15 فكرة للوجبات الخفيفة قبل التمرين ونصائح للحصول على النتائج

Rose Gardner 26-06-2023
Rose Gardner

تحقق من 15 فكرة لوصفة الوجبات الخفيفة قبل التمرين والتي فصلناها وبعض النصائح لتحقيق أفضل النتائج.

ممارسة النشاط البدني مهمة للصحة ولمن يرغبون في تحسين شكلهم وتكييف الجسم البدني. ولكن للاستفادة من التدريب ، من الضروري أيضًا الاهتمام بنظامك الغذائي ، بما في ذلك ما قبل الأنشطة وبعدها. تنفيذ جميع مهامها. حركات الطريقة المختارة ، أليس كذلك؟

والدليل على ذلك هو أن خبراء التغذية ينصحون جميع مرضاهم بتناول الطعام قبل التمرين لأن هذا سيجعلهم يحصلون على أفضل النتائج من التدريب.

عدم تناول ما يكفي من الطعام قبل التمرين يمكن أن يجعلك تصاب بالدوار أو الدوار أو الغثيان أو الخمول. يمكن أن يجعلك أيضًا أكثر عرضة للإصابة. وحتى في حالة عدم حدوث أي من هذه الأشياء ، فإن تخطي وجبة يمكن أن يؤثر سلبًا على أدائك ويقلل من مكاسبك.

استمتع بمراجعة رائعة حول ما تأكله قبل تدريب الوزن وآخر حول ما تأكله بعد التمرين أقصى النتائج.

في الوقت الحالي ، إليك بعض النصائح حول الوجبات الخفيفة قبل التمرين والتي يمكنك استخدامها في روتين التمرين اليومي.

متابعة بعد الإعلان

15أفكار الوجبات الخفيفة قبل التمرين

قبل ممارسة التمارين البدنية ، من المهم استهلاك الكربوهيدرات للحصول على الطاقة والوقود للجسم للتعامل مع التمارين والبروتينات ، وخاصة لمن يمارسون رفع الأثقال ، لأن تلك البروتينات ضرورية لنمو العضلات.

قبل التمرين ، من الجيد تناول الكربوهيدرات البسيطة لأنها سريعة الهضم وتوفر طاقة سريعة.

فيما يتعلق بالبروتينات ، لا يجب أن تأكل شيئًا ثقيلًا مثل الهامبرغر قبل التدريب. بدلاً من ذلك ، اختر مصادر البروتين التي يسهل هضمها ولا تأكل كثيرًا حتى لا ينتهي بك الأمر بآلام في المعدة في منتصف طريقك.

يُنصح أيضًا بإجراء تمرين قبل التمرين لمدة 30 دقيقة وجبة خفيفة قبل ساعة واحدة من التدريب أو ممارسة الرياضة بعد 2 إلى 3 ساعات من تناول وجبة متوازنة. ومن الجدير بالذكر أيضًا أهمية شرب الماء قبل وأثناء التدريب لتجنب الجفاف.

عندما نتحدث عن الجري ، يوصى باختيار وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات للحصول على طاقة في السباق وبقليل من الألياف. والدهون التي يمكن أن تسبب عدم الراحة في الأمعاء.

يفضل أن يتم الترطيب قبل الجري بالماء والعصير بدلاً من الحليب أو الزبادي ، حيث يحتوي على المزيد من البروتينات والدهون التي يمكن أن تعطل الهضم.

استمر بعد تشغيل الإعلان الخاص بك.

لسباق ،المثالي هو تناول الطعام قبل المغادرة بساعة واحدة للنشاط ، على الرغم من أنه يمكن تقصير الفاصل الزمني إلى 30 دقيقة إذا كانت الوجبة الخفيفة خفيفة جدًا. ومع ذلك ، في الحالة الأخيرة ، من الضروري تجنب المزيد من العناصر الغذائية التي يصعب هضمها ، مثل البروتينات والدهون.

يجب ألا تأكل الكثير في ما قبل التمرين حتى لا يكون الكائن الحي مقسمة بين الهضم وممارسة النشاط البدني ، والذي يمكن أن يؤدي إلى الازدحام والغثيان والقيء وفقدان الأداء.

