19 kosse ryk aan vitamien E

Rose Gardner 30-07-2023
Rose Gardner

Ons sal hieronder sien hoekom vitamien E so belangrik is vir die behoorlike funksionering van die liggaam, wat is die daaglikse hoeveelheid wat ons nodig het om hierdie voedingstof in te neem en ons sal jou ook wys watter kosse ryk is aan vitamien E.

Hierdie voedingstof is so belangrik omdat dit 'n antioksidante werking het, dit wil sê dit beskerm die liggaam teen die aksies van vrye radikale, molekules wat selle, organe en weefsel kan beskadig en ernstige gesondheidsprobleme kan veroorsaak, soos kanker en kardiovaskulêre siektes. .

Later vervolg

Vitamien E is ook belangrik vir vrugbaarheid en die immuunstelsel, aangesien een van sy funksies is om die liggaam sterk genoeg te maak om virusse en bakterieë te beveg.

Daarbenewens help hierdie voedingstof ook die liggaam om vitamien K te gebruik, bevorder die verbreding van bloedvate, voorkom sodoende die vorming van bloedklonte en is belangrik vir die vorming van rooibloedselle, wat in die verdediging van die organisme.

Sien ook: Nattokinase - Wat is dit, waarvoor is dit, voordele en newe-effekte

Daarbenewens is vitamien E nuttig in die kommunikasie tussen selle, aangesien dit teenwoordig moet wees vir die interaksie tussen hulle om behoorlik te kan plaasvind.

Vitamien E-tekort kan probleme soos hemolitiese anemie veroorsaak – 'n toestand waarin rooibloedselle nie aangevul word nie en hul beskikbare hoeveelheid onvoldoende vir die liggaam is. Die gebrek aan hierdie voedingstof bring ook komplikasies soosverlies aan balans en reflekse, probleme om swanger te raak en onvrugbaarheid.

Hoeveel vitamien E moet ek per dag inneem?

Die daaglikse hoeveelheid vitamien E wat elkeen moet inneem, wissel volgens ouderdom en geslag, soos in die lys hieronder getoon:

Gaan voort na advertensies
  • Kinders van 0 tot 6 maande: 4 mg;
  • Kinders van 7 tot 12 maande: 5 mg;
  • Kinders van 1 tot 3 jaar: 6 mg;
  • Kinders van 4 tot 8 jaar: 7 mg;
  • Kinders van 9 tot 13 jaar: 11 mg;
  • Vanaf 14 jaar: 15 mg vir vroue. Mans en vroue wat swanger is of borsvoed, moet 19 mg inneem.

Voedsel ryk aan vitamien E

Noudat jy weet hoekom dit belangrik is om voedsel wat ryk is aan vitamien E en as jy die daaglikse hoeveelheid van hierdie voedingstof ontdek het wat jy moet eet, is dit tyd om uit te vind watter kosse ryk is aan vitamien E.

1. Koringkiemolie

Kiemoliekoring is 'n voedsel wat ryk is aan vitamiene, minerale en antioksidante. Jy kan dit gebruik om die mees uiteenlopende resepte voor te berei. Een eetlepel koringkiemolie bevat 20,3 mg vitamien E.

2. Grondboontjiebotter

Grondboontjiebotter word algemeen in die Verenigde State gebruik, maar dit word al hoe meer algemeen in Brasilië , veral onder fisieke aktiwiteit praktisyns.Dit is ryk aan vitamiene, minerale en goeie vette. Jy moet egter hierdie kos in moderering verbruik. 'n 100 g porsie grondboontjiebotter het 13 mg vitamien E.

3. Mielieolie

Mielieolie is 'n bron van antioksidante, vitamiene en minerale. Dit is baie veelsydig en jy kan dit in plaas van soja-olie gebruik. Een eetlepel van hierdie tipe olie bevat 1,19 mg vitamien E.

