Conozcamos algunos ejemplos de ejercicios para la fascitis plantar, inflamación de una banda gruesa de tejido que recorre la planta de los pies.

Parte del tratamiento de la fascitis plantar son los ejercicios que suele prescribir un fisioterapeuta para estirar la fascia plantar (nombre que recibe dicho tejido) y el tendón de Aquiles, así como para fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna.

Sin embargo, antes de pasar a ellas, debemos advertirte de que debes realizarlas tras consultar a un médico y sólo bajo la supervisión de un fisioterapeuta.

Sabrá indicar los movimientos adecuados para la recuperación, así como la técnica de cada ejercicio, reduciendo los riesgos de lesión.

Esto es especialmente importante porque la fascitis plantar es un dolor que puede acarrear complicaciones. Ignorar la afección puede dar lugar a un dolor crónico que le impida realizar las actividades cotidianas normales.

Algunas personas pueden incluso cambiar su forma de caminar para aliviar el dolor causado por la fascitis plantar en la planta del pie, lo que puede dar lugar a otros problemas en los pies, las rodillas, las caderas o la espalda, por ejemplo.

Además, los ejercicios para la fascitis plantar son sólo una parte del tratamiento de la afección y pueden no resolver el problema por sí solos. Dependiendo del caso, también puede ser necesario el uso de accesorios, inyecciones, procedimientos o cirugía.

6 ejercicios para la fascitis plantar

Consulta ahora una selección de los mejores ejercicios para la fascitis plantar para que los realices a diario y alivies el dolor:

1. girar el dedo con la toalla

Imagen: vía Universidad de Washington

Cómo hacerlo: Coloque una toalla pequeña en el suelo. A continuación, con el pie afectado, enrolle la toalla hacia usted, utilizando sólo los dedos del pie. Relájese. Repita el ejercicio 10 veces, entre una y dos veces al día.

2. extensión de los dedos

Imagen: vía Universidad de Washington

Cómo hacerlo: Siéntese con la pierna afectada del pie cruzada sobre la pierna del pie sin fascitis plantar. A continuación, agarre los dedos del pie con una mano y doble el tobillo hacia arriba todo lo que pueda para estirar el arco y el músculo de la pantorrilla.

Con la otra mano, haz un masaje profundo a lo largo del arco del pie. Por último, aguanta 10 segundos, repite de dos a 10 minutos y haz de dos a cuatro sesiones de este ejercicio al día.

3. estiramiento de la pantorrilla de pie

Imagen: vía Universidad de Washington

Cómo hacerlo: la posición de partida es de pie frente a una pared, con las manos en la pared para ayudar al apoyo. los pies deben apuntar hacia delante, mientras que el pie afectado está detrás del pie sin fascitis plantar.

La pierna de atrás debe permanecer con la rodilla estirada, mientras que la de delante permanece con la rodilla flexionada.

A continuación, muévase hacia delante, manteniendo el talón de la pierna de atrás apoyado en el suelo, de modo que sienta un estiramiento en el músculo de la pantorrilla de la pierna de atrás, como en la imagen de arriba.

A continuación, mantén la posición durante 45 segundos, repite dos o tres veces y realiza el movimiento de cuatro a seis veces al día.

4. estiramientos con toalla

Imagen: vía Universidad de Washington

Cómo hacerlo: siéntese con la pierna del pie con fascitis plantar estirada verticalmente frente al cuerpo. a continuación, coloque una toalla alrededor del pie, como en la imagen superior, y tire suavemente de él hacia usted, sintiendo un estiramiento en el músculo de la pantorrilla.

Mantén la posición durante 45 segundos, repite el movimiento de dos a tres veces y hazlo de cuatro a seis veces al día. El estiramiento con la toalla es eficaz para reducir el dolor por la mañana cuando se hace antes de levantarse de la cama.

5. estiramiento de pantorrillas en banco

Imagen: vía Universidad de Washington

Cómo hacerlo: De pie, coloque el pie sin fascitis plantar sobre un banco. Coloque la bola del pie afectado (la zona entre los dedos y los arcos de los pies) en el borde del banco.

A continuación, deje bajar suavemente el talón de la pierna del pie afectado para sentir un estiramiento en la pantorrilla. Mantenga la posición durante 45 segundos, repita el movimiento de dos a tres veces y hágalo de cuatro a seis veces al día.

6. masaje en frío

Imagen: vía Universidad de Washington

Cómo hacerlo: Apoye el pie afectado por la fascitis plantar sobre una lata congelada, una botella de agua congelada, una pelota de golf congelada o una pelota de tenis congelada. Haga rodar el pie hacia delante y hacia atrás bajo el objeto. Repita la operación de tres a cinco minutos, dos veces al día.

Además, el fisioterapeuta también puede indicar ejercicios para la fascitis plantar con Kinesio Tape - ver más sobre.

¿Cómo sé si tengo fascitis plantar?

Por lo general, la enfermedad provoca un dolor punzante en la planta del pie, cerca del talón.

Este dolor suele empeorar al dar los primeros pasos después de despertarse, puede desencadenarse al pasar largos periodos de pie o al levantarse después de estar sentado. Además, suele empeorar después de hacer ejercicio, pero no durante.

Por lo tanto, si siente dolor en el pie con estas características, busque rápidamente ayuda médica para verificar si realmente tiene fascitis plantar e iniciar rápidamente el tratamiento más eficaz y seguro para su caso, evitando así las complicaciones de la afección.

Además, vigile los factores de riesgo:

• personas de entre 40 y 60 años;
• que realizan actividades físicas que someten a tensión el talón y los tejidos anexos (como el ballet, las carreras de larga distancia y la danza aeróbica);
• que tienen pies planos;
• tener un arco alto en los pies;
• tienen un patrón de marcha anormal;
• son obesos;
• trabajan mucho tiempo de pie.

Y entonces, ¿te encuentras en alguna de ellas?

Fuentes y referencias adicionales:

• Mayo Clinic - Fascitis plantar: síntomas y causas
• Washington University Orthopedics - Ejercicios para la fascitis plantar