A continuación veremos por qué la vitamina E es tan importante para el buen funcionamiento del organismo, cuál es la cantidad diaria que necesitamos ingerir de este nutriente y también mostraremos qué alimentos son ricos en vitamina E.

Este nutriente es tan importante porque tiene acción antioxidante, es decir, protege al organismo contra la acción de los radicales libres, moléculas que pueden dañar células, órganos y tejidos y causar graves problemas de salud, como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

La vitamina E también es importante para la fertilidad y el sistema inmunitario, ya que una de sus funciones es hacer que el organismo sea lo bastante fuerte para combatir virus y bacterias.

Además, este nutriente también ayuda al organismo a utilizar la vitamina K, favorece el ensanchamiento de los vasos sanguíneos, evitando así la formación de coágulos y es importante para la formación de glóbulos rojos, que actúan en la defensa del organismo.

Además, la vitamina E es útil en la comunicación entre células, ya que necesita estar presente para que la interacción entre ellas se produzca correctamente.

La carencia de vitamina E puede causar problemas como la anemia hemolítica, una afección en la que los glóbulos rojos no se reponen y su cantidad disponible es insuficiente para el organismo. La falta de este nutriente también acarrea complicaciones como la pérdida de equilibrio y reflejos, dificultades para quedarse embarazada e infertilidad.

¿Cuánta vitamina E debo consumir al día?

La cantidad diaria de vitamina E que debe consumir cada persona varía en función de la edad y el sexo, como informa la siguiente lista:

• Niños de 0 a 6 meses: 4 mg;
• Niños de 7 a 12 meses: 5 mg;
• Niños de 1 a 3 años: 6 mg;
• Niños de 4 a 8 años: 7 mg;
• Niños de 9 a 13 años: 11 mg;
• A partir de 14 años: 15 mg para las mujeres. Los hombres y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben ingerir y 19 mg.

Alimentos ricos en vitamina E

Ahora que ya sabe por qué es importante consumir alimentos ricos en vitamina E y qué cantidad debe consumir cada día, es el momento de averiguar qué alimentos son ricos en vitamina E.

1. aceite de germen de trigo

El aceite de germen de trigo es un alimento rico en vitaminas, minerales y antioxidantes. Puede utilizarlo para preparar una gran variedad de recetas. Una cucharada sopera de aceite de germen de trigo contiene 20,3 mg de vitamina E.

2. mantequilla de cacahuete

La mantequilla de cacahuete está muy extendida en Estados Unidos, pero cada vez es más común en Brasil, sobre todo entre las personas que hacen ejercicio. Es rica en vitaminas, minerales y grasas buenas. Sin embargo, es necesario consumir este alimento con moderación. Una ración de 100 g de mantequilla de cacahuete contiene 13 mg de vitamina E.

Aceite de maíz

El aceite de maíz es una fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales. Es súper versátil y puedes utilizarlo en lugar del aceite de soja. Una cucharada de este tipo de aceite contiene 1,19 mg de vitamina E.

4. espinacas

Las espinacas son uno de los alimentos ricos en vitamina E, pero también son fuente de otras vitaminas, como la K, además de aportar minerales y antioxidantes. Esta verdura también contribuye al buen funcionamiento intestinal, al mantenimiento de los huesos y al control de la diabetes. Una ración de 100 g de espinacas cocidas contiene 2,08 mg de vitamina E.

5. brécol

El brécol es rico en vitaminas, minerales y fibra, y es bajo en calorías, por lo que resulta ideal para quienes desean perder peso. 100 g de brécol cocido aportan 1,91 mg de vitamina E.

Aceite de soja

Otro aceite que aparece en la lista de alimentos ricos en vitamina E es el aceite de soja, muy utilizado en Brasil para preparar las comidas cotidianas. Una cucharada sopera contiene 0,97 mg de vitamina E.

7. kiwi

El kiwi es rico en vitaminas y antioxidantes. Además, esta fruta tiene acción antiinflamatoria, lo que puede ayudar a prevenir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. El kiwi también contribuye en gran medida al buen funcionamiento del intestino. Una ración de 100 g de kiwi contiene 2,80 mg de vitamina E.

8. mango

El mango es rico en vitaminas, minerales y fibra y es un gran aliado para quienes quieren perder peso porque favorece la sensación de saciedad. Esta fruta también ayuda a regular la función intestinal y a controlar la diabetes. 100 g de mango contienen 0,61 mg de vitamina E.

