Ertjie-voordele - Waarvoor is dit en hoe om dit te gebruik

Rose Gardner 25-07-2023
Rose Gardner

INHOUDSOPGAWE

Die gesondheidsvoordele van ertjies het die aandag van beide die media en navorsers getrek.

En dit is te danke aan sy voedingseienskappe, wat dit feitlik 'n natuurlike voedselaanvulling maak.

Vervolg Na advertensies

En dit kan in baie verskillende geregte ingewerk word, soos slaaie, sop en ys .

Dus, kom ons verstaan ​​wat die eienskappe en voordele is wat die ertjie vir die gesondheid kan bring, benewens om maniere te ontdek om hierdie peulplant by jou dieet in te sluit.

Eienskappe van die ertjie ertjie

Die ertjie is 'n peulplant wat oor die hele wêreld verbou word, beide vir sy voedingseienskappe en vir sy gemak van verbouing.

Tans word dit baie waardeer deur diegene wat dit nodig het om 'n hoeveelheid proteïene te verbruik, maar wil nie na dié van dierlike oorsprong gryp nie. Boonop is ertjies ryk aan vitamiene en minerale.

Sien hieronder die samestelling van makrovoedingstowwe per 100 g porsie gekookte ertjies sonder sout.

Vervolg Na advertensie
Komponent Waarde per 100 g
Kalorieë 92 kcal
Koolhidraat 18,1 g
Proteïen 6,62 g
Vet 0,62 g
Dieetvesel 5,72 g

Gekookte en ongesoute ertjies

Die ander voedingstowwe is in 'n meer gedetailleerde tabel, aan die einde van dieartikel.

Natuurlike ertjies versus ingemaakte ertjies

Daar is verskeie vervaardigers wat eenvoudige opsies bied om maaltye voor te berei. Dit is wat met ertjies gebeur, wat in ingemaakte weergawes gevind kan word.

Maar hierdie tipe ertjie is vol sout en preserveermiddels, wat die dieet kan benadeel en selfs hipertensie kan vererger.

Ertjie voordele

Kom ons vind nou uit watter voordele ertjieverbruik vir die gesondheid kan inhou.

1. Gewigsbeheer

Ertjies is 'n uitstekende kos vir diegene wat gewig wil verloor. En dit is te danke aan sy voedingseienskappe:

  • Min kalorieë, ryk aan voedingstowwe;
  • Ryk aan vesel, wat help om jou langer versadig te laat voel en die opname van koolhidrate te beheer en vette;
  • Hoë inhoud van plantaardige proteïene, wat help om maer massa op te tel en versadiging te handhaaf.

2. Voorkoming van hartsiektes

Kardiovaskulêre siektes word hoofsaaklik veroorsaak deur onbeheerde vlakke van cholesterol en glukemie, benewens hoë bloeddruk.

Gaan voort Na advertensies

Daarom kan die insluiting van ertjies in die dieet help voorkom kardiovaskulêre probleme, aangesien dit ryk is aan:

  • Kalium , wat help om bloeddrukbeheer te handhaaf;
  • Dieetvesels , wat die opname van koolhidrate reguleer envette, wat help om glukemie en cholesterol te beheer;
  • Antioksidante , wat 'n anti-inflammatoriese effek het en help om die ophoping van vette op slagaarwande te voorkom.

3. Gesonde visie

Luteïen, wat in ertjies voorkom, is 'n baie belangrike antioksidantpigment vir die voorkoming van makulêre degenerasie, 'n probleem wat hoofsaaklik bejaardes raak.

Hierdie effek is deur Brasiliaanse navorsers gedemonstreer in 'n studie gepubliseer in die Brazilian Archives of Ophthalmology in 2009.

Daarin beklemtoon die navorsers die belangrikheid daarvan om voedsel wat ryk is aan hierdie voedingstof in die dieet in te sluit, aangesien die liggaam dit nie kan produseer nie.

