7 Desayunos proteicos para ganar masa muscular

Rose Gardner 30-01-2024
Rose Gardner

Es posible que hayas oído decir a alguien o leído en alguna parte que el desayuno es una de las comidas más importantes del día. Y no es para menos: después de pasar toda una noche en ayunas, nuestro cuerpo necesita reponer energías y obtener los nutrientes necesarios para afrontar el día que le espera. Las personas activas buscan cada vez más alternativas para preparar un desayuno proteico.

Pero eso no es todo: desayunar de forma equilibrada y nutritiva ayuda a controlar el apetito a lo largo del día, lo que evita comer en exceso en otras comidas y permite elegir mejor el menú. También estimula la actividad cerebral, especialmente la memoria, ya que una buena alimentación a primera hora de la mañana proporciona la cantidad necesaria de azúcar en sangre para que el neurotransmisoraceticolina, que es precisamente la responsable de estimular la memoria.

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Para quienes quieren ganar masa muscular, un nutriente que no puede faltar en absoluto en el desayuno son las proteínas, porque además de ser una importante fuente de energía para el organismo, desempeñan un papel clave en la construcción y reparación de los músculos.

Con eso en mente, hoy te traemos una serie de recetas, consejos y opciones para que tú, que quieres ganar masa muscular, hagas un desayuno proteico:

Desayuno proteico 1: Pastel proteico de plátano

Para los que no pueden vivir sin una magdalena en el desayuno, la tarta proteica de plátano es una gran opción para empezar el día con una comida sabrosa y nutritiva.

Ingredientes:

  • 3 plátanos (1 picado y 2 machacados);
  • 3 yemas de huevo;
  • ½ taza de edulcorante para cocinar;
  • 60 g de copos de avena;
  • 60 g de proteína de suero;
  • ½ taza de harina integral;
  • 1 cucharada de levadura en polvo;
  • 1 bote de yogur natural desnatado;
  • 1 cucharada de aceite de canola;
  • 6 claras de huevo.

Cómo llegar:

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  1. Batir las yemas de huevo junto con los dos plátanos triturados y el edulcorante culinario;
  2. Añadir una parte de los ingredientes secos y después el yogur. Añadir la otra parte de los ingredientes secos y después el aceite;
  3. Añadir las claras;
  4. Engrasar y enharinar un molde y verter la mezcla obtenida anteriormente;
  5. Hornear a temperatura media durante 40 minutos;
  6. Apagar el fuego, esperar a que el pastel se enfríe un poco, desmoldar y servir.

Esta receta de tarta proteica de plátano rinde 12 raciones, cada una de las cuales tiene aproximadamente 123 calorías y 8,3 g de proteínas.

Desayuno proteico 2 :Tortita proteica

La tortita es un plato de desayuno muy sabroso que, con unos pocos ajustes en su receta, puede transformarse en una buena fuente de proteínas en la dieta. ¿Cómo hacer esta transformación? Esto es lo que puedes ver en las siguientes instrucciones:

Ingredientes:

  • 40 g de avena;
  • ½ taza de clara de huevo;
  • ¼ de taza de requesón;
  • 1 medida de proteína de suero de leche del sabor que prefiera;
  • 1 cucharada de edulcorante.

Cómo llegar:

  1. Poner todos los ingredientes en una batidora y batir hasta obtener una mezcla homogénea;
  2. Colocar la mezcla en una sartén antiadherente y calentar. Cuando se note que la masa ha empezado a burbujear, girarla hacia el lado opuesto.
  3. Colocar en un plato y ¡buen provecho!

La receta es suficiente para hacer dos tortitas. En total, contiene 350 calorías, 41 g de proteínas, 38 g de hidratos de carbono y 3 g de grasas.

Desayuno proteico 3: Mezcla de frutas, avena, frutos secos y huevos

La mezcla es grande, pero necesaria para dar lugar a una comida potente para aquellos que quieren empezar pronto a invertir fuertemente en ganar masa muscular.

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Ingredientes:

  • 6 claras de huevo;
  • ½ taza de avena cocida;
  • ½ plátano;
  • 1/8 de taza de nueces;
  • ¼ taza de frambuesas;
  • Canela;
  • Edulcorante o miel ecológica;
  • Aceite de oliva virgen o aceite de coco (si quieres cocinar el plátano).

Cómo llegar:

  1. Cocer las claras en una sartén a fuego lento;
  2. Si lo desea, cocine el plátano en otra sartén, con aceite de oliva virgen o aceite de coco a fuego lento. Corte la fruta en rodajas, utilice una espátula y tenga cuidado de que el plátano no se pegue a la sartén.
  3. Añadir la avena y las claras de huevo a un bol y mezclar.
  4. Añadir la canela y el edulcorante orgánico o la miel al contenido del bol y mezclar de nuevo;
  5. Cubra con el plátano, las nueces y las frambuesas. Sírvase y ¡disfrute de la comida!

