Mucha gente levanta la nariz cada vez que oye hablar de comida vegetariana, pero lo cierto es que existen muchas recetas deliciosas y llenas de nutrientes capaces de sorprender incluso a los paladares más exigentes.

Mucho más que ser exclusiva para los que no comen carne, la comida vegetariana es un buen complemento para el menú de cualquiera, sobre todo para los que quieren perder algunos kilos, ya que, en general, los platos que no contienen carne son más sanos y menos calóricos.

• Véase también: El brasileño muestra lo que puede formar parte de un menú vegano completo.

Para saber si una receta vegetariana te proporcionará la saciedad que necesitas, es importante prestar atención a la cantidad de proteínas que te ofrecerá. De nada sirve ir a un autoservicio y poner en el plato todo lo que comerías normalmente, dejando fuera la carne, ya que esta comida será deficitaria en proteínas.

• Véase también: 15 mejores fuentes de proteínas vegetales.

No comer proteínas puede ser perjudicial para tu salud y también para tu dieta, ya que son las proteínas, junto con la fibra, las que te darán una mayor sensación de saciedad después de comer.

Por eso hemos hecho una selección de recetas de comida vegetariana muy sabrosas y nutritivas para que las incluyas en tu día a día y te sorprendas con unas comidas deliciosas sin presencia de carne.

1. palmito strogonoff

Ingredientes:

• 1 tarro de palmitos;
• 1 taza de champiñones;
• 1 cebolla picada;
• 6 dientes de ajo, picados;
• 1 cucharada de ketchup;
• 1 cucharada de mostaza;
• 2 tazas de extracto de tomate;
• ½ taza de agua;
• 1 cartón de nata;
• Cebollino, sal y pimienta negra al gusto.

Cómo llegar:

Calentar aceite de oliva en una sartén y rehogar la cebolla y el ajo hasta que se doren, añadir entonces el palmito y las setas troceadas, y dejar a fuego lento durante unos cinco minutos, removiendo de vez en cuando.

Añadir la pasta de tomate, el ketchup, la mostaza, el agua, sal y pimienta al gusto y cocer a fuego lento durante al menos 10 minutos. Apagar el fuego, añadir la nata y remover bien. Añadir la cebolleta y ya está listo para servir con arroz y patatas fritas.

2. lasaña de calabacín

Ingredientes:

• 3 calabacines grandes cortados en tiras;
• 1 cebolla picada;
• 3 dientes de ajo, picados;
• 300 gramos de tofu firme;
• 3 tazas de salsa de tomate;
• ½ taza de albahaca fresca;
• Orégano al gusto;
• 1 cucharadita de cúrcuma;
• Sal y pimienta negra al gusto.

Cómo llegar:

En primer lugar, precalienta el horno a 180 grados. Tritura el tofu y sazónalo con sal, pimienta negra, cúrcuma y dos cucharadas de aceite de oliva y resérvalo.

En una sartén, calentar un poco de aceite de oliva y rehogar la cebolla y el ajo. Cuando ya estén dorados, añadir el tofu y rehogar unos minutos más.

Para montar la lasaña, engrasar una fuente de horno con aceite de oliva y empezar con una capa de calabacín, luego la salsa de tomate y por último la mezcla de tofu. Montar las capas y terminar con el calabacín y la salsa. Terminar con orégano y albahaca.

Hornear durante al menos 20 minutos.

3. falafel

Ingredientes:

• 500 gramos de garbanzos;
• Media cebolla picada;
• 1 cucharadita de comino;
• 1 cucharadita de pimienta blanca;
• 1 cucharadita de levadura en polvo;
• Cebollas verdes al gusto;
• Sal al gusto.

Cómo llegar:

En primer lugar, hay que poner los garbanzos en remojo durante al menos 8 horas, después escurrirlos y lavarlos bien. Quitarles toda el agua y dejarlos secar un rato.

Colocar los granos en un procesador de alimentos y batir hasta formar una pasta suave. Sazonar con sal, pimienta blanca, comino, levadura en polvo y mezclar bien. Dejar reposar la mezcla en la nevera durante al menos 15 minutos.

Haga bolitas con las manos y fríalas en aceite caliente hasta que se doren. Deje escurrir el aceite en una toalla de papel y sírvalas con salsas típicas árabes, como homus o babaganoush.

4. huevos con espinacas al horno

Ingredientes:

• 50 gramos de espinacas;
• 4 tomates medianos picados;
• 1 cebolla mediana picada;
• 50 gramos de queso de su elección;
• 1 cucharada de aceite de oliva;
• ½ taza de albahaca fresca picada;
• 1 cucharada de pimienta calabresa;
• 2 huevos;
• Sal y pimienta negra al gusto.

