21 ejercicios de bajo impacto para ponerse en forma

Rose Gardner 26-08-2023
Rose Gardner

Algunas personas, por diversas razones, necesitan evitar los ejercicios de alto impacto que pueden exigir a su cuerpo más de lo que puede dar. A continuación conocerás los 21 ejercicios de bajo impacto para ponerte en forma que marcarán una gran diferencia en tu vida. Aprenderás a hacer y conocerás los beneficios de caminar, las maravillas de la máquina de remo, el kayak, la natación y muchosotras actividades.

A veces hay que dar un respiro al cuerpo de tanto machacar (por ejemplo, correr, muay thai y otros deportes de contacto). Por suerte, los ejercicios de bajo impacto son más suaves para el cuerpo, sobre todo para las articulaciones, y pueden ser una buena forma de entrenar intensamente reduciendo el riesgo de lesiones.

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No mucha gente lo sabe, pero se pueden hacer ejercicios de adelgazamiento y tonificación con una simple silla que tengas en casa. Estocadas, flexiones, abdominales y elevaciones de piernas son algunos de estos famosos métodos de hacer ejercicio en casa que, además, siguen la línea de los ejercicios de bajo impacto.

Y para los que tienen una piscina en casa o incluso un gimnasio, hay muchos ejercicios para adelgazar en la piscina. La resistencia del agua puede ser un gran aliado para hacer ejercicio. Pruebe a montar en bicicleta, correr y hacer elevaciones laterales de brazos. Entenderá rápidamente por qué estos ejercicios son tan eficaces.

La mayoría de los entrenadores definen los ejercicios de bajo impacto como movimientos en los que un pie permanece en el suelo todo el tiempo. Pero en lugar de hacer elevaciones con una sola pierna hasta caer de rodillas, hemos pensado que lo mejor es agrupar 21 ejercicios de bajo impacto (o sin impacto) para ponerte en forma de forma variada y divertida.

1. caminar

Dice la canción " estas botas están hechas para caminar Caminar es una forma sin estrés de mantenerse en movimiento y en forma. Y modificando tu rutina de caminar, puedes mejorar mucho las cosas: sube cuestas, añade pesas en los tobillos o en las muñecas para aumentar tu ritmo cardíaco.

Hacer ejercicio en casa puede parecer una tarea tediosa, pero ¿sabías que incluso los ejercicios de Yoga y Pilates se pueden hacer en casa? Todo lo que necesitas es determinación, concentración y disciplina. Créeme, es mucho más fácil de lo que piensas. Muchos ejercicios de yoga como Adho Mukha Sukhasana no requieren absolutamente ningún equipo. Al principio, puede que te resulte difícil, pero si hacesSin prisas y con una buena constancia, lo conseguirás en poco tiempo.

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Los ejercicios de pilates con pelota también pueden ser muy sencillos de realizar y producir resultados increíbles. Podemos destacar el fortalecimiento y estiramiento de los músculos, la corrección de la postura, el alivio del estrés y el aumento de la energía. Entre otros, aprenderás a hacer muchos ejercicios de pilates en casa .

2. máquina de remo

¿Diferenciar tu rutina de cardio y llevar los deportes acuáticos al gimnasio? Sí, por favor. La máquina de remo (sin impacto) es una forma intensa y divertida de realizar ejercicios de bajo impacto para los brazos, las piernas, la espalda y la zona abdominal (core) ¡Genial!

3. kayak

El kayak hace trabajar los brazos y el tronco (sin necesidad de abdominales) y puede quemar hasta 400 calorías a la hora, mientras disfruta de un paisaje increíble.

4. entrenamiento de fuerza

La mayoría de los entrenamientos de fuerza se basan en ejercicios de bajo impacto y, aun así, te hacen sudar. Que quede claro que saltar usando un chaleco con pesas no cumple los requisitos. Prueba con sentadillas, empujes frontales o superseries.

5. natación

Deje de flotar en la piscina y empiece a hacer largos. La natación es uno de los mejores ejercicios de bajo impacto con una enorme cantidad de beneficios, desde el fortalecimiento de los hombros hasta la mejora de la función pulmonar.

6. aeróbic acuático

Si tus vueltas en la piscina se hacen repetitivas, lleva tu clase de aeróbic al agua y empieza a practicar tus pisotones y picas. Algunos gimnasios ofrecen incluso cintas de correr en la piscina para hacer las cosas más interesantes.

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7. yoga

No es fútbol americano, pero los profesionales de la NFL lo practican, así que tómatelo con calma y añade algunas torsiones de columna y medias lunas a tu rutina de ejercicios. Y prueba el aero yoga para hacer volar el estrés.