4 . Regulering van die immuunstelsel

Die voedingstowwe teenwoordig in ertjies, soos antioksidante en vitamiene, help om die funksionering van die immuunstelsel te handhaaf

Daarom kan gereelde verbruik van ertjies help met die behandeling en voorkoming van inflammatoriese en outo-immuunprobleme

Gaan voort na advertensies

Die polifenole teenwoordig in ertjies help om die liggaam te beskerm teen skade wat veroorsaak word deur vrye radikale, wat stowwe is wat skade aan die DNA van selle veroorsaak en kan lei tot die ontwikkeling van sommige tipes kanker.

5. Dit help om spiermassa te kry

Ertjies is 'n wonderlike bron van plantaardige proteïene, waardeer dit baie deur vegetariërs envegane.

Daarbenewens help die insluiting van ertjies in die dieet om maer massa by liggaamsbouers te kry, aangesien die proteïene daarin van hoë gehalte is, baie keer hoër as die proteïene wat in geïndustrialiseerde aanvullings voorkom.

6. Anti-veroudering

Velveroudering is een van die mees sigbare effekte van oksidatiewe stres . Dit is omdat vrye radikale die vel se verouderingsproses versnel.

'n Dieet wat ryk is aan antioksidante help dus om die vel gekleur en jeugdig te laat lyk.

7. Vitamien K: voorkoming van Alzheimer se siekte en sterk bene

Ertjies, soos ander groen groente, bevat goeie hoeveelhede vitamien K. En hierdie voedingstof is gekoppel aan verskeie aksies in die liggaam.

Een van hierdie aksies is beskerming teen Alzheimer's, soos gedemonstreer in 'n studie gepubliseer in die joernaal Mediese hipoteses .

Dus, insluitend ertjies en ander vitamienryke kosse K kan help om neurodegeneratiewe siektes soos Alzheimer's te voorkom en te behandel.

Daarbenewens help vitamien K en minerale wat in ertjies teenwoordig is, om beenstruktuur te handhaaf. Dus, die gereelde verbruik van ertjies, geassosieer met 'n gebalanseerde dieet, help met die voorkoming en behandeling van osteoporose.

Sien ook: Lysine - Wat is dit, waarvoor is dit, ryk kos en aanvulling

8. Voorkoming en hulp in die behandeling van tipe 2-diabetes

Asvoedingseienskappe, bygevoeg by sy antioksidant-inhoud, maak die ertjie 'n goeie bondgenoot vir diegene wat tipe 2-diabetes het en hul bloedglukose moet beheer.

Dit vind plaas deur drie meganismes:

  • Inhoud lae glukemiese vlak, wat beteken dat die verbruik van ertjies nie tot bloedglukosepunte lei nie;
  • Teenwoordigheid van dieetvesel, wat help om koolhidraatabsorpsie te reguleer en die gesondheid van die dermmikrobiota te handhaaf;
  • Antioksidante, vir hul werking op inflammatoriese prosesse, wat een van die faktore is wat gekoppel is aan insulienweerstandigheid.

9. Dit help die funksionering van die ingewande aan

Baie mense wat op 'n dieet is, hanteer intestinale ongemak, hoofsaaklik as gevolg van dieetveranderings.

Maar hierdie probleem kan behandel of selfs voorkom word deur ryk kosse in te sluit. vesel, soos ertjies.

Dit is omdat vesel beide help om die stoelgang op te vul en om dit gehidreer te hou, solank die inname daarvan geassosieer word met goeie hidrasie.

Hoe om ertjies in te sluit. in jou dieet

Ligte ertjiesop

Daar is verskeie soorte ertjies op die mark beskikbaar, in die mees uiteenlopende aanbiedings:

  • Vars ertjies , met of sonder peule;
  • Bevrore ertjies;
  • Ingemaakte ertjies, ingemaakte.

Dus kan ertjies by die mees uiteenlopende geregte ingesluit word, soos:

  • Ertjiesopligte
  • Fit ertjie-en-wortelpannekoek
  • Fit-ertjie-hummus
  • Ertjiemeel
  • Ligte ertjieburger
  • Ertjieslaai ligte ertjies
  • Ligte ertjieroom

Voedingstabel

100 g porsie gekookte ertjies, gedreineer en sonder sout.

