Ektomorf: wat dit is, dieet en opleiding

Rose Gardner 03-07-2023
Rose Gardner

Die ektomorf is 'n persoon wat toegerus is met 'n versnelde metabolisme en het dus groot gemak om sy liggaamsvetvlakke laag te hou. Dit is egter nogal moeilik om spiermassa op te tel en dit in stand te hou.

Die fisiese struktuur van menslike liggame kan op 3 verskillende maniere geklassifiseer word, wat Ektomorf, Mesomorf en uiteindelik Endomorf is, ook bekend as somatotipes.

Gaan voort na advertensie

Dit is baie skaars as iemand 'n suiwer somatotipe, gewoonlik is hul liggaamsprofiel die resultaat van 'n kombinasie van somatotipes, waarin een dominant is. ’n Ekto-mesomorf sukkel byvoorbeeld om spiermassa op te tel, maar kry dit reg om goeie spierdefinisie te handhaaf.

'n Persoon met die dominante ektomorfe somatotipe het 'n skraaler, dun liggaamsvorm, met min spiervolume en lae beendigtheid. Die bene is langer en dunner, die skouers is smal en die bors is plat.

Om gewig en spiermassa op te tel, moet hulle hul kalorie-inname aansienlik verhoog en 'n toepaslike oefenplan volg wat in ag neem hoe groter behoefte aan rus.

Sien meer besonderhede oor die ektomorf-somatotipe en hoe hierdie mense se dieet en opleiding moet wees.

Ektomorf: wat is dit?

Die ektomorf is bekend daarvoor dat dit 'n versnelde metabolisme het

Die ektomorf is die somatotipe wat baie herkenas daardie “slegte maer” persoon wat baie eet, maar nie gewig optel nie. Dink aan die fisiese tipe van 'n atleet, kan die ektomorf vergelyk word met 'n marathon hardloper.

Sien ook: Peperallergie – Simptome en hoe om dit te behandelGaan voort na advertensies

Die hoofkenmerk van hierdie somatotipe is die versnelde metabolisme, wat vetverlies vergemaklik en spiermassatoename belemmer. Daarom moet mense met hierdie somatotipe fokus op liggaamsbou-opleiding en aërobiese oefeninge verminder. Kyk hoe om die simptome van 'n versnelde metabolisme te herken.

In terme van oefenresultate kry 'n ektomorf buikspierdefinisie vinniger, die bekende " six-packs /tanquinho", maar gesigte groter probleme om lywige arms en bors te bereik.

In die geval van vroue trek die heup aandag omdat dit nouer is as by ander somatotipes.

Wanneer 'n ektomorf op 'n wanordelike manier eet, kan hy gewig optel, maar sy vet is in die buikstreek gekonsentreer. Op hierdie manier bly die arms en bene skraal, maar die maag kry volume.

Hierdie fisiese tipe is tipies van 'n "fake-skinny", wat 'n persoon is wat nie vet lyk nie, maar 'n hoë persentasie vet in die abdominale area konsentreer.

Daarom is dit noodsaaklik om versigtig te wees met jou dieet en te weet hoe om jou tyd, geld en energie doeltreffend in liggaamsbou-opleiding te belê.

Gaan voort naAdvertensie

'n Ektomorf se dieet

Die ektomorf se dieet om spiermassa te kry, moet 'n kalorie-oorskot van 500 tot 600 kalorieë hê, dit wil sê, jy moet 500 tot 600 kalorieë meer eet as jou daaglikse kaloriebehoefte. Kyk hier hoe om te bereken hoeveel kalorieë jy per dag moet verbruik.

Die kalorie-oorskot is belangrik om die energieverbruik van opleiding te dek en die kataboliese proses te vermy, wat die teenoorgestelde van die anaboliese een is, van die bou van spiermassa. Verstaan ​​in meer besonderhede die verskille tussen anabolisme en katabolisme.

Katabolisme is die afbreek van spiermassa om energie vir die liggaam te produseer, wat gebeur wanneer jy te veel kalorieë verbrand en nie jou energietoevoer deur kos verhoog nie. Hier is 'n paar wenke oor hoe om spierkatabolisme te vermy.

Om hierdie probleem te vermy, kan die ektomorf nie baie ure sonder voeding gaan nie. Ideaal gesproke moet jy elke 3 uur eet, wat ongeveer 6 maaltye per dag tot gevolg het. Dit beteken dat benewens die 3 hoofmaaltye, ontbyt, middagete en aandete, die ektomorf kalorie- en voedsame versnaperinge tussen hulle moet hê. Kyk na 'n paar wenke oor wat jy kan eet voor jy gaan slaap, vir hipertrofie.

'n Hoër voedselfrekwensie verminder die kataboliese proses en verbeter prestasie in opleiding, aangesien die persoon meer energiek voel. ENDit is belangrik om met intensiteit te oefen, om hipertrofie-stimuli te genereer, dit wil sê sodat sterker en meer volumineuse spiervesels geproduseer word.

Sien ook: Rou of gekookte beet – wat is gesonder?

Verspreiding van makrovoedingstowwe

Die ektomorf moet geen makrovoedingstowwe beperk nie, maar moet goeie hoeveelhede koolhidrate, proteïene en goeie vette inneem.

Gaan voort na advertensies

Koolhidrate

Koolhidrate is baie belangrik in die dieet van 'n ektomorf, aangesien dit verseker dat hul versnelde metabolisme glukose as 'n energiebron sal gebruik, sonder om gebruik te maak van glikogeen wat gestoor is in die spiere.

Dus, 50% van die daaglikse kaloriebehoefte moet met eenvoudige en komplekse koolhidrate bevredig word. Dit is die ekwivalent van 4 gram koolhidrate vir elke kilogram liggaamsgewig.