أنظر أيضا: قلة الكريات الشاملة: ما هي ، الأعراض ، الأسباب والعلاجات

الآن بعد أن تم تمرير النصائح العامة ، دعنا نتعرف على بعض اقتراحات الوجبات الخفيفة قبل التمرين التي انفصلنا عنها أدناه!

- للتدريب الذي يبدأ في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات أو أكثر

1. ساندويتش الدجاج مع السلطة

ملء خبز القمح الكامل بشريحة دجاج مشوية ، خس ، طماطم ، بصل وخيار.

أنظر أيضا: مادة البوتوكس في الفم - ما هي المخاطر والعناية والنصائح

2. أومليت مع توست الأفوكادو

اصنع عجة مع نصف مكعبات طماطم ونصف كوب من الجزر المبشور وقدمها مع توست من القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين من الأفوكادو المهروس. نصف كوب فراولة للتحلية.

3. سمك السلمون مع الأرز البني والخضروات

تقديم فيليه سلمون مشوي مع كوب واحد من الأرز البني والخضروات المحمصة المفضلة لديك يمكن أن يكون وجبة خفيفة رائعة قبل التمرين.

تابع بعد الإعلان

- لبدء التدريب في ساعتين

4. عصير البروتين

يخفق الحليب مع مكمل البروتين البودرة منحسب الرغبة ، موزة مقطعة وكوب من مزيج التوت الأحمر. تحقق من المزيد من وصفات عصير البروتين التي يمكن أن تكون مفيدة كوجبة خفيفة قبل التمرين.

5. دقيق الشوفان مع الموز واللوز

امزج كوبًا واحدًا من عصيدة الشوفان مع موزة واحدة مفرومة وحفنة من شرائح اللوز. يمكنك صنعه بحليب البقر أو حليب الصويا لمزيد من البروتين.

- للتدريب الذي يبدأ في غضون ساعة أو أقل

6. زبادي بالفواكه

وعاء صغير من الزبادي اليوناني الطبيعي مصحوبًا بكوب من البابايا المفرومة.

7. الفاكهة مع بروتين مصل اللبن

أجزاء من الفاكهة مثل الموز أو البرتقال أو التفاح مصحوبة بملعقة كبيرة من بروتين مصل اللبن أو الألبومين. يمكنك صنع الفاكهة المهروسة بالمكملات الغذائية أو تناول الفاكهة وتناول مكمل البروتين بشكل منفصل.

- لأولئك الذين يتدربون عند الاستيقاظ

8. الخبز + العصير

الخبز الفرنسي مع ملعقة من الجبن الكريمي الخفيف وصدر الديك الرومي وجزء من عصير العنب المخفف في الماء (يوصى بتجنب مركزات العصير) يمكن أن يكون وجبة خفيفة رائعة قبل التمرين.

- لا يوجد وقت محدد

9. عصيدة الشوفان بالبروتين

امزج نصف كوب من دقيق الشوفان المفضل لديك مع بيضتين ونصف كوب من الحليب وملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحون وملعقة صغيرة من القرفة وموز مهروس. خذها في مقلاة على النار واطبخها حتى تصل إلى قوام عصيدة الشوفان. ينظربالإضافة إلى خيارات وصفات الشوفان البروتينية الأخرى لوجبتك الخفيفة قبل التمرين.

10. عصير التوت البري بالأفوكادو

أضف كوبًا من حليب اللوز ، نصف كوب من التوت الطازج أو المجمد ، ½ أفوكادو ، ثمرة موز ناضجة ومجمدة مقطعة إلى قطع صغيرة وملعقة كبيرة من بذور الشيا في الخلاط واضرب.

11. سلطة فواكه

تُجمع مزيج الفاكهة في وعاء ويُضاف ملعقتان كبيرتان من الجرانولا وملعقة كبيرة من العسل ، ويُمزج جيدًا. يوصى بإضافة زبادي بروتين من اختيارك.