Método de preparación:

Precalentar el horno a 200 grados.

En un bol, mezclar la cebolla, el tomate y las espinacas. Añadir los demás ingredientes, menos los huevos, y mezclar bien.

Añadir esta mezcla en un molde engrasado, dejando dos espacios separados en el centro del molde para los huevos.

Romper los huevos en estos espacios y sazonar con sal y pimienta negra. Meter en el horno durante unos 20 minutos o hasta que los huevos estén cocidos.

5. risotto de shiitake con pistacho

Ingredientes:

• 250 gramos de arroz arborio;
• 300 gramos de seta shiitake;
• 40 gramos de tofu ahumado picado;
• Media cebolla picada;
• 1 diente de ajo, picado;
• 1,5 litros de caldo de verduras;
• ½ taza de vino blanco seco (opcional);
• 1 taza de pistachos tostados y picados;
• Perejil picado al gusto
• Sal y pimienta negra al gusto.

Cómo llegar:

Prepare el caldo de verduras. Dé preferencia al caldo casero, ya que el caldo cuadrado al que estamos acostumbrados tiene mucho sodio y aditivos perjudiciales para la salud.

Dejar el caldo y el vino blanco a fuego lento mientras se prepara el risotto. Si no se quiere utilizar el vino, se puede añadir media taza más de caldo.

Para el risotto, calentar aceite de oliva en una sartén grande y rehogar la cebolla y el ajo. Añadir sal y el tofu ahumado y mezclar bien. Añadir también el shiitake y rehogar unos minutos más.

Añadir el arroz y rehogar unos minutos. Añadir el caldo poco a poco, con la ayuda de un cucharón. Remover constantemente y a medida que el arroz absorba el caldo, añadir otro cucharón de líquido. Hacer este proceso hasta que el arroz esté al dente y cremoso, esto debería llevar unos 40 minutos.

Añadir los pistachos y remover bien. Espolvorear el perejil y servir.

6. jackfruit rallado con salsa barbacoa

Ingredientes:

• 2 tazas de carne de jackfruit verde desmenuzada;
• 1 cucharada de aceite de oliva;
• Media cebolla picada;
• 3 dientes de ajo, picados;
• 1 cucharada de azúcar;
• 1 cucharada de azúcar moreno;
• 1 cucharada de comino en polvo;
• 1 cucharada de pimentón;
• 1 ½ cucharadas de humo líquido;
• 2 tazas de caldo de verduras ya diluido;
• ½ taza de salsa barbacoa.

Cómo llegar:

Sofreír la cebolla en aceite de oliva y añadir también el ajo hasta que se dore. Añadir el jackfruit verde rallado ya cocido, el azúcar, las especias y el humo líquido. Remover bien para que se mezclen todos los ingredientes.

Añadir el caldo de verduras y tapar la cazuela, dejando cocer durante al menos quince minutos o hasta que se absorba todo el líquido.

En una bandeja forrada con papel de horno, extender todo el sofrito y hornear durante unos veinte minutos a fuego medio. Sacar la bandeja del horno y añadir la salsa barbacoa. Hornear durante otros quince minutos o hasta que la mezcla esté bien dorada.

Puedes servirlo con arroz integral y puré de patatas o como sándwich en pan de hamburguesa, está delicioso.

7. mjadra (arroz con lentejas)

Ingredientes:

• ½ taza de lentejas crudas;
• 1 taza de arroz;
• 4 cebollas finamente picadas;
• Sal y pimienta negra al gusto.

Cómo llegar:

Antes de empezar la receta, ponga las lentejas en remojo durante al menos 8 horas. Escúrralas, lávelas bien y cuézalas con cinco tazas de agua hasta que las lentejas estén al dente, no demasiado blandas. Reserve el agua de cocción.

Calentar abundante aceite de oliva en una sartén grande y añadir las cebollas cortadas en rodajas finas. Las cebollas tienen que caramelizarse, así que dejar la sartén a fuego medio-bajo y remover constantemente para que no se quemen. Si es necesario, retirar la sartén del fuego unos segundos, remover y volver a ponerla al fuego.

Cuando la cebolla empiece a estar bien dorada, remover continuamente hasta que se caramelice. Reservar un poco más de la mitad de la cebolla.

En la misma sartén, con la otra mitad, rehogar el arroz. Si hay demasiado aceite en la sartén, se puede retirar el exceso para que el arroz no quede demasiado grasiento. Añadir el agua de cocer las lentejas, las lentejas y salpimentar al gusto. Dejar cocer hasta que el agua se seque y los granos estén blandos.

