6 أفكار سهلة ولذيذة لوجبات ما قبل التمرين!

Rose Gardner 16-06-2023
Rose Gardner

تعرف على بعض الأفكار السهلة واللذيذة لوجبات ما قبل التمرين والتي يمكنك تضمينها في روتينك وفقًا للوقت الذي تمارسه.

أنظر أيضا: 10 وصفات فطيرة بروتين مصل اللبن

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تحقيق تضخم العضلات ، أي زيادة تدريب العضلات والقوة أو كمال الأجسام ضروري. ولكن هناك جانب آخر لا يمكن نسيانه لضمان أن تؤدي الجهود إلى النتائج المرجوة: الطعام.

يستمر بعد الإعلان

وذلك لأنه لإصلاح وبناء العضلات ، يتلقى الجسم تغذية كافية ، بناءً على نظام غذائي لتضخم العضلات . تشمل هذه الاحتياطات الغذائية تناول وجبة جيدة قبل التمرين. هذا هو الذي يحدث قبل التدريب.

كيف يجب أن تبدو الوجبة بعد التمرين؟

بالنسبة لوجبة ما قبل التمرين ، يوصى بتناول مزيج من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات.

يشار إلى الكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين لأن امتصاصها بطيء ويعزز العرض التدريجي للجلوكوز (السكر) في الدم. هذا يولد إمدادًا أكثر استمرارية واستدامة للطاقة طوال التمرين.

المثالي هو أن تكون الكربوهيدرات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، أي مع الألياف ، بحيث يكون الهضم في الواقع أبطأ. يجب أن يكون هناك أيضًا كمية معتدلة من الدهون الصحية.

وجود بروتينات ذات نوعية جيدة في وجبة ما قبل الوجبةيعد التدريب مهمًا أيضًا ، نظرًا لأن المغذيات ضرورية لاكتساب كتلة العضلات.

يستمر بعد الإعلان

6 نماذج وجبات قبل التمرين

قمنا بفصل قائمة تضم ستة أمثلة لوجبات ما قبل التمرين - التدريب . تحقق من ذلك:

الوجبة تؤكل قبل ساعتين ، ثلاث ساعات أو أكثر قبل التمرين

1. شطيرة خبز القمح الكامل مع البروتين الخالي من الدهون والسلطة

يمكن أن يكون البروتين الخالي من الدهون الذي يستخدم مع خبز القمح الكامل عبارة عن دجاج مشوي أو تونة أو أي بروتين آخر ذي قيمة بيولوجية عالية. يُنصح أيضًا بمرافقة السندويتش مع سلطة متبلة بزيت الزيتون.

سيضيف هذا المزيد من الألياف إلى الوجبة ويجعل امتصاص الكربوهيدرات أبطأ قليلاً. لكن كن حذرًا: تحتاج إلى التأكد من أن الخبز الكامل الذي تختاره ذو نوعية جيدة.

في الواقع ، كبديل لخبز الحبوب الكاملة الصناعية التي ليست دائمًا صحية ، يمكنك محاولة صنع الخبز الخاص بك وصفة للخبز الكامل في المنزل.

2. عجة الأفوكادو على خبز القمح الكامل أو الخبز المحمص الكامل

لوجبة ما قبل التمرين ، يمكنك صنع عجة مع صفار البيض. تعتمد كمية البيض الموجودة في الوجبة على الاحتياجات الخاصة لكل شخص.

الفكرة هي تحضير عجة بخلط بيضة مع خضروات مختلفة. على سبيل المثال ، الفلفل والبصل والطماطم وغيرها وتتبيلها بالأعشاب والبهارات حتى تكون الوصفةلذيذ جدا.

يستمر بعد الإعلان

إذا تم ذلك ، فإن الدليل الإرشادي هو تقديمه في شرائح من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة أو خبز الحبوب الكاملة. بالنسبة لأولئك الذين يحبون الأفوكادو ، فإن الاقتراح هو استكمال الوجبة بقطع صغيرة ، حيث أن الطعام يعد مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية.

3. الغداء

بالنسبة لأولئك الذين يتدربون في فترة ما بعد الظهر ، يمكن أن تكون الوجبة الرئيسية مثل الغداء بمثابة وجبة قبل التمرين.

يمكنك الجمع بين الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص مثل الأرز البني والكينوا والكاملة حبوب المعكرونة أو الحمص ، على سبيل المثال ، مع مصدر بروتين قليل الدهن ذو قيمة بيولوجية عالية ووفرة من الخضار.

من الأمثلة العملية على كيفية تجميع طبق الغداء قبل التمرين: صدر الدجاج المشوي ، والكينوا ، والكوسا المطهو ​​ببطء ، والسلطة.