12. وجبة خفيفة طبيعية

تُحشى شريحتان من خبز القمح الكامل مع شريحتين من الجبن الأبيض وصدر الديك الرومي وورقة خس صغيرة. تحقق من المزيد من وصفات الشطائر الطبيعية التي يمكنك صنعها في المنزل.

13. شطيرة التونة

تُحشى شريحتان من خبز القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين من التونة الطبيعية المبشورة وورق الخس وشريحتين من الطماطم وملعقة كبيرة من الجزر المبشور. يجدر التحقق من المزيد من وصفات شطائر التونة الخفيفة لوجبتك الخفيفة قبل التمرين.

14. أومليت

تحضير عجة بأربعة بياض بيض وصفار واحد وثلاث ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان الكامل وشريحة من الجبن الأبيض.

15. التابيوكا

حشو التابيوكا بالجبن الأبيض أو البيض المخفوق أو أي مصدر بروتين آخر من اختيارك. يمكن أن تكون وصفات التابيوكا الأخرى خيارات رائعة لـوجبة خفيفة قبل التمرين.

ملاحظة: تقسيم قائمة وصفات الوجبات الخفيفة قبل التمرين إلى فترات لا يعني أن عليك تناول عدة وجبات قبل التمرين في أوقات مختلفة. قبل الالتزام بأي وصفة أو نصيحة موصوفة أعلاه ، استشر اختصاصي التغذية لمعرفة ما إذا كانت مثالية حقًا للطريقة التي تمارسها وللتحقق من الأوقات والكميات التي يجب تناول الوجبة المعنية.

تذكر من فضلك. لاحظ أن هذه المقالة تخدم فقط للإعلام ولا يمكن أبدًا أن تحل محل التوصيات المهنية لأخصائي التغذية.

نصائح أخرى

للتعرف على خيارات الوجبات الخفيفة المثالية قبل التمرين لأهدافك واحتياجاتك ، أفضل شيء هو أنك تعتمد على مرافقة خبير تغذية جيد.

على الرغم من أن بعض المفاهيم ، مثل استهلاك الكربوهيدرات قبل التدريب ، تنطبق على الجميع ، إلا أن بعض الأشياء تختلف من شخص لآخر ويجب أن تكون التغذية دائمًا فردي.

اختصاصي التغذية مؤهل لتحليل متطلبات جسمك ، والأهداف التي تريد تحقيقها والنشاط البدني الذي تمارسه ، من أجل وضع نظام غذائي - والذي سيتضمن وجبة خفيفة قبل التمرين - مناسب تمامًا من أجلك.

سيساعدك هذا النظام الغذائي المثالي في الوصول إلى أهدافك مع توفير الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليعملبشكل صحيح.

لا تنس أن هذه المقالة تخدم فقط للإعلام ولا يمكن أبدًا أن تحل محل التوصيات المهنية لأخصائي التغذية.

مقاطع الفيديو:

هل تعجبك هذه النصائح؟

Rose Gardner

روز غاردنر هو متحمس معتمد للياقة البدنية وأخصائي تغذية شغوف مع أكثر من عقد من الخبرة في صناعة الصحة والعافية. إنها مدوّنة مخصصة كرست حياتها لمساعدة الأشخاص على تحقيق أهداف لياقتهم البدنية والحفاظ على نمط حياة صحي من خلال الجمع بين التغذية السليمة والتمارين الرياضية المنتظمة. تقدم مدونة Rose رؤى مدروسة في عالم اللياقة والتغذية والنظام الغذائي ، مع التركيز بشكل خاص على برامج اللياقة البدنية الشخصية ، والأكل النظيف ، والنصائح للعيش حياة أكثر صحة. تهدف روز من خلال مدونتها إلى إلهام قرائها وتحفيزهم على تبني موقف إيجابي تجاه الصحة البدنية والعقلية واعتناق أسلوب حياة صحي ممتع ومستدام. سواء كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، أو بناء العضلات ، أو ببساطة تحسين صحتك العامة ورفاهيتك ، فإن Rose Gardner هو خبيرك المفضل في كل ما يتعلق باللياقة والتغذية.