Servir en una fuente con la cebolla caramelizada por encima.

8. Chili vegetariano

Ingredientes:

• 2 cucharadas de aceite de oliva;
• 1 cebolla grande picada;
• 2 puerros picados;
• 6 zanahorias medianas picadas;
• 1 cucharada de tomillo fresco picado;
• 2 cucharadas de pimentón dulce;
• 2 cucharadas de comino en polvo;
• 1 cucharada de chile chipotle en polvo;
• 900 gramos de setas, preferiblemente frescas;
• ½ taza de cebada en grano;
• ½ taza de quinoa;
• 1 ½ taza de vino blanco seco;
• 5 tomates pelados;
• 2 tazas de caldo de verduras ya diluido;
• 500 gramos de alubias negras cocidas;
• Cilantro picado y cebolleta al gusto;
• Sal y pimienta negra al gusto.

Cómo llegar:

En una sartén grande, calentar el aceite de oliva y rehogar la cebolla, el puerro y un poco de sal y pimienta negra hasta que se doren.

Añadir las zanahorias picadas, el tomillo, el pimentón, el comino, el chipotle y remover continuamente para que no se peguen al fondo de la sartén. Cuando las zanahorias estén más blandas, al cabo de unos cinco minutos, añadir las setas y saltear otros cinco minutos.

Añadir la cebada, la quinoa y el vino y cocer unos minutos hasta que el vino reduzca. Añadir los tomates troceados y el caldo de verduras y llevar a ebullición. Tapar la cazuela y dejar a fuego lento, removiendo de vez en cuando.

Dejar cocer unos 45 minutos o hasta que las alubias estén tiernas. Añadir las alubias ya cocidas y dejar otros diez minutos, removiendo de vez en cuando.

Servir en cuencos y espolvorear el cilantro y la cebolleta.

9. espinacas con brotes de soja a la coreana

Ingredientes:

• 1 taza de brotes de soja;
• 3 tazas de espinacas;
• 1 cucharada de semillas de sésamo;
• ½ cucharada de aceite de sésamo;
• 3 dientes de ajo;
• ½ cucharada de pimienta negra;
• ¼ cucharada de pimienta calabresa;
• Cebolleta picada al gusto;
• 2 cucharadas de vinagre de arroz;
• Sal al gusto.

Cómo llegar:

Poner a hervir un cazo con agua, añadir sal y echar las espinacas y los brotes de soja durante menos de un minuto, sólo para escaldarlos.

Exprime toda el agua de las espinacas y los brotes y retira el exceso de agua con papel absorbente. Resérvalos en un recipiente grande.

Para el aliño, mezcla en un bol más pequeño la pimienta calabresa, el ajo picado, el vinagre de arroz, el aceite de sésamo y las semillas de sésamo. Mezcla bien y, si quieres una salsa agridulce, puedes añadir un poco de melaza de caña para endulzarla.

Añadir esta salsa a la mezcla de espinacas y brotes de soja y añadir un poco de cebolleta. Sazonar con sal y pimienta negra al gusto y mezclar.

Servir a temperatura ambiente o frío.

10. asado de brócoli y quinoa

Ingredientes:

• 2 ½ tazas de quinoa;
• 4 ½ tazas de caldo de verduras ya diluido;
• 2 cucharadas de salsa pesto;
• 2 cucharadas de almidón de maíz;
• 2 tazas de espinacas frescas;
• 350 gramos de queso mozzarella;
• ⅓ taza de queso parmesano rallado;
• 350 gramos de brócoli;
• Cebollino al gusto;
• Sal y pimienta negra al gusto.

Método de preparación:

Precalentar el horno a 200 grados.

En un recipiente forrado, colocar la quinoa y la cebolleta y separar.

Hervir agua y añadir el brécol picado durante unos dos minutos, sólo para escaldarlo.

En una cacerola, mezclar el caldo de verduras, la salsa pesto (o la albahaca picada con aceite de oliva), la maicena y la sal. Llevar a ebullición para espesar.

Rociar la quinoa con esta salsa y añadir las espinacas, el parmesano y ¾ del queso mozzarella. Hornear durante unos treinta minutos.

Retira del horno y añade el brócoli. Espolvorea el resto del queso y vuelve a meter en el horno durante unos cinco minutos para que el queso se funda. Puedes añadir un poco de parmesano para gratinar.

¿Qué te han parecido estas recetas de comida vegetariana que hemos separado más arriba? ¿Cuál es la que más te ha sorprendido y llamado la atención para probarla? ¡Comenta más abajo!