La fructosa es el azúcar natural de la fruta, la miel y las verduras. Es la sustancia que da a los alimentos su sabor más dulce. La fructosa también puede encontrarse como edulcorante en alimentos y bebidas procesados en su versión cristalina, que se obtiene procesando maíz o azúcar.

Es posible que hayas oído que la fruta es buena para la salud y que sólo es buena para ti, pero seguro que esta frase no la ha pronunciado nadie con intolerancia a la fructosa. Por desgracia, esta afección es más común de lo que pensamos. Para saber si realmente tienes esta intolerancia, descubre los síntomas y cómo tratar la intolerancia a la fructosa.

La fructosa es un monosacárido, es decir, un azúcar simple que el organismo no produce de forma natural, por lo que conviene saber si la fructosa engorda y en qué alimentos se encuentra.

Existen varios tipos de azúcar. El azúcar clave para nuestra salud es la glucosa, mientras que la fructosa no desempeña ningún tipo de papel vital para nuestro organismo. Por lo tanto, al leer esta observación debes imaginar que la fructosa debe ser inútil o incluso perjudicial para nuestro bienestar. Así pues, descubre si la fructosa es mala para nosotros y cómo actúa en nuestro organismo.

La fructosa se conoce como el azúcar de la fruta

Resultante de la metabolización de la fructosa

A diferencia de la glucosa, otro tipo de azúcar que puede ser transformado en energía por cualquiera de las células presentes en el organismo humano, la fructosa puede ser metabolizada exclusivamente por el hígado, proceso que conlleva la producción de los siguientes compuestos:

• Triglicéridos
• Ácido úrico
• Radicales libres

Según el doctor Robert Lustig, profesor de la Universidad de California (Estados Unidos), que explicó en un seminario que los triglicéridos, que son un tipo de grasa, se acumulan en el hígado y dañan el funcionamiento del órgano.

A su vez, el ácido úrico interrumpe la producción de óxido nítrico, una sustancia que protege precisamente las paredes arteriales de los daños.

Los radicales libres no se quedan atrás y pueden dañar enzimas, estructuras celulares e incluso genes.

Además, un consumo elevado de alimentos ricos en fructosa puede ser responsable del desarrollo de una afección denominada resistencia a la insulina, que es un factor de riesgo para la aparición de diabetes y está relacionada con otros problemas de salud como la hipertensión, el aumento de los niveles de colesterol en sangre y las enfermedades vasculares.

La fructosa también se ha relacionado con otras enfermedades, como la enfermedad del hígado graso no alcohólico (esteatohepatitis hepática), la obesidad, las cardiopatías y el cáncer. Sin embargo, aún no se ha demostrado que la fructosa cause realmente estos problemas.

De todos modos, la información que hemos presentado demuestra que un exceso de fructosa puede complicar mucho la salud de nuestro organismo, por lo que hay que tener cuidado de no exagerar el consumo de alimentos ricos en fructosa.

Alimentos ricos en fructosa

Los refrescos, al igual que otras bebidas procesadas, tienen un alto contenido en fructosa

Veamos cuáles son los principales alimentos ricos en fructosa:

Alimentos procesados

• Alimentos procesados: Los productos industrializados que pasan por varias etapas de procesamiento, como el ketchup, los cereales de desayuno, los alimentos congelados, los enlatados, el pan, las galletas, el chocolate y los dulces suelen ser alimentos ricos en fructosa. Y no se alarme al ver productos con un sabor más salado en esta lista, porque incluso éstos tienen una gran cantidad de este tipo de azúcar.
• Bebidas procesadas: Siguiendo en la categoría de productos industrializados, las bebidas procesadas son otro grupo que aparece repleto de fructosa. Algunos ejemplos son los refrescos, los vinos de postre, el vino de Oporto, los zumos de frutas industrializados y los zumos de pera, mango, naranja, granada y manzana.
• Salsas y aderezos: Las salsas de barbacoa, las mermeladas y jaleas de frutas, los toppings de fresa, el caramelo y otros sabores utilizados como complemento de los helados también entran en la lista de alimentos ricos en fructosa.
• Frutos secos: Los higos, las manzanas, las uvas y las piñas pasas son alimentos ricos en fructosa concentrada, lo que aumenta el nivel total de azúcar en estos frutos secos. Para que se haga una idea, puede encontrar aproximadamente 30 g de fructosa en una ración de 100 g de pasas sultanas.

Fruta y miel

• Miel: En 100 g de miel hay 39 g de fructosa.
• Date: El dátil es una fruta que contiene un alto contenido en fructosa: 32 g están presentes en cada 100 g del alimento.
• Mango: El mango también aporta una cantidad considerable de azúcar, con sus 16,2 g de fructosa por fruta de tamaño mediano.
• Ciruela: Una ciruela mediana contiene 12,5 g de fructosa.
• Caqui: Un caqui de tamaño medio aporta al organismo 12 g de azúcar.
• Apple: Una manzana media contiene 9,5 g de fructosa.
• Plátano: A su vez, un plátano de tamaño medio contiene 7,1 g de este tipo de azúcar en su composición.
• Naranja: Con 6 g por unidad de tamaño medio, la naranja es otra fruta que sirve como fuente de fructosa.
• Mandarina: Otro cítrico que tiene fructosa es la mandarina, con 4,8 g por unidad de tamaño medio.
• Piña: Sólo una rodaja de piña contiene 4 g de fructosa.

Verduras

Las verduras contienen poca fructosa en comparación con otros alimentos, y las verduras que se indican a continuación son las que contienen más azúcar fructosa de todas las demás verduras, con aproximadamente 1 g de fructosa por cada 100 g.

1. Espárragos: Una de las verduras con contenido de fructosa en su composición son los espárragos.
2. Alcachofa: La alcachofa es otro alimento que también tiene este tipo de azúcar.

Las frutas y verduras tienen fructosa, ¿y ahora qué?

No, esto no significa que debas dejar de consumir las frutas y verduras ricas en fructosa durante tus comidas. En primer lugar, porque estos alimentos tienen fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, que son importantes para el funcionamiento del organismo.

En segundo lugar porque según una encuesta publicada en julio de 2012 en la publicación Diabetes (Diabetes Care), si no se consume en exceso, la fructosa puede no ser tan mala para la salud humana.

El estudio, realizado por el Hospital St. Michael de la ciudad de Toronto (Canadá), se basó en los resultados presentados previamente por 20 trabajos científicos sobre los efectos de la fructosa, para llegar a la conclusión de que, si se ingiere en su justa medida, la fructosa puede incluso mejorar el control de las tasas de azúcar en sangre, sin provocar aumento de peso ni elevar la tensión arterial o el colesterol.

Así que es mucho mejor reducir el consumo de fructosa de los alimentos procesados mencionados anteriormente, que han reunido alimentos calóricos y ofrecen pocos nutrientes al organismo, e invertir en frutas y verduras, que aportan varios beneficios al organismo.

Y es que, según el investigador Adrian Cozma, uno de los responsables del estudio realizado por el hospital canadiense, los efectos nocivos para la salud atribuidos a la fructosa también están relacionados con una dieta hipercalórica y no sólo con el consumo de alimentos ricos en fructosa.