Hoe insulienpyle jou liggaam beïnvloed en hoe om dit te vermy

Rose Gardner 07-08-2023
Rose Gardner

Die eerste ding wat by ons opkom wanneer ons die woord insulien sien, is die verwantskap daarvan met diabetes. Maar om die waarheid te sê, insulien beïnvloed ook ander prosesse in ons liggaam, en is gekoppel aan die tipe kos wat ons kies.

Dus, ons word almal blootgestel aan die effekte van insulienpunte, ongeag of ons diabeet is of nie.

Gaan voort na advertensies

Kom ons verstaan ​​nou in meer besonderhede wat insulien is, wat die stygings daarvan veroorsaak en die uitwerking daarvan op ons liggaam.

Wat is dit?insulien?

Insulien is 'n hormoon wat deur die pankreas geproduseer en afgeskei word. Dit is verantwoordelik vir die binnedring van glukose wat deur die bloed in die selle sirkuleer.

Hoe groter die verbruik van kosse ryk aan koolhidrate, hoe groter word die hoeveelheid glukose wat in die bloedstroom vrygestel word, en gevolglik hoe groter die behoefte aan produksie.van insulien.

By diabete, wat 'n tekort aan die produksie van hierdie hormoon het, is te veel suiker in die bloedstroom teenwoordig, wat 'n reeks gesondheidsprobleme kan veroorsaak. Vir nie-diabete los die liggaam die probleem op van bloedsuiker wat deur insulienpunte oorstroom.

Wat is insulienpunte?

Insulienpunte insulien kom voor wanneer daar 'n hoër as normale vrystelling van die hormoon. Hulle word gewoonlik gekoppel aan 'n oordrewe inname van eenvoudige koolhidrate, soosgewone suiker byvoorbeeld.

Vervolg Na advertensies

Kan ek gewig optel met insulienpunte?

Ja , en dit gebeur as gevolg van 'n siklus van reaksies wat veroorsaak word deur die skielike toename in bloedglukose. Kom ons verstaan ​​hoe dit werk:

  • Sodra daar 'n toename in bloedglukose is, wat veroorsaak word deur die verbruik van voedsel wat ryk is aan koolhidrate, sal insulien onmiddellik in werking tree;
  • En as die hoeveelheid van afgeskeide insulien hoog sal wees, sal dit die glukosevlakke verlaag, tot onder normale waardes;
  • Hierdie drastiese verlaging van die bloedsuikervlak sal lei tot 'n reaksie van ons brein, wat sal verstaan ​​dat ons weer energie nodig het , dan sal ons honger of vraatsug voel;

As die keuse van voedsel 'n ander koolhidraat is, sal nuwe insulienpieke voorkom, en die siklus sal homself herhaal, wat tot gewigstoename kan lei.

Sien ook: 6 voordele van Jatoba vrugte - Waarvoor word dit gebruik en eienskappe

Afr Om hierdie rede is dit nodig om die inname van koolhidrate deur die dag te beheer, en nie groot hoeveelhede daarvan in 'n enkele maaltyd in te neem nie. Dit is dus moontlik om die voorkoms van insulienpieke te vermy.

Wat is die glukemiese indeks?

Volgens die Brasiliaanse Vereniging van Diabetes is die glukemiese indeks die effek van 'n spesifieke hoeveelheid van 'n koolhidraat op die glukemie.

Dit is dus 'n aanwyser wat vir ons die spoed sal wys waarmee die suiker wat ingeneem word, deur voedsel, die bloedstroom bereikbloed. En dit is hoekom dit belangrik is om die glukemiese indeks van voedsel te ken.

Daar is 'n eenvoudige skaal om die glukemiese indeks te verstaan:

Gaan voort na advertering
  • Laag : wanneer is minder as 55 ;
  • Medium : wanneer dit tussen 56 en 69 is;
  • Hoog : meer as 70 .

Glukemiese indeks van voedsel

Die glukemiese indeks het 'n spesifieke waarde vir elke kos, en dit kan verskil volgens die voorbereiding.