9. tomate

Los tomates son ricos en antioxidantes, minerales, vitaminas y tienen pocas calorías. Además, ayudan a prevenir la hipertensión y son buenos para la salud de la piel. 100 g de tomates contienen 0,46 mg de vitamina E.

10. salsa de tomate

La salsa de tomate es rica en vitamina E y tiene todos los beneficios del tomate. Combina muy bien con la lasaña, la pasta y la pizza. 100 g de salsa de tomate contienen 3,7 mg de vitamina E.

11. aguacate

El aguacate es una fruta completa, rica en fibra, grasas buenas, vitaminas y antioxidantes. Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y a ganar masa magra, además de ser bueno para la piel y el cabello.

Este alimento puede consumirse en su sin procesar Los aguacates aportan 0,07 mg de vitamina E por unidad.

Espárragos

El espárrago es un alimento versátil y, además, es fuente de vitaminas, minerales y fibra. Ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Una ración de 100 g de espárragos contiene 1,13 mg de vitamina E.

Aceite de cártamo

Este aceite se extrae del cártamo, una planta originaria de Oriente Próximo. Es una fuente de grasas buenas y vitaminas. Este alimento ayuda a mejorar la salud del corazón. El aceite de cártamo contiene 4,6 mg de vitamina E en cada cucharada sopera.

14. avellanas

La avellana es rica en grasas buenas, vitaminas, minerales, fibra y proteínas. Además, ayuda al funcionamiento del sistema nervioso. Sin embargo, no es baja en calorías, 100 g de avellana tienen 673 calorías, por lo que debe consumirse con moderación. Una ración de 100 g de avellana contiene 15,3 mg de vitamina E.

15. cacahuete

El cacahuete es un alimento rico en vitamina E y también en proteínas y grasas saludables. Además, contribuye al proceso de pérdida de peso, porque genera sensación de saciedad y ayuda a ganar masa magra.

Sin embargo, no es bajo en calorías, 100 g de cacahuetes tienen 626 calorías, por lo que hay que consumirlos con moderación. Una ración de 100 g de cacahuetes tostados secos contiene unos 5,14 mg de vitamina E.

Aceite de oliva

El aceite de oliva es rico en grasas buenas y antioxidantes y tiene propiedades antiinflamatorias y antibacterianas. Una cucharada de aceite de oliva aporta 1,47 mg de vitamina E.

17. pacanas

Las nueces pecanas son una fuente de vitaminas, minerales y grasas buenas. Además, ayudan a mantener la salud mental. Una ración de 100 g de nueces pecanas contiene 1,30 mg de vitamina E.

Albaricoque seco

Los albaricoques son ricos en vitaminas C, A y E, además de tener buenas cantidades de minerales. Esta fruta es una gran opción de postre y queda deliciosa en tartas y pasteles. Una ración de 100 g de albaricoque tiene 4,33 mg de vitamina E.

19. mora

Esta fruta es rica en vitaminas y minerales. Además, las moras ayudan a regular el sistema inmunitario. Una ración de 100 g de moras crudas contiene 1,17 mg de vitamina E.

Exceso de vitamina E

Aunque la vitamina E es esencial para el organismo, su exceso puede causar problemas de salud.

Además, según una encuesta realizada por el Clínica Mayo El exceso de vitamina E puede aumentar las probabilidades de desarrollar cáncer de próstata.

Sin embargo, ingerir este nutriente a través de la dieta normal se considera algo saludable, aunque no se recomienda tomar suplementos de vitamina E sin la orientación de un médico.

Cómo conservar los nutrientes de los alimentos al cocinarlos

Para aprovechar bien la vitamina E, así como los demás nutrientes disponibles en los alimentos que se consumen, es importante prestar atención a cómo se preparan, ya que esto puede hacer que se pierdan estos nutrientes.

Pero hay tácticas para evitar que esto ocurra, que son:

• Cocina al vapor;
• No cortar demasiado;
• Cocinar con la cáscara;
• No cocer durante demasiado tiempo;
• Utiliza poca agua;
• No guarde los alimentos durante mucho tiempo en el frigorífico;
• Reutilice el agua utilizada para cocinar para preparar otro alimento, ya que esta agua puede retener nutrientes que, en lugar de perderse, se reutilizarán en otro plato.

Fuentes y referencias adicionales

• Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental - Vitamina E: función y metabolismo.
• ACS Publications - Bioaccesibilidad de los carotenoides y la vitamina E a partir de sus principales fuentes alimentarias
• Journal of Physiology and Biochemestry - Vitamina E: acción, metabolismo y perspectivas