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Aquí tienes algunas ideas de comidas fáciles y sabrosas para antes del entrenamiento que puedes incluir en tu rutina según la hora a la que entrenes.
Para quienes quieren conseguir hipertrofia muscular, es decir, aumentar su musculatura, el entrenamiento de fuerza o con pesas es fundamental. Pero hay otro aspecto que no se puede olvidar para garantizar que los esfuerzos produzcan los resultados deseados: la nutrición.
Continúa después de la publicidadEsto se debe a que para reparar y construir músculo, el cuerpo necesita recibir una nutrición adecuada, basada en una dieta para la hipertrofia muscular. Este cuidado con la nutrición incluye una buena comida pre-entrenamiento, es decir, la que tiene lugar antes del entrenamiento.
¿Cómo debe ser una comida post-entrenamiento?
Para la comida previa al entrenamiento, la recomendación es consumir una combinación entre carbohidratos complejos y proteínas.
Los hidratos de carbono complejos se recomiendan para antes del entrenamiento porque su absorción es lenta y favorecen un aporte gradual de glucosa (azúcar) en la sangre, lo que genera un suministro de energía más continuo y sostenido a lo largo del entrenamiento.
Lo ideal es que los hidratos de carbono sean de bajo índice glucémico, es decir, con fibra, para que la digestión sea efectivamente más lenta. También debe haber una cantidad moderada de grasas saludables.
La presencia de proteínas de buena calidad en la comida pre-entrenamiento también es importante, ya que este nutriente es esencial para la ganancia de masa muscular.
Continúa después de la publicidad6 plantillas de comidas pre-entrenamiento
Hemos separado una lista con seis ejemplos de comidas pre-entrenamiento. Compruébalo:
Comida tomada dos horas, tres horas o más antes del entrenamiento
1. sándwich de pan integral con proteína magra y ensalada
La proteína magra para acompañar el pan integral puede ser pollo a la plancha, atún u otra proteína de alto valor biológico. También es aconsejable acompañar el bocadillo con una ensalada aliñada con aceite de oliva.
Esto añadirá aún más fibra a la comida y ralentizará la absorción de los hidratos de carbono. Pero cuidado: hay que asegurarse de que el pan integral elegido sea de buena calidad.
De hecho, como alternativa a los panes integrales industrializados que no siempre son tan integrales, puede probar a hacer su propia receta de pan integral en casa.
2. tortilla con aguacate en pan integral o tostadas
Para una comida pre-entrenamiento, se puede hacer la tortilla con yemas de huevo, mientras que la cantidad de claras en la comida depende de las necesidades particulares de cada persona.
La idea es preparar la tortilla mezclando el huevo con diversas verduras, como pimientos, cebollas, tomates, entre otras, y sazonando con hierbas y especias para que la receta resulte muy sabrosa.
Continuación tras la publicidadPara quienes gustan de los aguacates, la sugerencia es completar la comida con trozos pequeños, ya que este alimento sirve como una excelente fuente de grasas saludables.
3. almuerzo
Para los que entrenan por la tarde, una comida principal como el almuerzo puede funcionar como comida previa al entrenamiento.
Puedes combinar hidratos de carbono de absorción lenta como el arroz integral, la quinoa, los fideos integrales o los garbanzos, por ejemplo, con una fuente de proteínas magras de alto valor biológico y muchas verduras y hortalizas.
Un ejemplo práctico de cómo se puede componer el plato del almuerzo previo al entrenamiento es: pechuga de pollo a la plancha, quinoa, calabacín salteado y ensalada.
Comida ingerida menos de dos horas antes del entrenamiento
4. gachas de avena
Puedes utilizar la leche que prefieras, pero recuerda que la leche de vaca tiene una mayor cantidad de proteínas en comparación con las leches vegetales, a excepción de la leche de soja. Opciones como la leche de almendras o la leche de coco prácticamente no tienen proteínas.
Una vez listos los copos de avena, puedes espolvorear nueces por encima para añadir grasas saludables a la preparación y ralentizar aún más la absorción de los hidratos de carbono de la comida.
Continuación tras la publicidad5. agitar
El batido también se puede preparar con leche de vaca u otra leche de su preferencia, teniendo en cuenta una vez más las advertencias anteriores sobre el contenido de proteínas. También puede añadir una proteína en polvo como por ejemplo proteína del suero o albúmina.
Además, puedes añadir fruta y una porción de chía o linaza, que sirven para aportar fibra y grasas buenas a la bebida, ralentizando la absorción de los hidratos de carbono de la fruta y otros ingredientes.
Comida tomada una hora o un poco menos antes del entrenamiento
6. yogur natural desnatado con fruta
Por último, el elegido debe ser el yogur natural desnatado, es decir, sin grasa, porque tienes una hora o menos antes de entrenar y la presencia de grasa retrasaría la absorción.
Además, se recomienda acompañar el yogur desnatado con una ración de fruta, ya que las proteínas del yogur ralentizarán la absorción de los hidratos de carbono de la fruta.
La combinación también favorece una mayor circulación de aminoácidos, lo que se traduce en un entorno más pro-anabólico, interesante para el entrenamiento.
Atención
La comida preentrenamiento ideal para cada persona varía en función del momento en que se vaya a realizar el entrenamiento, ya que los distintos alimentos tienen diferentes velocidades de digestión y absorción.
Así que hay que tenerlo en cuenta a la hora de elegir, para que lo que se ha consumido esté disponible en el torrente sanguíneo en el momento del entrenamiento.
En otras palabras, las plantillas pre-entrenamiento de la lista anterior sólo sirven como ejemplos de cómo puede funcionar una comida pre-entrenamiento.
Sin embargo, para saber en detalle qué pre-entrenamiento es mejor para tu caso particular, lo ideal es hacer un seguimiento con un nutricionista.
En el siguiente vídeo, nuestra nutricionista también presenta las ideas de comidas rápidas, fáciles y sabrosas para antes del entrenamiento: