Sittende bankbeenverlenging met rubberband – hoe om dit te doen en algemene foute

Rose Gardner 16-08-2023
Rose Gardner

Beenverlengings wat op 'n bankie sit met 'n rekkie help om die onderste deel van die liggaam te versterk.

Terloops, beenoefeninge met rekkies is baie goed vir spiere en gewrigte, veral in gevalle van rehabilitasie of pyne. Daarom kan die beenverlengingsoefening met 'n rekkie 'n goeie plaasvervanger vir die beenverlenging op die masjien wees wanneer byvoorbeeld herstel word van 'n spierbesering in die knieë.

Gaan voort na advertensies

Benewens die aktivering van die voorkant dyspiere (quadriceps) en maak hulle meer gedefinieer, been uitbreidings in 'n sittende posisie met behulp van rek kan ook help om postuur te verbeter en prestasie te verbeter in aktiwiteite wat behels hardloop en spring.

Hoe om 'n beenverlenging te doen sit op die bank met behulp van rek

Dit is baie belangrik om die korrekte uitvoering van hierdie oefening te verstaan ​​om pyn en beserings te vermy.

Gaan eers sit, sit op 'n bankie en plaas die rekkie om jou enkels. Hou jou voete op die vloer en jou arms uitgestrek langs jou sye. Jou hande kan op die bank rus.

Lig dan een van die bene op totdat dit amper uitgestrek is, en span dus die rek. Hou intussen die ander voet stewig op die grond. Keer stadig terug na die beginposisie.

Sodra jy klaar is met jou stel, herhaal die verlengingsbeweging met die ander been.

Sien ook: Hoe om sop op 'n dieet te eet: wenke en voorsorgmaatreëlsVervolg NaAdvertensies

Algemene foute

Slegte uitvoering van die oefening kan lei tot pyn en beserings, veral in die knie

Oefening met rekkies is nie so eenvoudig soos dit lyk nie. Let dus op die mees algemene foute wat gemaak word tydens die sittende beenverlenging met rek, om dit te vermy.

Knie-slot

Wanneer jy die been reguit na bo strek, moenie die knie heeltemal reguit maak nie, aangesien dit te veel spanning op die terrein kan plaas. Trouens, om jou knieë te sluit, kan die gewrigte oorlaai en die risiko van pyn of plaaslike beserings verhoog.

Sien ook: Voordele van die Saião-plant – Waarvoor is dit en hoe om dit te gebruik

Om te veel weerstand by te voeg

Om 'n rekkie te kies wat te bestand is, kan jou opleiding benadeel. Oormatige spanning verhoog die risiko om 'n spierbesering te veroorsaak. Daarbenewens kan die gebruik van 'n rekkie wat onversoenbaar is met jou fiksheidsvlak die gesondheid van jou gewrigte in gevaar stel.

Doen die oefening te vinnig

Die sittende beenverlenging met rek moet stadig gedoen word sodat die spier geaktiveer kan word. Andersins sal die rek nie genoeg gespan wees om die spiervesels te kan werk en spierhipertrofie in die bene te stimuleer nie.

Meer wenke

Oor die algemeen voorkom die waardering van goeie uitvoering beserings en pyne. Maar as jy reeds 'n knie- of enkelbesering het, moenie die bandbeenverlenging doen sonder om te praat nie.met 'n dokter vooraf.

Moenie boonop vergeet om ander beenoefeninge met rekkies te doen om die spiere van die agterkant van die dy (dyspiere) te stimuleer en altyd goeie spierbalans te verseker. 'n Oefening wat in hierdie geval kan help, is die beenkrul met 'n rekkie.

Gaan voort na advertensies

As jy twyfel oor die korrekte uitvoering of die keuse van rekkie, soek 'n goeie liggaamsopvoedingonderwyser wat kan lei jou.

Bykomende bronne en verwysings
  • Kniepyn: veilig versterk jou dyspiere, Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, 2014, Vol 44, Uitgawe 5, 328-328.
  • Anatomie, Benige Bekken en Onderste Ledemaat, Bobeen Quadriceps Spier. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
  • Sittende beenverlenging, American Council on Exercise (ACE)
  • Verwantskap tussen beenverlengingskrag en 30 s sit-tot-staan ​​spierkrag by ouer volwassenes: validering en vertaling na funksioneel optrede. Wetenskap Rep. 2020; 10(1): 16337.
  • 'n Ewekansige kliniese proef van die doeltreffendheid van drop squats of been extension/been krul oefeninge om klinies gediagnoseerde springer se knie by atlete te behandel: loodsstudie, British Journal of Sports Medicine 2001; 35:60-64.

Rose Gardner

Rose Gardner is 'n gesertifiseerde fiksheidsentoesias en 'n passievolle voedingspesialis met meer as 'n dekade se ondervinding in die gesondheids- en welstandbedryf. Sy is 'n toegewyde blogger wat haar lewe daaraan gewy het om mense te help om hul fiksheidsdoelwitte te bereik en 'n gesonde leefstyl te handhaaf deur die kombinasie van behoorlike voeding en gereelde oefening. Rose se blog verskaf deurdagte insigte in die wêreld van fiksheid, voeding en dieet, met spesiale klem op persoonlike fiksheidsprogramme, skoon eetgewoontes en wenke om 'n gesonder lewe te lei. Deur haar blog poog Rose om haar lesers te inspireer en te motiveer om 'n positiewe houding teenoor fisieke en geestelike welstand aan te neem en 'n gesonde leefstyl te omhels wat beide genotvol en volhoubaar is. Of jy nou op soek is na gewig te verloor, spiere op te bou, of bloot jou algemene gesondheid en welstand te verbeter, Rose Gardner is jou go-to deskundige vir alles fiksheid en voeding.