Hoe om jou groeihormoon GH natuurlik te verhoog

Rose Gardner 24-08-2023
Rose Gardner

GH ( Groeihormoon ), of groeihormoon, word deur die hipofise geproduseer en is verantwoordelik vir die stimulering van selgroei en voortplanting by mense en enige gewerwelde dier.

GH is een van die mees anaboliese hormone in die menslike liggaam, wat verantwoordelik is vir spiergroei en vetverlies.

Gaan voort na advertensies

Om alles oor GH te weet, sien hierdie artikel GH – Hormoon vir spiermassa en definisie.

Dit is moontlik om jou groeihormoon GH natuurlik te verhoog, sonder om eers na enige vorm van aanvulling te hoef gryp.

Wenke om jou Groeihormoon natuurlik te verhoog

Noudat jy jy weet reeds waarvoor hierdie hormoon is en die belangrikheid daarvan om spiermassa te kry, kyk na 'n paar wenke om die groeihormoon GH natuurlik te verhoog:

Slaap goed

Met die inval van elektronika en die woedende pas van die lewe die afgelope jare, kan ons met sekerheid sê dat ons nog nooit so min geslaap het nie. 'n Goeie deel van die bevolking kan nie meer as 6 uur per nag slaap nie, en, wanneer dit by die produksie van groeihormoon kom, is dit ongelukkig nie moontlik om vir die verlies oor die naweek te vergoed nie.

About 75 % van die totale GH wat daagliks deur die pituïtêre vrygestel word, word tydens slaap geproduseer – meer spesifiek in die diepste slaapfase. Om daardie rede, wie isop soek na maniere om GH natuurlik te verhoog, moet eers bekommerd wees oor 'n goeie nag se slaap – ten minste 8 tot 9 uur per dag .

Gaan voort na advertensies

Navorsing toon dat om oornag wakker te bly of te slaap 'n paar uur per dag kan die vrystelling van groeihormoon in die brein verminder of selfs heeltemal stop. Soortgelyke studies dui daarop dat hoe groter die hoeveelheid en kwaliteit slaap, hoe groter is die produksie van GH.

En, benewens dat dit noodsaaklik is vir hormoonproduksie, is 'n goeie nag se slaap ook belangrik vir die herstel van spierweefsel wat benodig word. tydens oefening en lei tot spierhipertrofie.

Oefen met intensiteit

Jy weet reeds dat dit onmoontlik is om spiere in die gimnasium te kry sonder om krag te doen en sonder behoorlike opleiding. Kragoefening (liggaamsbou of weerstandsoefening) versterk tendons, bene en ligamente en stimuleer boonop die mobilisering van vet as 'n bron van energie.

Benewens al hierdie voordele word kragoefening steeds as een van die beste maniere om natuurlik vlakke van die groeihormoon GH te verhoog. Sluit oefeninge soos dooie hurk, bankdrukke, geweegde hurk en roei by jou opleiding in, aangesien dit verskeie spiere gelyktydig werk en die vrystelling van GH versnel.

Om nie die voordele van die hormoon te verloor nie.van groei, en as jou oefening redelik intens is, probeer om dit tot 45 minute per sessie te beperk, aangesien GH-produksie vanaf daardie stadium gestop word en wat die plek daarvan inneem is kortisol, die streshormoon wat hoogs katabolies is.

As jy voel dat 45 minute nie genoeg is vir jou opleiding nie, probeer om geleidelik nog 'n paar minute by jou daaglikse opleiding te voeg, oor die loop van 'n maand, totdat jy 1 uur se opleiding bereik het. Op hierdie manier sal jou liggaam stadig aanpas by die ekstra moeite sonder om in 'n kataboliese toestand te gaan.

Vervolg Na advertensies

Vermy suiker

Suiker is 'n vinnige- verteer koolhidrate, wat beteken dit sal vinnig geabsorbeer word nadat jy geëet het, wat 'n insulienpiek veroorsaak. Wanneer dit in oormaat in die sirkulasie is, blokkeer insulien die vrystelling van groeihormoon GH en testosteroon.

Ander ongewenste effekte van insulien sluit in 'n afname in metabolisme en verhoogde ophoping van liggaamsvet.

Daarbenewens bevorder die verbruik van suiker die vrystelling van somatostatien, 'n hormoon wat die afskeiding van groei inhibeer hormoon. Dit wil sê, as jy reeds geweet het dat die verbruik van suiker nie goed is vir jou gesondheid nie, weet jy nou ook dat dit 'n struikelblok vir jou doelwitte in die gimnasium kan wees.

Verteer GH-voorlopers

Nog 'n manier om jou groeihormoon GH natuurlik te verhoog, isdeur aanvulling met hormoonvoorlopers, dit wil sê stowwe wat die produksie van hormone stimuleer.

Sommige van die voorlopers van GH sluit in die aminosure lisien, arginien, glutamien, glisien, ornitien, gamma-aminobottersuur (bekend as GABA), en cholien ('n voedingstof wat deel is van die B-kompleks van vitamiene en in eiers gevind kan word).

