10 تمارين وتمتد للنمو

Rose Gardner 02-07-2023
Rose Gardner

بالنسبة لكثير من الناس ، أن تكون قصيرًا أو ببساطة لا يعتبرون أنفسهم طويل القامة قد يكون أمرًا محبطًا. ومع ذلك ، على عكس ما يعتقده الكثيرون ، ليس من الضروري أن تكون في مرحلة النمو من أجل الحصول على بضعة سنتيمترات. هناك تمارين وإطالات محددة للمساعدة في زيادة القامة عن طريق فك ضغط العمود الفقري.

هرمون النمو (GH)

هرمون النمو ، أو هرمون النمو (GH) في يتم إنتاج اللغة الإنجليزية من الغدة النخامية ، ولا غنى عنها أثناء مرحلة النمو ، لأنه بدونها لا يمكن الوصول إلى الطول الطبيعي للبالغين.

يستمر بعد الإعلان

GH يحفز الجسم على إنتاج مادة يسمى سوماتوميدين ، وهو المسؤول عن تحفيز نمو العظام لدى الشباب. بعد هذه المرحلة ، يستمر كائننا في إنتاج هرمون النمو مدى الحياة ، ولكن لم يعد هناك زيادة في الطول بسبب استنفاد غضروف النمو في العظام الطويلة.

أقوى المحفزات غير الدوائية على تحفيز إنتاج هرمون النمو GH هو النوم والتمارين البدنية مع الحمل الزائد (كمال الأجسام).

تخفيف الضغط على العمود الفقري

بعد الشباب ، عندما لا يكون هناك زيادة في الارتفاع بسبب التكلس الكامل عظام طويلة ، الزيادة في الطول تحدث أكثر بكثير بسبب تحسن الموقف.

الموقف السيئ ، كما هو الحال بالنسبةعلى سبيل المثال ، العلامة المعروفة باسم "علامة الاستفهام" ، حيث يُبرز العنق الرأس للأمام ، ويكون العمود الفقري منحنيًا ، مما يجعل الأشخاص أقصر.

انحناء العمود الفقري العنقي له تأثير كبير على طول الشخص. لذلك فإن التمارين التي "تمد" وتزيل الضغط عن فقرات العمود الفقري والعضلات من حولها تعتبر مثالية لأنها تعطي نتائج أسرع.

يستمر بعد الإعلان

بالإضافة إلى كونه بديلًا لتحسين وضعية الجسم وزيادة الطول ، فهو يوفر قدرًا أكبر من التمدد والمرونة والقوة لجسمك.

أنظر أيضا: 11 أغذية غنية بالليكوبين

تمارين وتمتد للنمو وتحسين وضعية جسمك.

إذا كنت قد تجاوزت مرحلة النمو أو ما زلت تمر بها وتريد أن تعرف كيف تصبح أطول ، تحقق من هذه النصائح السبعة للتمارين والإطالات للنمو بشكل فعال ، ولا تتطلب الكثير من الجهد البدني و يمكن أداؤها في أي مكان.

ولكن أولاً وقبل كل شيء ، يجدر بنا أن نتذكر أنه يجب ألا تشعر بالألم أبدًا أثناء ممارسة هذه التمارين البدنية. يجب أن تتم الحركات حتى أقصى حدود الجسم ، ولكن دون تجاوز.

1. يعتبر التعلق من شريط

من أكثر الامتدادات التقليدية والفعالة لمساعدتك على النمو لأنها تمد جذعك السفلي وتساعد في فك ضغط الفقرات في عمودك الفقري. كل ما تحتاجه هومن شريط ثابت.

امسك الشريط مع إبقاء ذراعيك مستقيمين دون لمس الأرض واثبت على هذا الوضع لمدة 20 ثانية. يمكنك تحريك جسمك للخلف وللأمام قليلًا لتحسين الإطالة.

2. تمدد وضعية الكوبرا (Cobra Pose Stretch)

استلقِ ووجهك لأسفل على حصيرة أو حصيرة. ضع راحتي يديك تحت كتفيك مباشرة ، وحافظ على رجليك معًا مع ملامسة قمم قدميك للأرض. ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك بذراعيك. عند شد ذراعيك ، استنشق واستمر في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ تقريبًا ، وعند النزول لأسفل ، حرر الهواء.

