Koolhidraatfietsrydieet - tipes, maniere en wenke

Rose Gardner 03-07-2023
Rose Gardner

Hier is alles wat jy moet weet oor die koolhidraatsiklusdieet, die tipes, hoe om dit te doen en verskeie wenke vir beter resultate.

Die koolhidraatsiklusdieet kan 'n goeie opsie wees vir mense wat wil verbeter hul voeding, gesondheid en fisiese prestasie. Die meganismes agter hierdie dieet is bestudeer en nagevors, maar geen direkte langtermyn koolhidraatfietsstudies is nog uitgevoer nie.

Vervolg Na advertensies

In plaas daarvan om 'n lae-koolhidraat- of hoë-koolhidraat-dieet te eet, kan 'n balans tussen die twee baie voordelig vir jou wees, beide fisiologies en sielkundig.

Die laekoolhidraatdieet word al hoe meer gewild, en daarom word meer navorsing oor die onderwerp gedoen en nuwe maniere om dit te doen ontstaan, soos onderbroke vas saam met die laekoolhidraatdieet. Onder hulle is ook koolhidraatfietsry, ook bekend as koolhidraatfietsry.

Wat is koolhidraatfietsrydieet – Koolhidraatfietsry

Verskeie suksesvolle diëte beperk koolhidraatinname en sommige sluit hulle selfs heeltemal uit hul dieet.

Alhoewel geen makrovoedingstof kategories sleg is nie, moet elke persoon die hoeveelheid wat hulle van elkeen verbruik aanpas volgens hul behoeftes.

Om koolhidraatinname te optimaliseer was ditmoedig ketose aan.

Na aanleiding van die voedingkundige se wenke, sal jou dieet soos volg lyk:

  • Dag 1: 50 gram koolhidrate;
  • Dag 2: 100 gram koolhidrate;
  • Dag 3: 150 gram koolhidrate;
  • Dag 4: 200 gram koolhidrate;
  • Dag 5: 125 gram koolhidrate.

In hierdie geval sal dag 4 die dag wees waarop jy harder sal oefen, soos swaar gewigoptel, HIIT of 'n lang hardloop.

Dag 1 sal die minste intens wees, wat byvoorbeeld ligte kardiovaskulêre oefening, joga, pilates of 'n rusdag kan wees. Jy sal dan terugkeer na dag 1.

Wat om met die res van jou kalorieë te doen, het jy 'n paar opsies. Jy kan dieselfde proteïen- en vetinname behou en net die hoeveelheid koolhidrate wat jy daagliks inneem verander.

Die Pritzker-voedingkundige sê: "Probeer om hoë-koolhidraatdae te kombineer met moeiliker oefendae om die nodige hupstoot van energie vir jou oefensessies te kry van die ekstra koolhidrate."

Die ander opsie, volgens die spesialis, sou wees om die proteïen-inname op dieselfde manier te hou, maar die vet en koolhidrate aan te pas. As koolhidrate dus toeneem, neem vetinname af om te kompenseer vir veranderinge in kalorieë.

Laasgenoemde is dalk die beste opsie vir vroue.mense wat probeer om gewig of liggaamsvet te verloor.

Wenke

Nou dat jy weet hoe om dit te doen, kyk na hierdie wenke om die beste resultate met jou koolhidraatfietsrydieet te kry.

– Kwaliteit is baie belangrik

Dae wat bedoel is vir hoë koolhidraatverbruik moet nie met pizza en skyfies gevul word nie.

Voedingskundige Edwina Clark het verduidelik: "Volkorrels soos bruinrys, quinoa en volgraanbrood/pasta is gesonder keuses as meer verfynde opsies soos suiker, koeldrank, koeke en koekies."

– Vesel is belangrik

Die prioritisering van koolhidrate uit voedsel ryk aan vesel op lae koolhidraat dae is baie belangrik.

Voedingskundige Edwina Clark verduidelik dat enige lae koolhidraat dieet koolhidrate belangrik is om kry die regte hoeveelheid vesel, en volgraankoolhidrate is ryk bronne van hierdie voedingstof wat so belangrik is vir gesondheid: “Vesel ondersteun onder meer versadiging, cholesterolbeheer en jou mikrobioom.”

Em as jy twyfel, onthou om 'n spesialis te raadpleeg. Die hoeveelheid koolhidrate wat jy op hoë-koolhidraat- of lae-koolhidraat-dae benodig, wissel baie na gelang van jou kaloriebehoeftes, die tipe en hoeveelheid aktiwiteit wat jy doen, en jou doelwit.