Studies dui daarop dat die kombinasie van lisien en arginien voor opleiding GH-produksie aansienlik kan verhoog. Van 3 tot 5 gram van beide aminosure per dag is genoeg om GH-produksie te stimuleer.

Gaan voort na advertensies

Navorsing wat by die Louisiana State College of Medicine uitgevoer is, het getoon dat die verbruik van slegs 2 g glutamien reeds genoeg is om GH-vlakke te verhoog. Vir die beste resultate moet glutamien na oefening of net voor slaaptyd verteer word.

Die aminosuur arginien is die doeltreffendste wanneer dit onmiddellik voor opleiding verteer word, volgens die American Society for Nutrition. 'n Studie gepubliseer deur die Journal of the International Society of Sports Nutrition, onder andere, korreleer arginienverbruik en verhoogde groeihormoon. Eet 5-10 g van die aminosuur voordat jy begin om gewigte op te tel.

Doen HIIT-oefening

Hoë intensiteit-interval-oefening (HIIT) versnel vinnig hartklop bo die kapasiteitDit is anaërobies en vereis meer van jou vinnige spiervesels, wat op hul beurt natuurlik GH-vrystelling stimuleer.

Sien ook: 8 Soorte eetbare sampioene – Voordele en wenke

Doen ten minste een HIIT-oefensessie per week, met elke sessie wat minstens 20 minute duur.

Verteer meer proteïene

Nog 'n rede vir jou om meer kwaliteit proteïene by jou dieet in te sluit om spiermassa te verkry: aminosure sal bydra tot 'n toename in die produksie van die hormoon GH groei.

Daarbenewens voorkom 'n dieet ryk aan proteïene en laag in verfynde koolhidrate die oormatige vrystelling van insulien, wat, soos ons reeds gesien het, noodsaaklik is om nie die produksie van groeihormoon te benadeel nie.

Verhoog jou melatonienproduksie

'n Onlangse studie het getoon dat melatonienaanvulling net voor slaaptyd GH-vlakke aansienlik verhoog het.

Bekend as die slaaphormoon, is die melatonien verantwoordelik vir sy kwaliteit, en die produksie daarvan kan natuurlik gestimuleer word deur 'n nag se slaap in 'n heeltemal donker plek.

Sien ook: Is Mate Tea sleg?

Intermitterende Vas

Nog 'n manier om natuurlik jou groeihormoon GH te verhoog is deur intermitterende vas, dit wil sê kort periodes van vas, gevolg deur langer periodes van normale kalorie-inname.

'n Deense studie van 2005 het aan die lig gebring dat om sonder kos in die loop van die dag GH-koerse te verhoog insirkulasie. Ander navorsing wat deur die Nasionale Sentrum vir Biotegnologie-inligting gepubliseer is, het getoon dat 'n 24-uur vas GH-vlakke aansienlik kan verhoog.

Alhoewel om vir soveel ure sonder enige soort kos te gaan katabolisme kan veroorsaak, kan die toename in GH-afskeiding GH blyk hierdie newe-effek te verreken en proteïensintese verder te verhoog. Kom meer te wete oor hierdie verband tussen intermitterende vas en die moontlike verlies aan spiermassa.

Vir diegene wat nie vertroud is met intermitterende vas nie, is die wenk om met korter periodes te begin – byvoorbeeld van 6 vm. tot 6 nm. – en oefen net in die nag. In hierdie geval, verbruik 20% van jou totale kalorieë vir die dag voor oefening, 60% in die tydperk tussen na-oefensessie en die tyd wat jy gaan slaap, en die oorblywende 20% die volgende oggend, onmiddellik nadat jy wakker geword het.

'n Ander opsie is om te oefen om te vas terwyl jy slaap, dit wil sê, ophou eet omstreeks 19:00 en eet eers om 12:00 die volgende dag, en volg dieselfde hoeveelheid kos wat hierbo voorgestel is. Daar is verskeie maniere om dit te doen en verskillende spyskaarte in intermitterende vas.

Voeg fenegriek by jou dieet

Ook bekend as fenegriek, fenegriek is 'n kruie van Asiatiese oorsprong wat is wyd ondersoek vir sy anaboliese eienskappe. Benewens die stimulering van die natuurlike produksie van testosteroon in dieorganisme, het Koreaanse navorsers onlangs ontdek dat die plant dieselfde effek het op die vrystelling van die groeihormoon GH.

Gevind in die vorm van sade, kan fenegriek by slaaie, sop, sappe gevoeg word of selfs verteer word in die vorm van tee.

Verloor gewig

Oor die algemeen het mense wat 'n hoë persentasie liggaamsvet het ook 'n oormaat insulien in die sirkulasie. En ons het reeds gesien dat insulien die afskeiding van groeihormoon deur die pituïtêre klier blokkeer.

Dit wil sê, as jy jou groeihormoon GH natuurlik wil verhoog, verander jou eetgewoontes en draai die skale af .