يستمر بعد الإعلان

يمكنك تكرار هذا الوضع لحوالي مرتين إلى ثلاث مرات. تمرين الكوبرا بوز هو التمرين المفضل لدى الثقافات الشرقية حيث أنه يمتد للظهر ويعمل على عضلات البطن ويحسن وظائف الجسم. من أجل الحصول على فوائدها ، يجب أن تمارسها بانتظام.

تتمثل إحدى طرق تغيير الامتداد في تحريك الجذع جانبًا لتكثيف تخفيف الضغط.

3. تمدد وضعية الطفل والكوبرا

تساعد هذه الإطالة على تقوية وإطالة الجسم بالكامل ، وهي ممتازة لفك ضغط العمود الفقري.

ابدأ من كل الأطراف مع قدميك معًا. ثم ، حافظ على راحة يدك مستقيمة وذراعيك مستقيمة ، واجلس على كعبيك ، وشد ظهرك. شغل المنصب لمدة 10ثواني.

بعد ذلك ، حرك جذعك للأمام ، وقم بحركة الثعبان ، وحافظ على رأسك مرفوعة. ابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ أخرى ، ثم كرر الحركة بالكامل.

4. تمدد الكرسي الهزاز

لأداء هذا التمرين للنمو ، يجب أن تستلقي في مواجهة الأرض ، على حصيرة أو حصيرة. ضع ذراعيك خلفك وامسك ساقيك. ثم ارفع ساقيك وجسمك العلوي على شكل قوس. ثم هزّ جسمك للخلف مثل الكرسي الهزاز وعد إلى الوضع الأصلي. قم بأداء 10 ممثلين تقريبًا.

تابع بعد الإعلان

5. التمدد القطني والعمود الفقري في وضع القطة والجمال

يساعد التمدد الذي يتم إجراؤه من خلال وضع القطة والجمال على تحريك العمود الفقري إلى وضعه الطبيعي. لأداء هذا التمرين البسيط ، يجب عليك خفض أسفل الظهر والعمود الفقري ورفع الأرداف والرأس والحفاظ على ركبتيك مفرودتين على الأرض. سيؤدي ذلك إلى تقويس ظهرك وإطالة عمودك الفقري. انتظر لبضع ثوانٍ قبل الانتقال إلى وضعية الجمل.

أنظر أيضا: فوائد ماء جوز الهند وكيفية استهلاكه

بالنسبة إلى وضعية الجمل ، قم بقوس عمودك الفقري لأعلى ، مع الحفاظ على رأسك متماشية مع جذعك. هذا الموقف يخفف التوتر ويرخي العضلات.

6. تمدد العمود الفقري إلى الأمام

بالنسبة لمعظم الأشخاص المارةالجلوس لفترات طويلة ، سيساعدك هذا التمرين ليس فقط في زيادة طولك ، ولكن أيضًا على شد عضلات أسفل الظهر وفك ضغط الفقرات في عمودك الفقري. سيؤدي التمرين إلى الاسترخاء وتقليل التوتر الذي تمارسه هذه العضلات على العمود الفقري ، وستتمكن بسهولة من الحفاظ على وضع مستقيم.

اجلس على الأرض مع استقامة ساقيك وذراعيك ، وحاول وضع يديك على أطراف أصابعك. قدم. شغل المنصب لمدة 10 ثوانٍ ثم عد إلى الموضع الأصلي. كرر الحركة حتى تشعر أن أسفل ظهرك وعمودك الفقري مرتاحان للغاية.

7. الذراعان لأعلى والجسم ممدودان

في هذا التمرين ، تحتاج فقط إلى الوقوف ورفع كلا الذراعين وتحريك إحدى رجليك للخلف ، مع إطالة بطنك وظهرك. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان. ثم كرر الحركة بتحريك الساق الأخرى للخلف.

8. سوبرمان على ركبتيه

ارفع إحدى رجليه ومدها للخلف ، وفي نفس الوقت ارفع اليد المعاكسة للأمام. شغل هذا المنصب لمدة عشر ثوانٍ تقريبًا قبل القيام بنفس الحركة بالساق واليد الأخرى. احرص دائمًا على أن يكون رأسك متماشياً مع عمودك الفقري.

إنه تمرين رائع لتحقيق التوازن ، وهو مفيد لنمو الدماغ ، ويقوي ظهرك ورجليك وأردافك.

