدف روز من خلال مدونتها إلى إلهام قرائها وتحفيزهم على تبني موقف إيجابي تجاه الصحة البدنية والعقلية واعتناق أسلوب حياة صحي ممتع ومستدام. سواء كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، أو بناء العضلات ، أو ببساطة تحسين صحتك العامة ورفاهيتك ، فإن Rose Gardner هو خبيرك المفضل في كل ما يتعلق باللياقة والتغذية.