Verhoog jou vitamien D-vlakke

Navorsers aan die Universiteit van Genua in Italië het ontdek dat vitamien D 'n noodsaaklike komponent is van die verskillende prosesse wat lei tot verhoogde vlakke van groeihormoon in die liggaam.

Nog 'n voordeel van vitamien D vir diegene wat liggaamsbou beoefen, is dat dit ook die produksie van testosteroon stimuleer, 'n hormoon wat saam met GH noodsaaklik is vir spierhipertrofie.

Natuurlike maniere om meer vitamien D te kry:

  • Verhoog sonblootstelling;
  • Verteer meer kouewatervis (tuna, sardientjies en salm);
  • Sluit lewer, eiergele en sampioene in by die daaglikse spyskaart.

Maak 'n detoks

Die hoofDie funksie van detoks is om lewerfunksie te verbeter en gifstowwe uit te skakel, wat op sy beurt ook groeihormoon GH-koerse kan verhoog. Dit is omdat, om deur die liggaam gebruik te kan word, die groeihormoon eers deur die lewer moet gaan, waar dit in IGF-1 omgeskakel sal word, en eers dan sal dit gereed wees om spiergroei te stimuleer.

Daarom is dit moontlik om tot die gevolgtrekking te kom dat 'n oorlaaide lewer wat nie behoorlik funksioneer nie kan lei tot laer vlakke van IGF-1 in die sirkulasie. Om te voorkom dat dit gebeur, handhaaf 'n dieet wat ryk is aan vars groente, veral boerenkool, spinasie, sigorei en pietersielie.

Drink soggens 'n glas ontgiftende groensap (sien 'n paar resepwenke) en vermy die inname van alkohol, vet en oortollige suiker is maniere om die lewer behoorlik te laat funksioneer en die produksie van IGF-1 te stimuleer.

Lag meer

Navorsers het gevind dat diegene wat meer lag, meer produseer GH. Dit klink snaaks, maar dit is waar. In 'n 1989-studie het vrywilligers wat 60 minute se komedie gekyk het 'n 87% toename in sirkulerende groeihormoonvlakke getoon.

Nog 'n voordeel van lag is dat dit stres afweer, 'n toestand wat op sy beurt die vrystelling stimuleer. van kortisol. En onthou: daar is geen kontraindikasies vir lag nie, ook nie 'n maksimum dosis nie!

Sê nee virinspuiting

Soos ons pas gesien het, is daar talle maniere om jou groeihormoonvlakke natuurlik te verbeter. Daar is dus geen rede vir jou om GH-inspuitings te gebruik nie, wat benewens duur nog steeds 'n reeks gesondheidsrisiko's inhou.

Bykomende bronne en verwysings
  • van Dam PS, Aleman A, de Vries WR, et al. Groeihormoon, insulienagtige groeifaktor I en kognitiewe funksie by volwassenes. Groeihormoon IGF Res. 2000 Apr;10: (Suppl B):S69-S73;
  • Cummings DE, Merriam GR. Groeihormoonterapie by volwassenes . Annu Ds Med. 2003;54:513-33;
  • Carroll PV, Christ ER, Bengtsson BA, et al. Groeihormoontekort in volwassenheid en die effekte van groeihormoonvervanging: 'n oorsig . Groeihormoonnavorsingsvereniging se wetenskaplike komitee. J Clin Endokrinol Metab. 1998 Feb;83(2):382-95;
  • Beauregard C, Utz AL, Schaub AE, et al. Groeihormoon verminder viscerale vet en verbeter kardiovaskulêre risikomerkers by vroue met hipopituitarisme: 'n gerandomiseerde, placebo-beheerde studie . J Clin Endokrinol Metab. 2008 Jun;93(6):2063-71;
  • Sherlock M, Toogood AA. Veroudering en die groeihormoon/insulienagtige groeifaktor-I-as. 2007;10(2):189-203.

Rose Gardner

Rose Gardner is 'n gesertifiseerde fiksheidsentoesias en 'n passievolle voedingspesialis met meer as 'n dekade se ondervinding in die gesondheids- en welstandbedryf. Sy is 'n toegewyde blogger wat haar lewe daaraan gewy het om mense te help om hul fiksheidsdoelwitte te bereik en 'n gesonde leefstyl te handhaaf deur die kombinasie van behoorlike voeding en gereelde oefening. Rose se blog verskaf deurdagte insigte in die wêreld van fiksheid, voeding en dieet, met spesiale klem op persoonlike fiksheidsprogramme, skoon eetgewoontes en wenke om 'n gesonder lewe te lei. Deur haar blog poog Rose om haar lesers te inspireer en te motiveer om 'n positiewe houding teenoor fisieke en geestelike welstand aan te neem en 'n gesonde leefstyl te omhels wat beide genotvol en volhoubaar is. Of jy nou op soek is na gewig te verloor, spiere op te bou, of bloot jou algemene gesondheid en welstand te verbeter, Rose Gardner is jou go-to deskundige vir alles fiksheid en voeding.