Komponent Waarde per 100 g
Kalorieë 92 kcal
Totale koolhidraat 18,1 g
Beskikbare koolhidrate 12,4 g
Proteïen 6,62 g
Vet 0,62 g
Dieetvesel 5,72 g
Cholesterol NA
Versadigde vette 0,16 g
Onversadigde vette 0,16 g
Sure poli-onversadigde vetsure 0,32 g
Transvette NA
Kalsium 15,4 mg
Yster 1,92 mg
Natrium 89, 4 mg
Magnesium 23,4 mg
Fosfor 122 mg
Kalium 116 mg
Sink 1,69 mg
Koper 0,34 mg
Vitamien A (RE) 9 mcg
Vitamien A (RAE) 4,5 mcg
Alfa-tokoferol (Vitamien E ) 0.39 mg
Tiamien 0.09 mg
Riboflavin 0.04 mg
Vitamien C 16,8 mg
Foolaat-ekwivalent 74,4mcg

Bron: Brazilian Food Composition Table (TBCA)

Hou jy van hierdie wenke?

Sien ook: Crossfit of gewigsoefening - watter een om te kies?
Bykomende bronne en verwysings
  • Edelenbos, Merete, Lars P. Christensen, en Kai Grevsen. "HPLC-bepaling van chlorofil- en karotenoïedpigmente in verwerkte groenertjiekultivars (Pisum sativum L.)." Journal of agricultural and food chemistry 49.10 (2001): 4768-4774.
  • Moriyama, Michie en Kazuko Oba. "Vergelykende studie oor die vitamien C-inhoud van die voedsel peulplant sade." Tydskrif vir voedingkunde en vitaminologie 54.1 (2008): 1-6.
  • Murakami, Toshiyuki, et al. “Medisyne voedsel. XXII. Strukture van oleanaan-tipe triterpeen-oligoglikosiede, pisumsaponiene I en II, en kaurane-tipe diterpeen-oligoglikosiede, pisumosiede A en B, van groen ertjies, die onvolwasse sade van Pisum sativum L. Chemiese en farmaseutiese bulletin 49.1 (2001): 73-77.
  • Trinidad, Trinidad P., et al. "Die potensiële gesondheidsvoordele van peulgewasse as 'n goeie bron van dieetvesel." British Journal of Nutrition 103.04 (2010): 569-574. Xu, B. J., S. H. Yuan en S. K. C. Chang. "Vergelykende ontledings van fenoliese samestelling, antioksidantkapasiteit en kleur van koelseisoengroente en ander geselekteerde voedselgroente." Journal of Food Science 72.2 (2007): S167-S177.
  • Yoshida, Hiromi, et al. "Tokoferol inhoud en vetsuur verspreiding van ertjies (Pisumsativum L.).” Journal of the American Oil Chemists’ Society 84.11 (2007): 1031-1038.
  • The World's Healthiest Foods.
  • Babault, Nicolas, et al. "Ertjieproteïene orale aanvulling bevorder spierdiktetoename tydens weerstandsopleiding: 'n dubbelblinde, gerandomiseerde, placebo-beheerde kliniese proef vs. Wei-proteïene." Journal of the International Society of Sports Nutrition 12.1 (2015): 3.

Rose Gardner

Rose Gardner is 'n gesertifiseerde fiksheidsentoesias en 'n passievolle voedingspesialis met meer as 'n dekade se ondervinding in die gesondheids- en welstandbedryf. Sy is 'n toegewyde blogger wat haar lewe daaraan gewy het om mense te help om hul fiksheidsdoelwitte te bereik en 'n gesonde leefstyl te handhaaf deur die kombinasie van behoorlike voeding en gereelde oefening. Rose se blog verskaf deurdagte insigte in die wêreld van fiksheid, voeding en dieet, met spesiale klem op persoonlike fiksheidsprogramme, skoon eetgewoontes en wenke om 'n gesonder lewe te lei. Deur haar blog poog Rose om haar lesers te inspireer en te motiveer om 'n positiewe houding teenoor fisieke en geestelike welstand aan te neem en 'n gesonde leefstyl te omhels wat beide genotvol en volhoubaar is. Of jy nou op soek is na gewig te verloor, spiere op te bou, of bloot jou algemene gesondheid en welstand te verbeter, Rose Gardner is jou go-to deskundige vir alles fiksheid en voeding.