4. Spinasie

Spinasie is een van die voedsel wat ryk is aan vitamien E, maar dit is ook bron van ander vitamiene, soos K, benewens die verskaffing van minerale en antioksidante. Hierdie groente dra ook by tot die behoorlike funksionering van die ingewande, tot die instandhouding van bene en tot die beheer van diabetes. 'n 100 g porsie gaar spinasie het 2,08 mg vitamien E.

5. Broccoli

Broccoli is 'n voedsel wat ryk is aan vitamiene, minerale en vesel. Daarbenewens het dit min kalorieë, wat aangedui word vir diegene wat gewig wil verloor. 'n 100 g porsie gekookte broccoli verskaf 1,91 mg vitamien E.

Vervolg Na advertensie

6. Sojaboonolie

Nog 'n olie wat op die lys van ryk voedsel in vitamien E verskyn, is sojaboonolie, wat wyd in Brasilië gebruik word om alledaagse maaltye voor te berei. Een eetlepel bevat 0,97 mg vitamien E.

7. Kiwi

Kiwi is ryk aan vitamiene en antioksidante. Verder, hierdie vrugdit het anti-inflammatoriese werking, wat kanker en kardiovaskulêre siektes kan help voorkom. Kiwi dra ook baie by tot die gladde werking van die derm. 'n 100 g porsie kiwi het 2,80 mg vitamien E.

8. Mango

Mango is ryk aan vitamiene, minerale en vesel. Daarbenewens is sy 'n goeie bondgenoot van diegene wat gewig wil verloor, aangesien dit 'n gevoel van versadiging bevorder. Hierdie vrug help ook om die ingewande te reguleer en diabetes te beheer. 'n 100 g porsie mango het 0,61 mg vitamien E.

9. Tamatie

Tamatie is ryk aan antioksidante, minerale, vitamiene en het min kalorieë. Dit help ook om hipertensie te voorkom en is goed vir velgesondheid. 'n 100 g porsie tamatie bevat 0,46 mg vitamien E.

10. Tamatiesous

Tamatiesous is 'n voedsel ryk aan vitamien E, en bied ook al die voordele van tamaties. Dit smaak heerlik in lasagne, pasta en pizza. 'n 100 g porsie tamatiesous bevat 3,7 mg vitamien E.

11. Avokado

Avokado is 'n volledige vrug, ryk aan vesel en goeie vette, vitamiene en antioksidante. Dit help om kardiovaskulêre siektes te voorkom en help om maer massa te kry, benewens dat dit goed is vir die vel en hare.

Gaan voort Na advertensies

Hierdie kos kan in natura ingeneem word, inslaaie, toebroodjies of in resepte soos guacamole. Avokado verskaf 0,07 mg vitamien E per eenheid.

12. Aspersies

Aspersies is 'n veelsydige voedsel en is ook 'n bron van vitamiene, minerale en vesel. Help om kardiovaskulêre siektes en diabetes te voorkom. 'n 100 g porsie aspersies bevat 1,13 mg vitamien E.

13. Saffloerolie

Hierdie olie word uit saffloer, 'n plant inheems aan die Midde-Ooste, onttrek. Dit is 'n bron van goeie vette en vitamiene. Hierdie kos help om hartgesondheid te verbeter. Saffloerolie het 4,6 mg vitamien E in elke porsie wat ooreenstem met een eetlepel.

14. Hazelneute

Hazelneute is ryk aan goeie vette, vitamiene, minerale, vesel en proteïene. Daarbenewens help dit die funksionering van die senuweestelsel. Dit is egter nie laag in kalorieë nie, 100 g haselneute het 673 kalorieë, so jy moet dit in matigheid verbruik. 'n 100 g porsie haselneute bevat 15,3 mg vitamien E.

15. Grondbone

Grondbone is ryk aan vitamien E sowel as proteïene en gesonde vette. Daarbenewens dra dit by tot die gewigsverliesproses, aangesien dit 'n gevoel van versadiging genereer en help om maer massa op te tel.

Dit is egter nie laag in kalorieë nie, 100 g grondboontjies het 626 kalorieë, dus, jy moet dit in moderering verbruik. 'n Porsie van 100 g droë geroosterde grondboontjiesbevat ongeveer 5,14 mg vitamien E.