8. elíptica

Perdónanos por usar la cinta de correr, pero es la elíptica la que entra en juego a la hora de esforzar menos las piernas. Prueba a mejorar tu rutina con estos ejercicios de bajo impacto, además también puedes trabajar los brazos.

9. máquina de escalera

No todos los gimnasios tienen escaleras, pero probablemente tengan una máquina de escaleras, que es mucho más interesante que la cinta de correr. ¿No hay ningún gimnasio cerca? No hay problema. Usa las escaleras de verdad.

10. ciclismo

Gracias mamá y papá por ayudarnos a quitar las ruedas de la bici. Montar en bici es una forma divertida de hacer ejercicio y ponerse en forma, con pocas probabilidades de dañar las articulaciones. Una vez que las ruedas empiecen a girar, empezarás a hablar como un profesional.

11. step aeróbico

Para un buen ejercicio cardiovascular sin demasiado esfuerzo, los investigadores sugieren utilizar una plataforma de step. Hay quien dice que una hora de aeróbic en una plataforma de step equivale a una carrera de media distancia.

12. tai chi

Este movimiento suave y fluido puede ayudar a prevenir dolores de cabeza, ya que contribuye a mejorar la flexibilidad.

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13. senderismo

Otra forma de hacer más interesante tu paseo es añadir algo de terreno fuera de pista (elige, eso sí, zonas llanas para que el impacto sea mínimo). ¿Listo para calzarte las botas y recorrer los campos? Sólo tienes que asegurarte de que conoces todas las técnicas para caminar por senderos.

14. esquí de fondo

Así que ponte los esquís y empieza a darle a los bastones. Mantendrás la presión tan ligera como la nieve sobre tu cuerpo.

15. escalada

Para eliminar el estrés, busque el rocódromo más cercano. Los movimientos de escalada suelen ser lentos y controlados, lo que hace trabajar los músculos sin sobrecargarlos.

16. pilates

Los deportes de alto impacto no te proporcionarán por arte de magia unos abdominales marcados. ¿La posible solución? Simplemente coge tu esterilla para una rápida sesión de pilates, fortalece la región abdominal profunda y aumenta también la flexibilidad.

17. golf

Cierto, el golf no es sólo para profesionales (y jubilados). Date una vuelta por el campo y empieza a pegar golpes. Puntos extra para los que no utilicen el carrito de golf y recorran el campo a pie.

18. TRX

También conocido como "Ejercicio de Resistencia Corporal Total", el TRX es un sistema de suspensión con bandas que resulta más ligero para las articulaciones pero todo un reto para el cuerpo. Acérquese a su gimnasio más cercano para conocer las cuerdas.

19. senderismo en la nieve

Para disfrutar de un paseo diferente por el parque, lo mejor es caminar por la nieve. Trabajar contra la resistencia de la nieve gastará más energía que caminar por tierra firme, aunque sea ligero para el cuerpo.

20. bailes de salón

Aprende con el "Baile de las Estrellas". Además de ser muy sexy, el baile suele ser ligero para el cuerpo y un ejercicio garantizado, así que búscate una pareja y sal a dar vueltas y piruetas.

21. patinaje sobre ruedas

Volvamos a la infancia y pongámonos los patines. Deslizarse por el asfalto seguro que quema calorías a la vez que evita tensiones en las extremidades. Ah, si parar fuera tan fácil...

¿Te gusta cambiar un poco tu rutina de ejercicios con algunos de estos ejercicios de bajo impacto? ¿Tienes alguno favorito de la lista? ¡Cuéntanoslo en los comentarios de abajo!

Rose Gardner

Rose Gardner es una entusiasta certificada del fitness y una apasionada especialista en nutrición con más de una década de experiencia en la industria de la salud y el bienestar. Ella es una bloguera dedicada que ha dedicado su vida a ayudar a las personas a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico y mantener un estilo de vida saludable a través de la combinación de una nutrición adecuada y ejercicio regular. El blog de Rose brinda información detallada sobre el mundo del ejercicio físico, la nutrición y la dieta, con especial énfasis en los programas personalizados de ejercicio físico, alimentación saludable y consejos para vivir una vida más saludable. A través de su blog, Rose tiene como objetivo inspirar y motivar a sus lectores a adoptar una actitud positiva hacia el bienestar físico y mental y adoptar un estilo de vida saludable que sea agradable y sostenible. Ya sea que esté buscando perder peso, desarrollar músculo o simplemente mejorar su salud y bienestar en general, Rose Gardner es su experto para todo lo relacionado con el ejercicio y la nutrición.