As jy persoonlike aanbevelings wil hê, kontak ons kontak 'n voedingkundige omverseker dat jy die brandstof kry wat jou liggaam nodig het om die beste resultate te kry.

Bykomende bronne en verwysings:
  • //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
  • //www.hsph.harvard.edu /nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/
  • //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18805103
  • //www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/22831182
  • //www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/uncoupling-proteins-their-rolles-in-adaptive-thermogenesis-and-substraat-metabolism -heroorweeg/FF781C2473CFD17548206FC3AF1593F8
  • //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897388
  • //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8<80915<809 5>//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1895362
  • //www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.28.1_supplement.lb444
Die koolhidraatsiklusdieet of "koolhidraatfietsry" is geskep, wat 'n dieetbenadering is waarin jy die inname van hierdie makrovoedingstowwe daagliks, weekliks of maandeliks afwissel.Gaan voort na advertensies

Hierdie tipe dieet word wyd gebruik deur mense wat vet wil verloor, fisiese prestasie tydens die dieet wil handhaaf of 'n gewigsverliesplato wil oorkom.

Die koolhidraatfietsrydieet is daarop gemik om koolhidraat-inname te bepaal tot die tye wanneer dit die meeste voordeel vir jou liggaam bied en dit uit te sluit wanneer dit nie nodig is nie.

Byvoorbeeld, op dae wanneer jy oefen. , Koolhidrate is jou beste vriend, aangesien jou liggaam dit saam met vet verbrand vir energie in plaas van om proteïen te verbrand, wat toelaat dat hierdie voedingstof (proteïen) deur jou spiere benut word.

Aan die ander kant, op dae wat jy nie oefen nie, kan die eet van ekstra koolhidrate jou liggaam aanmoedig om ongebruikte glukose in vetselle te stoor.

Soorte koolhidraatfietsry

Jy kan jou koolhidraat-inname skeduleer op grond van 'n aantal faktore, insluitend:

  1. Oefensessies en ruskans: 'n Baie gewilde manier om koolhidrate te ry, is om 'n groter hoeveelheid koolhidrate tydens opleiding te gebruik dae en 'n kleiner bedrag op rusdae.
  2. Spesiale byeenkomste of kompetisies: Atlete is geneig om meer koolhidrate voor 'n byeenkoms te verbruik en baie liggaamsbou -mededingers doen dit voor 'n kompetisie of fotosessie.
  3. Liggaamsamestelling doelwitte: Sommige mense verminder koolhidrate terwyl hulle op 'n gewigsverliesdieet is en voeg dit dan weer by tydens die "spierbou"-fase of fisiese prestasie.
  4. Geskeduleer Aanvullings: Nog 'n gewilde benadering of tipe koolhidraatfietsry is om een ​​of verskeie hoëkoolhidraatdae te doen om as 'n "brandstof" op te tree tydens 'n uitgebreide dieet.
  5. Tipe opleiding: Mense pas hul koolhidraat-inname aan volgens die intensiteit en duur van 'n spesifieke oefensessie. Hoe langer of meer intens die oefensessie, hoe meer koolhidrate sal hulle verbruik en omgekeerd.
  6. Liggaamsvetvlakke: Baie mense doen koolhidraatfietsry op grond van hul liggaamsvetvlak. Hoe maerder hulle is, hoe meer hoë koolhidraatdae of blokke sluit hulle in.

'n Tipiese weeklikse koolhidraatfietsdieet kan twee hoëkoolhidraatdae, twee matige koolhidraatdae en drie lae koolhidraatdae insluit, alles sal wissel volgens jou behoeftes.

Vervolg Na advertensies

Inname vanProteïen-inname is oor die algemeen soortgelyk op alle dae van die week, terwyl vetinname verskil met koolhidraat-inname.

'n Hoë-koolhidraat-dag is tipies lae-vet, terwyl lae-koolhidraat dae tipies hoë-vet is.

Koolhidraatfietsry is 'n gevorderde strategie wat meer programmering verg in vergelyking met 'n tradisionele dieet.

Koolhidraatfietsry: wat die wetenskap sê

Die koolhidraatfietsry is 'n relatief nuwe dieetbenadering en sy wetenskap is hoofsaaklik gebaseer op die biologiese meganismes agter die manipulasie van koolhidrate.

Daar is nie baie gekontroleerde studies wat 'n koolhidraatfietsry-gebaseerde dieet direk ondersoek het nie. Hierdie tipe dieet het ten doel om in die liggaam se behoefte aan kalorieë of glukose te voorsien, deur byvoorbeeld koolhidrate tydens oefendae te verskaf.

