19 غذاء غني بفيتامين هـ

Rose Gardner 30-07-2023
Rose Gardner

سنرى أدناه سبب أهمية فيتامين (هـ) لسير العمل السليم للجسم ، وما هي الكمية اليومية التي نحتاجها لتناول هذه المغذيات وسنعرض لك أيضًا الأطعمة الغنية بفيتامين هـ.

هذه المغذيات مهمة جدًا لأن لها تأثيرًا مضادًا للأكسدة ، أي أنها تحمي الجسم من تأثيرات الجذور الحرة والجزيئات التي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا والأعضاء والأنسجة وتسبب مشاكل صحية خطيرة ، مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. .

يتبع لاحقًا

فيتامين E مهم أيضًا للخصوبة والجهاز المناعي ، حيث تتمثل إحدى وظائفه في جعل الجسم قويًا بما يكفي لمحاربة الفيروسات والبكتيريا.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد هذه المغذيات الجسم أيضًا على استخدام فيتامين K ، وتعزز توسيع الأوعية الدموية ، وبالتالي تمنع تكوين جلطات الدم وهي مهمة لتكوين خلايا الدم الحمراء ، والتي تعمل في الدفاع عن الكائن الحي.

بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين E مفيد في الاتصال بين الخلايا ، لأنه يجب أن يكون موجودًا حتى يحدث التفاعل بينها بشكل صحيح.

نقص فيتامين (هـ) يمكن أن يسبب مشاكل مثل فقر الدم الانحلالي - وهي حالة لا تتجدد فيها خلايا الدم الحمراء وتكون الكمية المتوفرة بها غير كافية للجسم. يؤدي نقص هذه المغذيات أيضًا إلى حدوث مضاعفات مثلفقدان التوازن وردود الفعل ، وصعوبة الحمل والعقم.

ما مقدار فيتامين هـ الذي يجب أن أتناوله يوميًا؟

تختلف الكمية اليومية من فيتامين E التي يجب أن يستهلكها كل شخص وفقًا للعمر والجنس ، كما هو موضح في القائمة أدناه:

يستمر بعد الإعلان
  • الأطفال من 0 إلى 6 أشهر: 4 ملغ ؛
  • الأطفال من 7 إلى 12 شهرًا: 5 ملغ ؛
  • الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 6 ملغ ؛
  • الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 8 سنوات: 7 ملغ ؛
  • الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 سنة: 11 ملغ ؛
  • من 14 سنة: 15 مجم للنساء. يحتاج الرجال والنساء الحوامل أو المرضعات إلى تناول 19 مجم.

الأطعمة الغنية بفيتامين E

الآن بعد أن عرفت سبب أهمية تناول الأطعمة الغنية بفيتامين E و لقد اكتشفت الكمية اليومية من هذه المغذيات التي يجب أن تأكلها ، فقد حان الوقت لمعرفة الأطعمة الغنية بفيتامين هـ.

1. زيت جنين القمح

زيت جنين القمح غذاء غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يمكنك استخدامه لتحضير أكثر الوصفات تنوعًا. تحتوي ملعقة كبيرة من زيت جنين القمح على 20.3 مجم من فيتامين هـ.

2. زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني تستخدم على نطاق واسع في الولايات المتحدة ، ولكنها أصبحت شائعة بشكل متزايد في البرازيل ، خاصة بين ممارسي النشاط البدني.غني بالفيتامينات والمعادن والدهون الجيدة. ومع ذلك ، يجب أن تستهلك هذا الطعام باعتدال. حصة 100 جم من زبدة الفول السوداني تحتوي على 13 ملغ من فيتامين هـ

3. زيت الذرة

زيت الذرة هو مصدر لمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. إنه متعدد الاستخدامات للغاية ويمكنك استخدامه بدلاً من زيت فول الصويا. تحتوي ملعقة كبيرة من هذا النوع من الزيت على 1.19 مجم من فيتامين هـ.

4. السبانخ

السبانخ هو أحد الأطعمة الغنية بفيتامين E ، ولكنه أيضًا مصدر آخر. الفيتامينات مثل K بالإضافة إلى توفير المعادن ومضادات الأكسدة. تساهم هذه الخضار أيضًا في الأداء السليم للأمعاء والحفاظ على العظام والسيطرة على مرض السكري. 100 غرام من السبانخ المطبوخة تحتوي على 2.08 ملغ من فيتامين E.