الوجبة التي تم تناولها قبل أقل من ساعتين من التدريب

4. عصيدة الشوفان

يمكنك استخدام الحليب الذي تختاره ، لكن تجدر الإشارة إلى أن حليب البقر يحتوي على كمية أعلى من البروتين مقارنة بالحليب النباتي ، باستثناء حليب الصويا. خيارات مثل حليب اللوز أو حليب جوز الهند لا تحتوي على أي بروتين فعليًا.

بمجرد أن يصبح دقيق الشوفان جاهزًا ، يمكنك رش الجوز في الأعلى لإضافة الدهون الصحية إلى التحضير وإبطاء امتصاص دقيق الشوفان أكثر. .

يستمر بعد الإعلان

5.اهتز

يمكنك أيضًا صنع المخفوق بحليب البقر أو أي حليب آخر من اختيارك ، مع مراعاة التحذيرات المذكورة أعلاه بشأن محتوى البروتين مرة أخرى. يمكنك أيضًا إضافة مسحوق بروتين مثل بروتين مصل اللبن أو الزلال.

يمكنك أيضًا إضافة الفاكهة وجزء من بذور الشيا أو بذور الكتان. تعمل كلتا البذور على توفير الألياف والدهون الجيدة للشراب. وبالتالي ، فإنها تجعل امتصاص الكربوهيدرات من الفاكهة والمكونات الأخرى أبطأ.

الوجبة تؤخذ ساعة أو أقل قليلاً قبل التدريب

6. الزبادي الطبيعي منزوع الدسم بالفواكه

أخيرًا ، يجب أن يكون الزبادي المختار طبيعيًا منزوع الدسم ، أي بدون دهون ، حيث يتوفر قبل التمرين بساعة أو أقل ، كما أن وجود الدهون سيؤخر الامتصاص.

بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بمرافقة الزبادي منزوع الدسم مع جزء من الفاكهة. وذلك لأن البروتينات الموجودة في الزبادي ستبطئ امتصاص الكربوهيدرات من الفاكهة.

يعزز هذا المزيج أيضًا دورانًا أكبر للأحماض الأمينية ، مما ينتج عنه بيئة أكثر احتفاظًا بالحيوية ، وهو أمر مثير للاهتمام للتدريب .

أنظر أيضا: يمكن للحامل أن تأخذ Acai؟ هل من السيء تناول أكاي أثناء الحمل؟

الانتباه

تختلف الوجبة المثالية قبل التمرين لكل شخص وفقًا للحظة التي سيجري فيها التدريب ، نظرًا لأن الأطعمة المختلفة لها سرعات مختلفة في الهضم والامتصاص.

وبالتالي ، من الضروري أخذ ذلك في الاعتبار عند الاختيار ، بحيث ماذاالمستهلكة متوفرة في مجرى الدم في وقت التدريب.

أي أن نماذج ما قبل التمرين من القائمة أعلاه تعمل فقط كمثال لكيفية عمل وجبة ما قبل التمرين.

ومع ذلك ، لمعرفة تفاصيل ما قبل التمرين الأفضل لحالتك الخاصة ، الشيء المثالي هو أن يكون لديك متابعة مع أخصائي تغذية.

في الفيديو أدناه ، يقدم خبير التغذية لدينا أيضًا أفكارًا سريعة وسهلة ولذيذة لوجبات ما قبل التمرين:

Rose Gardner

روز غاردنر هو متحمس معتمد للياقة البدنية وأخصائي تغذية شغوف مع أكثر من عقد من الخبرة في صناعة الصحة والعافية. إنها مدوّنة مخصصة كرست حياتها لمساعدة الأشخاص على تحقيق أهداف لياقتهم البدنية والحفاظ على نمط حياة صحي من خلال الجمع بين التغذية السليمة والتمارين الرياضية المنتظمة. تقدم مدونة Rose رؤى مدروسة في عالم اللياقة والتغذية والنظام الغذائي ، مع التركيز بشكل خاص على برامج اللياقة البدنية الشخصية ، والأكل النظيف ، والنصائح للعيش حياة أكثر صحة. تهدف روز من خلال مدونتها إلى إلهام قرائها وتحفيزهم على تبني موقف إيجابي تجاه الصحة البدنية والعقلية واعتناق أسلوب حياة صحي ممتع ومستدام. سواء كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، أو بناء العضلات ، أو ببساطة تحسين صحتك العامة ورفاهيتك ، فإن Rose Gardner هو خبيرك المفضل في كل ما يتعلق باللياقة والتغذية.