Desayuno proteico 4: Sándwich proteico

Para quienes no disponen de tanto tiempo para preparar el desayuno, el sándwich es un excelente menú alternativo, ya que puede elaborarse de forma práctica y rápida:

Ingredientes:

  • Muslo de pollo cocido (Consejo: para ahorrar tiempo cocine el pollo la noche anterior);
  • Huevo cocido;
  • Requesón;
  • 1 tomate picado;
  • Mayonesa ligera;
  • Pan integral con alto contenido en proteínas (Pista 2: Compruebe la tabla nutricional para obtener información sobre la cantidad de proteínas del producto)

Cómo llegar:

  1. Según su preferencia, corte o desmenuce el muslo de pollo cocido;
  2. A continuación, picar el huevo duro;
  3. Añadir el pollo, el huevo y el tomate picado y mezclar;
  4. Unta un poco de mayonesa en uno de los panecillos y pon el requesón en el otro;
  5. Añade la mezcla de huevo, tomate y pollo a los panecillos y ciérralos, formando así el bocadillo. Sírvete y ¡buen provecho!

El número total de calorías presentes en este sándwich proteico es de unas 443 y el valor proteico es de 28,52 g.

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Desayuno proteico 5: Galletas proteicas

Lo bueno de la receta número cinco de nuestra lista es que es fácil de hacer -ni siquiera necesita ir al horno- y además de para desayunar, se puede guardar para esos tentempiés que tomamos a lo largo del día cuando nos entra hambre.

Ingredientes:

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  • 1 taza de mantequilla de cacahuete;
  • 1 taza de copos de avena;
  • 1/3 de taza de miel;
  • 4 medidas de proteína de suero de chocolate.

Cómo llegar:

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  1. Vierta la mantequilla de cacahuete, la miel, la avena y las medidas de proteína de suero en una olla mediana;
  2. Después de mezclar bien todos los ingredientes, formar 24 bolas del tamaño de 1 cucharada con la masa, dejándolas en forma de galletas;
  3. Envuelve las galletas en papel encerado y guárdalas en la nevera. Cuando quieras, ¡sírvete y disfruta!

El número total de calorías de estas galletas es de 128. La receta sigue teniendo 7,5 g de proteínas y 11 g de hidratos de carbono.

Opciones de bebidas

Ya te hemos mostrado anteriormente varias opciones de alimentos ricos en proteínas para tu desayuno, ahora te vamos a mostrar dos recetas de bebidas que puedes preparar para tu primera comida del día y aumentar aún más el contenido proteico que consumes a primera hora de la mañana.

1- Batido de plátano con proteína de suero

El batido de plátano con proteína de suero tiene 643 calorías, 44 g de proteínas, 74 g de hidratos de carbono y 19 g de grasas. Como puedes ver a continuación, la receta es muy sencilla y rápida de preparar:

Ingredientes:

  • 1 plátano;
  • 30 g de proteína de suero de su elección;
  • 50 g de avena, preferiblemente molida;
  • 25 g de linaza, preferiblemente molida;
  • 150 ml de leche normal o leche de almendras;
  • 1 cucharada de miel, si se desea.

Cómo llegar:

  1. Mezclar todos los ingredientes en una batidora y batir.
  2. Sirva el contenido en un vaso y añada cubitos de hielo si lo prefiere.

2- Batido de proteínas de fresa

El batido de fresa es otra opción genial para potenciar tu desayuno proteico para ganar masa muscular: son 21 g de proteína los que aporta la receta, que aprenderás a preparar con las instrucciones que encontrarás a continuación:

Ingredientes:

  • ½ taza de fresas;
  • 170 g de yogur natural;
  • ¼ taza de avena (no debe estar cocida);
  • Una pizca de miel;
  • ½ taza de leche desnatada.

Método de preparación:

  1. Mezclar todos los ingredientes y batir en la batidora.
  2. Verter el contenido en un vaso y servir.

El batido proteico de fresa tiene aproximadamente 411 calorías.

Otras opciones

Otras opciones de bebidas proteicas para acompañar las recetas de desayuno que mostramos aquí son el yogur natural, que aporta casi 12 g de proteínas y 143 calorías en una ración de 230 g, la leche de soja, que contiene 5,2 g de proteínas y 82 calorías en un vaso de 200 ml y la leche desnatada, que tiene una media de 70 calorías por vaso de 200 ml y 6,4 g de proteínas en la misma ración.

¿Cuál es tu sugerencia de desayuno proteico? ¡Comenta a continuación!

Rose Gardner

Rose Gardner es una entusiasta certificada del fitness y una apasionada especialista en nutrición con más de una década de experiencia en la industria de la salud y el bienestar. Ella es una bloguera dedicada que ha dedicado su vida a ayudar a las personas a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico y mantener un estilo de vida saludable a través de la combinación de una nutrición adecuada y ejercicio regular. El blog de Rose brinda información detallada sobre el mundo del ejercicio físico, la nutrición y la dieta, con especial énfasis en los programas personalizados de ejercicio físico, alimentación saludable y consejos para vivir una vida más saludable. A través de su blog, Rose tiene como objetivo inspirar y motivar a sus lectores a adoptar una actitud positiva hacia el bienestar físico y mental y adoptar un estilo de vida saludable que sea agradable y sostenible. Ya sea que esté buscando perder peso, desarrollar músculo o simplemente mejorar su salud y bienestar en general, Rose Gardner es su experto para todo lo relacionado con el ejercicio y la nutrición.