Dae met 'n hoë koolhidraat-inname is ook nodig om spierglikogeen aan te vul, wat prestasie kan verbeter en spierafbreking kan verminder.

Vervolg na advertensies

Strategiese hoëkoolhidraatperiodes kan ook die funksie van eetlus en gewigregulerende hormone verbeter – leptien en grelin.

Volgens navorsing, lae-koolhidraatdaeverskuif die liggaam na 'n oorwegend vetgebaseerde energiestelsel, wat metaboliese buigsaamheid en die liggaam se vermoë om langtermynvet vir brandstof te verbrand, kan verbeter.

Nog 'n groot komponent van koolhidraatfietsry is insulienmanipulasie. Laekoolhidraatdae en die teiken van koolhidrate vir opleiding kan insuliensensitiwiteit verbeter, wat noodsaaklik is vir gesondheid.

In teorie sal hierdie benadering die gesondheidsvoordele wat koolhidrate bied, maksimeer.

Is die koolhidraatdieet veilig ?

Alhoewel die meganismes agter koolhidraatfietsry daarop dui as positief vir gesondheid, moet dit met omsigtigheid geïnterpreteer word weens die gebrek aan direkte navorsing oor hierdie dieet.

Volgens Hillary Pride, 'n gesertifiseerde voedingkundige en persoonlike afrigter in Portland, Maine, Verenigde State, is koolhidraatfietsry tegnies veilig vir almal wanneer dit korrek gedoen word.

Soos met enige beperkende dieet, is dit belangrik om te weet wanneer om 'n blaaskans te neem of heeltemal op te hou, soos wanneer jy gedurig lus is vir "verbode" kosse, skuldig of gefrustreerd voel wanneer jy aan daardie kos smul, en/of jou bui negatief beïnvloed word deur beperkende kosse.

Sien ook: Beste tee vir endometriose – Hoe om te maak en wenke!

Enige ongewone fisiese tekens van moegheid of chroniese moegheid is ook waarskuwingstekens.

As jy nie is nieAs jy van die dieet hou, nie goed voel of dit stresvol vind nie, is die beste ding om te doen om 'n kenner te raadpleeg om 'n nuwe strategie te vind.

Dit gesê, as jy 'n geskiedenis van 'n eetversteuring en/of enige soort eetprobleme het, is die koolhidraatfietsrydieet waarskynlik nie die beste keuse vir jou nie, aangesien dit "getrouheid en beperking" vereis. sowel as deurlopende tel, meting en dop van verbruikte voedsel.

Vir sommige mense kan konstante bewustheid van die tel van kalorieë en koolhidrate op lang termyn versteurde verhoudings met kos en eet veroorsaak.

Vir ander mense, aan die ander kant, volg 'n laer-kalorie , laer-koolhidraat-dieet, met beplande hoër-koolhidraat-eetdae wat voorsiening maak vir meer kos en buigsaamheid, bied 'n welkome wegbreek van 'n chroniese lae-koolhidraat-maaltydplan.

Vir Enigeen Koolhidraatfietsrydieet word aanbeveel

Hierdie dieet is ideaal vir liggaamsbouers, krag- en uithouvermoë-atlete, wat fisieke of prestasiedoelwitte probeer bereik, en diegene wat 'n gestruktureerde gewigsverliesplan soek wat "die eentonigheid van 'n hipokaloriese dieet breek".

Al is daar niks gevaarlik daaraan om die manier waarop jy koolhidrate verbruik te verander nie, jou kos te weeg en alles te weet wat dit bevatplaas jou in 'n beperkende ingesteldheid wat jou kan laat smag na kosse wat jy nie eet nie.

Koolhidraatfietsry sonder voedselmeting blyk minder doeltreffend te wees, veral in vergelyking met die planne wat liggaamsbouers volg.

Omdat almal se behoeftes verskil, is dit nie die beste metode om 'n unieke plan te volg nie. bereik jou gewigsverliesdoelwitte.

Hoe om koolhidraatfietsry te ry

Om te weet hoe om korrek te koolhidraatfietsry is die beste manier om jou doelwitte te bereik.

Op dae wat jy 'n groter hoeveelheid koolhidrate gaan inneem, fokus daarop om dit uit styselryke kosse soos patats, volgraanbrood, hawermout, vrugte, bruinrys of quinoa te kry.

Dit is omdat hierdie stysels 'n meer komplekse koolhidraatstruktuur het en vereis dat jou liggaam 'n bietjie meer energie verbrand om dit af te breek.

Proteïen moet verkieslik afkomstig wees van nie-dierlike bronne soos sade, neute, peulgewasse of sojaprodukte.