Sien ook: Hoe om maniok in die dieet te gebruik - Sorg en wenke

Maar oor die algemeen kan ons hulle in twee groepe verdeel, dié met hoë en lae glukemiese indeks:

  • Hoog : suiker (alle soorte), lekkers soos vrugtekompote, kondensmelk, sjokolade, poeiersjokolade, gewone en gevulde koeke, koekies, pasta, witrys en aartappels.
  • Laag : hawermout, heelvoedsel, lemoen met aftreksel, appel en peer met skil, aarbei, vars pruim, kiwi, perske, waatlemoen, groente, komkommer, tamatie, kastaiings, melk en natuurlike jogurt, bone, lensies, kekerertjies kekerertjies, soja , beesvleis, vis en hoender.

Onthou dat die hoeveelheid vesel wat in 'n voedsel teenwoordig is, help om die absorpsie van koolhidrate te verminder en insulienpunte te vermy.

Die glukemiese indekswaardes van elke voedselsoort kan in meer besonderhede gesien word in hierdie tabel, ontwikkel deur Harvard Universiteit, in die Verenigde State.

ps. Aan die einde van hierdie artikel sal jyvind hierdie tabel in Portugees vertaal.

Glukemiese indeks x gewigsverlies

Wanneer die doel van 'n dieet is om gewig te verminder, is die ideaal om voedsel in te sluit met 'n lae glukemiese indeks, aangesien hulle versadiging bevorder en insulienpieke voorkom.

Gaan voort na advertensies

Maar dit is nie nodig om koolhidrate heeltemal af te skaf nie, maar om voorkeur te gee aan komplekse koolhidrate, dit is dié wat suiker geleidelik sal vrystel in die bloed. Onder hulle is:

  • Hawer;
  • Sitrusvrugte;
  • Groente;
  • Sade;
  • Nute en kastaiings.

Glukemiese indeks x oefening

Hoëprestasie-atlete, of gereelde fisieke oefenpraktisyns, moet vinnig energie aanvul tydens hul opleiding.

In hierdie gevalle moet sommige kosse met 'n hoë glukemiese indeks verbruik word. Sommige interessante kosse hiervoor is:

  • Pasta (gewone, nie volgraan nie);
  • Rys;
  • Heuning;
  • Piesang.

Glukemiese indeks (GI) en glukemiese lading (GL): Is dit dieselfde ding?

Nee, maar hulle is verwant.

Die glukemiese indeks verteenwoordig die spoed waarmee die suiker wat in voedsel teenwoordig is, die bloedstroom bereik, wat die kwaliteit van die verbruikte koolhidraat bepaal, maar nie die hoeveelheid in ag neem nie.

Die glukemiese lading neem die kwaliteit en die bedrag vankoolhidrate per porsie. Dit word soos volg bereken:

GL = GI van voedsel X hoeveelheid koolhidraat ingeneem (g) / (Gedeel deur) 100

Waar:

  • GL minder as 11 laag
  • GL tussen 12 en 19 matig
  • GL meer as 20 hoog

Dit beteken dat sommige kosse met 'n hoë glukemiese indeks 'n normale glukemiese lading kan hê, afhangende van die porsie geëet.

Is suiker 'n skurk?

Verfynde wit suiker

Nie wanneer dit matig verteer word nie. Maar vir sommige mense is dit moeilik om die drang om lekkers te eet te beheer. In hierdie geval styg insulienpunte vinnig, en dan word suiker die groot skurk vir diegene wat graag gewig wil verloor.

Maar die gebrek aan suiker veroorsaak ook probleme, soos hipoglukemie. Dit gebeur omdat ons suiker nodig het om ons liggaam behoorlik te laat funksioneer, en daarsonder sal ons meer probleme hê om energie te produseer.

Dus, selfs diegene wat nie diabeet is nie, moet versigtig wees met oormatige verbruik van suiker, aangesien dit kan insulienpyle genereer en 'n paar ongewenste effekte na die liggaam bring.

Wenke om insulienpieke te vermy

  • Eet elke 3 uur . Op hierdie manier sal die gevoel van honger, indien dit voorkom, minder wees, wat ooreet voorkom, sonder keuses of kriteria;
  • Vermy, waar moontlik, koolhidrateeenvoudig. Al is dit belangrik om koolhidraatverbruik te handhaaf, is die ideaal om voorkeur te gee aan diegene met 'n meer komplekse struktuur, soos volgraan;
  • Dit is noodsaaklik dat elke maaltyd gebalanseerd is, so moenie net koolhidrate eet nie . Voeg proteïen en vesel daarby, aangesien dit sal help om insulienpunte te vermy;
  • Gee aandag aan die etikette van dieet en ligte kosse, want ten spyte van die vermindering in hoeveelheid, bevat dit steeds koolhidrate en vette.