Eenvoudige koolhidrate soos rys, pasta, brood en selfs 'n liefling is welkom na 'n gewigsoefening, aangesien dit vinnig in bloed omgeskakel word. glukose, wat maklik deur insulien vasgevang sal word en in die anaboliese proses en spierherstel gebruik word.

Net so is komplekse koolhidrate, soos patats, maniok, aartappels, yams, volgraan, hawer en groente noodsaaklik vir die handhawing van 'n konstante bloedglukosevlak wat gegenereer word deur stadiger van hierdie kosse te verwerk.

Verstaan ​​meer oor die verskille tussen koolhidrateeenvoudig en kompleks.

Proteïene

Om spiermassa te bou, moet jy die rou materiaal van die spiere verskaf, wat proteïene is.

Dit word aanbeveel om 2 gram proteïen vir elke kilogram liggaamsgewig in te neem, wat lei tot ongeveer 30% van die kalorieë wat per dag benodig word.

Jy kan verskeie bronne van dierlike en plantaardige proteïene by jou spyskaart insluit, soos eiers, vis, hoender, beesvleis, kekerertjies, lensies en sojavleis.

Om jou te help om jou daaglikse proteïen-teiken te bereik, kan jy dieetaanvullings soos Wei-proteïen insluit. Die byvoeging van vloeibare bronne van proteïen is prakties en help met spiermassatoename, veral wanneer dit na-oefensessie gebruik word.

Termogene aanvullings word nie aanbeveel vir ektomorfe nie, aangesien dit metabolisme verder versnel.

Vette

Die oorblywende 20% van kalorieë gaan na vette, wat hoogs energiek en kalorieë is, interessante kenmerke vir 'n ektomorf wat spiermassa wil optel.

Om jou 'n idee te gee, terwyl 1 gram vet 9 kcal bevat, bevat 1 gram proteïen of koolhidrate 4 kcal.

Dit is egter belangrik om te beklemtoon dat dit nie is omdat die ektomorf 'n versnelde metabolisme het dat 'n mens bronne van slegte vette op 'n onbeheerde manier kan inneem nie. Prioritiseer bronne van goeie vette, wat goed sal wees vir die stelselkardiovaskulêr en sal help om spiermassa te bou.

Die goeie vette is dié wat ryk is aan omega 3, 6 en 9, teenwoordig in visolie, lynolie, avokado, neute, grondboontjiebotter en eiers.

Opleiding vir 'n ektomorf

Dit is belangrik dat die ektomorf 'n persoonlike opleiding vir hul behoeftes en doelwitte het

Die opleiding van 'n ektomorf moet liggaamsbou prioritiseer, om die nadeel van aerobics, as gevolg van hul neiging tot spierkatabolisme.

Die vals-maer ektomorf wat van sy maag ontslae wil raak, moet aërobiese opleiding doen, maar sonder om die inname van koolhidrate en proteïene af te skeep, net om vet te verminder. Die aanbevole frekwensie is om 3 keer per week vir 30 minute te oefen.

Die opleiding van 'n ektomorf kan nie baie lank wees nie, hoogstens 1 uur , aangesien hy nie soveel weerstand het soos byvoorbeeld 'n mesovorm nie.

Daarom moet die aantal reekse wat vir elke spiergroep uitgevoer word nie hoog wees nie, 3 is genoeg, met 10 tot 12 herhalings. Die rus tussen reekse moet nie 60 sekondes oorskry nie, en die ideaal is tussen 30 en 60 sekondes.

Elke spiergroep wat geoefen word, moet rus vir 72 uur voordat 'n nuwe stimulus ontvang word. Byvoorbeeld, jy kan jou bolyf op Maandae en Vrydae oefen en Woensdag vertrek om jou onderlyf te oefen.

Ideaal gesproke werk jy in elke sessie aan multi-gewrigsoefeninge, wat verskeie spiergroepe op dieselfde tyd werf.

Bykomende bronne en verwysings
  • Effek van twee kragoefenprotokolle op parameters van spiermassa-toename in ektomorf-biotipe: gevallestudie, Vita et Sanitas.
  • Biotipe, kapasiteit en anaërobiese krag van die bergfietsatleet, FIEP Bulletin.
  • Somatotipe-analise van fisies aktiewe individue, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
  • Somatotipe, risikofaktore en middellyf -tot-hoogte verhouding in fisies aktiewe individue, Revista Brasileira de Medicina do Esporte.

Rose Gardner

Rose Gardner is 'n gesertifiseerde fiksheidsentoesias en 'n passievolle voedingspesialis met meer as 'n dekade se ondervinding in die gesondheids- en welstandbedryf. Sy is 'n toegewyde blogger wat haar lewe daaraan gewy het om mense te help om hul fiksheidsdoelwitte te bereik en 'n gesonde leefstyl te handhaaf deur die kombinasie van behoorlike voeding en gereelde oefening. Rose se blog verskaf deurdagte insigte in die wêreld van fiksheid, voeding en dieet, met spesiale klem op persoonlike fiksheidsprogramme, skoon eetgewoontes en wenke om 'n gesonder lewe te lei. Deur haar blog poog Rose om haar lesers te inspireer en te motiveer om 'n positiewe houding teenoor fisieke en geestelike welstand aan te neem en 'n gesonde leefstyl te omhels wat beide genotvol en volhoubaar is. Of jy nou op soek is na gewig te verloor, spiere op te bou, of bloot jou algemene gesondheid en welstand te verbeter, Rose Gardner is jou go-to deskundige vir alles fiksheid en voeding.