أنظر أيضا: 10 وصفات عصير للتخلص من السموم بالبطيخ لانقاص الوزن

5. البروكلي

البروكلي غذاء غني بالفيتامينات والمعادن والألياف. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ، ويشار إليه لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. توفر حصة 100 جرام من البروكلي المطبوخ 1.91 مجم من فيتامين هـ. زيت فول الصويا ، والذي يستخدم على نطاق واسع في البرازيل لإعداد وجبات الطعام اليومية. ملعقة واحدة تحتوي على 0.97 مجم من فيتامين هـ.

7. الكيوي

الكيوي غني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة. علاوة على ذلك ، هذه الفاكهةله تأثير مضاد للالتهابات ، والذي يمكن أن يساعد في الوقاية من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. يساهم الكيوي أيضًا كثيرًا في الأداء السلس للأمعاء. 100 غرام من الكيوي تحتوي على 2.80 ملغ من فيتامين E.

8. المانجو

المانجو غني بالفيتامينات والمعادن والألياف. بالإضافة إلى ذلك ، فهي حليف كبير لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، لأنها تعزز الشعور بالشبع. تساعد هذه الفاكهة أيضًا في تنظيم الأمعاء والتحكم في مرض السكري. 100 جرام من المانجو تحتوي على 0.61 مجم من فيتامين E.

9. الطماطم

الطماطم غنية بمضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات وقليل من السعرات الحرارية. كما أنه يساعد على منع ارتفاع ضغط الدم وهو مفيد لصحة الجلد. تحتوي حصة 100 جرام من الطماطم على 0.46 مجم من فيتامين هـ

10. صلصة الطماطم

صلصة الطماطم هي غذاء غني بفيتامين E ، بالإضافة إلى أنها تقدم جميع الفوائد من الطماطم. طعمها رائع في اللازانيا والمعكرونة والبيتزا. تحتوي قطعة 100 جم من صلصة الطماطم على 3.7 ملغ من فيتامين E.

11. الأفوكادو

الأفوكادو هو فاكهة كاملة ، غنية بالألياف والدهون الجيدة والفيتامينات ومضادات الأكسدة. يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ويساعد على اكتساب كتلة هزيلة ، بالإضافة إلى كونه مفيدًا للبشرة والشعر.

يستمر بعد الإعلان

يمكن تناول هذا الطعام في الطبيعة ، فيالسلطات أو السندويشات أو في وصفات مثل الجواكامولي. يوفر الأفوكادو 0.07 مجم من فيتامين هـ لكل وحدة. يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. تحتوي حصة 100 جرام من الهليون على 1.13 مجم من فيتامين E.

13. زيت القرطم

يتم استخلاص هذا الزيت من نبات القرطم ، وهو نبات أصلي في الشرق الأوسط. إنه مصدر للدهون والفيتامينات الجيدة. يساعد هذا الطعام في تحسين صحة القلب. يحتوي زيت العصفر على 4.6 ملغ من فيتامين E في كل حصة تعادل ملعقة واحدة.

14. البندق

البندق غني بالدهون الجيدة والفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على عمل الجهاز العصبي. ومع ذلك ، فهو ليس منخفض السعرات الحرارية ، 100 غرام من البندق تحتوي على 673 سعرة حرارية ، لذلك عليك أن تستهلكها باعتدال. تحتوي حصة 100 جرام من البندق على 15.3 مجم من فيتامين E.

15. الفول السوداني

الفول السوداني غني بفيتامين E وكذلك البروتينات والدهون الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساهم في عملية إنقاص الوزن ، حيث يولد الشعور بالشبع ويساعد على اكتساب كتلة هزيلة.

ومع ذلك ، فهو ليس منخفض السعرات الحرارية ، 100 جرام من الفول السوداني تحتوي على 626 سعرة حرارية ، عليك أن تستهلكه باعتدال. حصة 100 جرام من الفول السوداني المحمص الجافيحتوي على حوالي 5.14 ملغ من فيتامين هـ.