9. الانحناءات الجانبية الواقفة

امتداد النمو بسيط ويمكن إجراؤه في أي مكان. هويساعد على شد وتقوية العضلات الوربية. للقيام بذلك ، قف وذراعيك مسترخيتين. ثم ارفع ذراعك الأيمن ثم قم بإمالة عمودك الفقري إلى اليسار. ابق في هذا الوضع الممتد لمدة 10 ثوانٍ ، ثم افعل نفس الحركة للجانب الآخر. قم بما مجموعه 10 تمارين إطالة على كل جانب ، واسترح لمدة 60 ثانية ، ثم قم بإجراء سلسلة أخرى.

10. تمرين رفع الورك

يساعد هذا التمدد على تقوية منطقة الظهر والبطن. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. ثم اثني ركبتيك واضغط على قدميك لرفع الوركين ببطء. عندما يصل الوركين إلى القمة ، شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 20 ثانية. ثم عد ببطء إلى وضع البداية ، وكرر الحركة. هذه الإطالة رائعة أيضًا لتقوية الأرداف.

إنها بسيطة ويمكن إجراؤها في أي مكان. ارفع ذراعك الأيمن مع ثني عمودك الفقري إلى اليسار. اثبت على وضعية التمدد لمدة 10 ثوانٍ ، ثم افعل نفس الحركة للجانب الآخر.

الامتداد الإضافي - التأرجح

يساعد هذا التمدد في فك ضغط العمود الفقري ، مما يوفر شعوراً بالاسترخاء والرفاهية.

القيام بذلك هذا هو ، أولا الجلوس وعناق الساقين. ثم دحرج للخلف حتى يلمس رأسك الأرض تقريبًا. ثم يتدحرج للأمام قليلاً ثمالتراجع مرة أخرى. قم بهذا التحرك عدة مرات لمساعدتك على الاسترخاء وإنهاء جلسة التدريب الخاصة بك.

لا تعمل هذه التمارين فقط كإطالات للنمو ، بل تجعلك تشعر بمزيد من الثقة ، وتساعد على زيادة تدفق الدم إلى مناطقك التي فك الضغط ، مما يفيد عملك اليومي ، ويزيد من الإنتاجية ، فضلاً عن توفير المزيد من الطاقة للأنشطة البدنية.

كما أنها تقوي العضلات ، وخاصة عضلات أسفل الظهر والبطن ، وهو أمر مهم لتثبيت العمود الفقري ومحاذاة.

تذكر أن التمارين المذكورة أعلاه لن تؤدي إلى نتائج فورية ، لذا فإن الصبر والمرونة هما المفتاح. اجعلها مريحة وممتعة قدر الإمكان حتى تتمكن من التمسك بها لفترة أطول. الفكرة هي دمجها في نمط حياتك حتى تحصل على جميع فوائدها.

تذكر دائمًا استشارة طبيبك واتباع قائمة التمارين والتمارين الممتدة هذه لتنمو وسترى النتائج.

مصادر ومراجع إضافية
  • استجابة هرمون النمو الناتج عن التمرين في الرياضيين ، الطب الرياضي المجلد 33 ، الصفحات 599-613 (2003)

Rose Gardner

روز غاردنر هو متحمس معتمد للياقة البدنية وأخصائي تغذية شغوف مع أكثر من عقد من الخبرة في صناعة الصحة والعافية. إنها مدوّنة مخصصة كرست حياتها لمساعدة الأشخاص على تحقيق أهداف لياقتهم البدنية والحفاظ على نمط حياة صحي من خلال الجمع بين التغذية السليمة والتمارين الرياضية المنتظمة. تقدم مدونة Rose رؤى مدروسة في عالم اللياقة والتغذية والنظام الغذائي ، مع التركيز بشكل خاص على برامج اللياقة البدنية الشخصية ، والأكل النظيف ، والنصائح للعيش حياة أكثر صحة. تهدف روز من خلال مدونتها إلى إلهام قرائها وتحفيزهم على تبني موقف إيجابي تجاه الصحة البدنية والعقلية واعتناق أسلوب حياة صحي ممتع ومستدام. سواء كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، أو بناء العضلات ، أو ببساطة تحسين صحتك العامة ورفاهيتك ، فإن Rose Gardner هو خبيرك المفضل في كل ما يتعلق باللياقة والتغذية.