16. Olyfolie

Olyfolie is ryk aan goeie vette en antioksidante. Daarbenewens het hy anti-inflammatoriese en antibakteriese werking. Een eetlepel olyfolie verskaf 1,47 mg vitamien E.

17. Pekanneute

Pekanneute is 'n bron van vitamiene, minerale en goeie vette. Sy help ook om geestesgesondheid te handhaaf. 'n 100 g porsie pekanneute bevat 1,30 mg vitamien E.

18. Gedroogde appelkoos

Appelkoos is ryk aan vitamiene C, A en E, en het ook goeie hoeveelhede van minerale. Hierdie vrugte is 'n wonderlike nageregopsie en is heerlik in pasteie en koeke. ’n 100 g-porsie appelkose het 4,33 mg vitamien E.

19. Blackberry

Hierdie vrug is ryk aan vitamiene en minerale. Boonop help braam om die immuunstelsel te reguleer. 'n 100 g porsie rou swartbessies het 1,17 mg vitamien E.

Oormaat vitamien E

Alhoewel vitamien E noodsaaklik is vir die liggaam, kan 'n oormaat daarvan probleme veroorsaak

Daarbenewens, volgens navorsing wat deur Mayo Clinic gedoen is, kan oormaat vitamien E die kanse verhoog om prostaatkanker te ontwikkel.

Die inname van die voedingstof deur normale kos word egter as iets gesond gesien, dit word egter nie aanbeveel om vitamien E-aanvullings te neem sonder dieadvies van 'n dokter.

Hoe om voedingstowwe in kos te behou wanneer jy kook

Om die meeste uit vitamien E te kry, asook die ander voedingstowwe wat beskikbaar is in die kos wat jy verbruik, is dit belangrik om aandag te gee aan hoe hulle voorberei word, aangesien dit kan veroorsaak dat hierdie voedingstowwe verlore gaan.

Sien ook: Gebrek aan sink – Simptome, oorsaak, bronne en wenke

Maar daar is taktieke om te voorkom dat dit gebeur, wat is:

  • Stoomkook ;
  • Moenie te veel sny nie;
  • Kook met die vel op;
  • Moenie lank kook nie;
  • Gebruik min water;
  • Moenie kos vir 'n lang tyd in die yskas stoor nie;
  • Hergebruik die water wat in kook gebruik word om 'n ander kos voor te berei, aangesien hierdie water voedingstowwe kan behou wat, in plaas daarvan om verlore te gaan, hergebruik sal word in 'n ander gereg.
Bronne en Bykomende verwysings
  • Federation of American Societies to Experimental Biology – Vitamin E: function en metabolisme.
  • ACS Publikasies – Biotoeganklikheid van karotenoïede en vitamien E uit hul hoof dieetbronne
  • Joernaal vir Fisiologie en Biochemie – Vitamien E: aksie, metabolisme en perspektiewe

Rose Gardner

Rose Gardner is 'n gesertifiseerde fiksheidsentoesias en 'n passievolle voedingspesialis met meer as 'n dekade se ondervinding in die gesondheids- en welstandbedryf. Sy is 'n toegewyde blogger wat haar lewe daaraan gewy het om mense te help om hul fiksheidsdoelwitte te bereik en 'n gesonde leefstyl te handhaaf deur die kombinasie van behoorlike voeding en gereelde oefening. Rose se blog verskaf deurdagte insigte in die wêreld van fiksheid, voeding en dieet, met spesiale klem op persoonlike fiksheidsprogramme, skoon eetgewoontes en wenke om 'n gesonder lewe te lei. Deur haar blog poog Rose om haar lesers te inspireer en te motiveer om 'n positiewe houding teenoor fisieke en geestelike welstand aan te neem en 'n gesonde leefstyl te omhels wat beide genotvol en volhoubaar is. Of jy nou op soek is na gewig te verloor, spiere op te bou, of bloot jou algemene gesondheid en welstand te verbeter, Rose Gardner is jou go-to deskundige vir alles fiksheid en voeding.