Tabel met die glukemiese indeks van voedsel

Hieronder is die mees algemene voedselsoorte met hul onderskeie glukemiese indeks, en die marge van variasie, op of af.

VOEDSEL Glukemiese Indeks

(glukose = 100)

VOEDSEL RYK AAN KOOLHIDRATE
Koringbrood 75 ± 2
Volkorrelbrood / volgraanmeel 74 ± 2
Spesiale graanbrood 53 ± 2
Onsuurde koringbrood 70 ± 5
Milietortilla 46 ± 4
Witrys , gaar 73 ± 4
Bruinrys, gaar 68 ± 4
Gars 28 ± 2
Suikermielies 52 ± 5
Spaghetti, wit 49 ± 2
Spaghetti, hele maaltyd 48 ± 5
Pasta van rys 53 ±7
Koeskoes 65 ± 4
ONTBYTGRAAN
Corn flakes 81 ± 6
Koringvlokkies beskuitjies 69 ± 2
Pap, gerolde hawermout 55 ± 2
Kitshawerpap 79 ± 3
Ryspap / congee 78 ± 9
Meulpap 67 ± 5
Muesli 57 ± 2
VRUGTE EN VRUGTE AFLEIDINGS
Appel, vars 36 ± 2
Oranje, rou 43 ± 3
Piesang, rou 51 ± 3
Pynappel, rou 59 ± 8
Mango, rou 51 ± 5
Waatlemoen, rou 76 ± 4
Ingemaakte perskes 43 ± 5
Aarbeikonfyt / konfyt 49 ± 3
Appelsap 41 ± 2
Lemoensap 50 ± 2
GROENTE
Gekookte aartappel 78 ± 4
Aartappel, kits kapokaartappel 87 ± 3
Aartappel, gebraaide aartappel 63 ± 5
Wortels, gaar 39 ± 4
Soetpatat, gaar 63 ± 6
Gekookte pampoen 64 ± 7
Planta weegbree / groen piesang 55 ± 6
Groentesop 48 ±5
SUIWELPRODUKTE EN ALTERNATIEWE
Melk, totale vet 39 ± 3
Melk, afgeroomde 37 ± 4
Roomys 51 ± 3
Jogurt, vrugte 41 ± 2
Sojamelk 34 ± 4
Rysmelk 86 ± 7
GROENTE
Kerkerertjies 28 ± 9
Bone 24 ± 4
Lensies 32 ± 5
Sojabone 16 ± 1
SNACKS EN HAPPIES
Sjokolade 40 ± 3
Springmielies 65 ± 5
Franse friet 56 ± 3
Soda / koeldrank 59 ± 3
Rice Crackers/Crisps 87 ± 2
SUGARS
Fruktose 15 ± 4
Sukrose 65 ± 4
Glukose 103 ± 3
Heuning 61 ± 3

Bron: glukemiese indeks vir 60+ kosse (Harvard Medical School)

Rose Gardner

Rose Gardner is 'n gesertifiseerde fiksheidsentoesias en 'n passievolle voedingspesialis met meer as 'n dekade se ondervinding in die gesondheids- en welstandbedryf. Sy is 'n toegewyde blogger wat haar lewe daaraan gewy het om mense te help om hul fiksheidsdoelwitte te bereik en 'n gesonde leefstyl te handhaaf deur die kombinasie van behoorlike voeding en gereelde oefening. Rose se blog verskaf deurdagte insigte in die wêreld van fiksheid, voeding en dieet, met spesiale klem op persoonlike fiksheidsprogramme, skoon eetgewoontes en wenke om 'n gesonder lewe te lei. Deur haar blog poog Rose om haar lesers te inspireer en te motiveer om 'n positiewe houding teenoor fisieke en geestelike welstand aan te neem en 'n gesonde leefstyl te omhels wat beide genotvol en volhoubaar is. Of jy nou op soek is na gewig te verloor, spiere op te bou, of bloot jou algemene gesondheid en welstand te verbeter, Rose Gardner is jou go-to deskundige vir alles fiksheid en voeding.