16. زيت الزيتون

زيت الزيتون غني بالدهون الجيدة ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، لديه عمل مضاد للالتهابات ومضاد للبكتيريا. توفر ملعقة واحدة من زيت الزيتون 1.47 مجم من فيتامين E.

17. جوز البقان

البقان مصدر للفيتامينات والمعادن والدهون الجيدة. كما أنها تساعد في الحفاظ على الصحة العقلية. حصة 100 جرام من البقان تحتوي على 1.30 مجم من فيتامين هـ. من المعادن. هذه الفاكهة هي خيار حلوى رائع وهي لذيذة في الفطائر والكعك. تحتوي الحصة 100 جرام من المشمش على 4.33 مجم من فيتامين E.

19. بلاك بيري

هذه الفاكهة غنية بالفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد البلاك بيري على تنظيم جهاز المناعة. تحتوي حصة 100 جم من التوت الأسود النيء على 1.17 مجم من فيتامين هـ

فائض فيتامين E

على الرغم من أن فيتامين E ضروري للجسم ، إلا أن فائضه يمكن أن يسبب مشاكل

بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لبحث أجرته Mayo Clinic ، يمكن أن يزيد فيتامين E الزائد من فرص الإصابة بسرطان البروستاتا.

ومع ذلك ، فإن تناول المغذيات من خلال الطعام العادي يعتبر شيئًا صحيًا ، ومع ذلك ، لا ينصح بتناول مكملات فيتامين (هـ) بدوننصيحة من طبيب.

أنظر أيضا: 4 فوائد جامبو روزا - ما هي الخصائص والخصائص

كيفية الاحتفاظ بالعناصر الغذائية في الطعام عند الطهي

للحصول على أقصى استفادة من فيتامين E ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى المتوفرة في الطعام الذي تتناوله ، من المهم الانتباه إلى كيفية تحضيرها ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان هذه العناصر الغذائية.

ولكن هناك أساليب لمنع حدوث ذلك ، وهي:

  • الطهي بالبخار ؛
  • لا تقطع كثيرًا ؛
  • طهي مع الجلد ؛
  • لا تطبخ لفترة طويلة ؛
  • استخدم القليل من الماء ؛
  • لا تخزن الطعام لفترة طويلة في الثلاجة ؛
  • أعد استخدام الماء المستخدم في الطهي لتحضير طعام آخر ، لأن هذه المياه يمكن أن تحتفظ بالمغذيات التي ، بدلاً من ضياعها ، سيتم إعادة استخدامها في طبق آخر.
المصادر و مراجع إضافية
  • اتحاد الجمعيات الأمريكية لعلم الأحياء التجريبي - فيتامين E: الوظيفة والتمثيل الغذائي.
  • منشورات ACS - إمكانية الوصول الحيوي للكاروتينات وفيتامين E من مصادرهما الغذائية الرئيسية
  • مجلة علم وظائف الأعضاء والكيمياء الحيوية - فيتامين E: العمل والتمثيل الغذائي والمنظورات

Rose Gardner

روز غاردنر هو متحمس معتمد للياقة البدنية وأخصائي تغذية شغوف مع أكثر من عقد من الخبرة في صناعة الصحة والعافية. إنها مدوّنة مخصصة كرست حياتها لمساعدة الأشخاص على تحقيق أهداف لياقتهم البدنية والحفاظ على نمط حياة صحي من خلال الجمع بين التغذية السليمة والتمارين الرياضية المنتظمة. تقدم مدونة Rose رؤى مدروسة في عالم اللياقة والتغذية والنظام الغذائي ، مع التركيز بشكل خاص على برامج اللياقة البدنية الشخصية ، والأكل النظيف ، والنصائح للعيش حياة أكثر صحة. تهدف روز من خلال مدونتها إلى إلهام قرائها وتحفيزهم على تبني موقف إيجابي تجاه الصحة البدنية والعقلية واعتناق أسلوب حياة صحي ممتع ومستدام. سواء كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، أو بناء العضلات ، أو ببساطة تحسين صحتك العامة ورفاهيتك ، فإن Rose Gardner هو خبيرك المفضل في كل ما يتعلق باللياقة والتغذية.