Op lae koolhidraatdae moet jy nie styselagtige vrugte of groente eet nie.

Gee voorkeur aan laekoolhidraatgroente soos blaargroente, tamaties, eiervrug, broccoli, blomkool, soetrissies of avokado's.

Jy moet ook daarna streef om baie van te eetproteïene en gesonde vette. Sommige goeie lae-koolhidraat gesonde vet opsies is olyfolie, neute, vetterige vis en sade.

Voorbeeldkieslys

Sien 'n voorbeeld van hoe 'n week van koolhidraatfietsry kan lyk.

Dag 1

Laekoolhidraatdag.

  • 'n Klein porsie styselagtige groente en/of volgraan – NET NA OPLEIDING;
  • Nee opleidingsaanvulling drankies;
  • Geen vrugte nie;
  • Vul die res van die dag met groen/veselagtige groente, maer proteïene en gesonde vette.

Dag 2

Lae koolhidraatdag.

  • 'n Klein porsie styselagtige groente en/of volgraan – NA OPLEIDING SLEGS;
  • Geen opleidingsaanvullingsdrankies nie;
  • Geen vrugte nie;
  • Vul die res van die dag met groen/veselagtige groente, maer proteïene en gesonde vette.

Dag 3

Matige Koolhidraatdag.

  • 'n Klein porsie styselgroente en/of volgraan – NET NA DIE OEFENING;
  • Geen opleidingsaanvullingsdrankies nie;
  • 1 vrug;
  • Vul die res van die dag met groen/veselagtige groente, maer proteïene en gesonde vette.

Dag 4

Laekoolhidraatdag.

  • 'n Klein porsie styselagtige groente en/of volgraan – SLEGS NA OPLEIDING;
  • Geen aanvullingsdrankies om op te lei nie;
  • Geen nievrugte;
  • Vul die res van die dag met groen/veselagtige groente, maer proteïene en gesonde vette.

Dag 5

Laekoolhidraatdag.

  • 'n Klein porsie styselagtige groente en/of volgraan – NA OPLEIDING SLEGS;
  • Geen opleidingsaanvullingsdrankies nie;
  • Geen vrugte nie;
  • Vul die res van die dag met groen/veselagtige groente, maer proteïene en gesonde vette.

Dag 6

Hoër koolhidraatverbruiksdag.

  • 'n Klein porsie styselgroente en/of volgraan – BY ELKE maaltyd ;
  • Neem 'n opleidingsaanvullingsdrankie;
  • Jy kan 2 tot 3 vrugte eet;
  • Vul die res van die dag met groen/veselagtige groente, maer proteïene en gesonde vette.

Dag 7

Terug na dag 1.

Nog 'n opsie is om jou laekoolhidraatdae as 'n beginpunt te gebruik om jou verbruiksdae van medium en hoog te bereken koolhidrate.

Sien ook: Newe-effekte van ADE (inspuitbare olie)

Voedingskundige Shoshana Pritzker het verduidelik: "As jy in ag neem dat dit gewoonlik 50 gram koolhidrate per dag neem om ketose te bereik, kan jy daar begin met jou lae koolhidraatdag en jou pad opwerk tot 'n maksimum van 200 gram per dag”.

Ketose is 'n normale metaboliese proses wat plaasvind wanneer die liggaam nie genoeg glukose vir energie het nie en dus gestoorde vet verbrand. Die laekoolhidraat dieet is 'n manier om

Rose Gardner

Rose Gardner is 'n gesertifiseerde fiksheidsentoesias en 'n passievolle voedingspesialis met meer as 'n dekade se ondervinding in die gesondheids- en welstandbedryf. Sy is 'n toegewyde blogger wat haar lewe daaraan gewy het om mense te help om hul fiksheidsdoelwitte te bereik en 'n gesonde leefstyl te handhaaf deur die kombinasie van behoorlike voeding en gereelde oefening. Rose se blog verskaf deurdagte insigte in die wêreld van fiksheid, voeding en dieet, met spesiale klem op persoonlike fiksheidsprogramme, skoon eetgewoontes en wenke om 'n gesonder lewe te lei. Deur haar blog poog Rose om haar lesers te inspireer en te motiveer om 'n positiewe houding teenoor fisieke en geestelike welstand aan te neem en 'n gesonde leefstyl te omhels wat beide genotvol en volhoubaar is. Of jy nou op soek is na gewig te verloor, spiere op te bou, of bloot jou algemene gesondheid en welstand te verbeter, Rose Gardner is jou go-to deskundige vir alles fiksheid en voeding.