Los llamados músculos oblicuos del abdomen están situados a los lados del estómago. Se dividen en oblicuo externo del abdomen y oblicuo interno del abdomen y desempeñan funciones como tirar de los músculos y permitir y ayudar a la rotación del tronco.

Además, tener unos oblicuos fuertes es fundamental para un buen rendimiento en diversos deportes que requieren movimientos como correr y girar el tronco. En los deportes en los que hay contacto físico, estos músculos protegen el tronco y evitan daños en órganos vitales.

En el remo, por ejemplo, los oblicuos ayudan a mantener el equilibrio de la embarcación mientras el practicante rema, estabilizando el cuerpo y haciendo que los músculos necesarios trabajen juntos de forma sincronizada.

Músculos oblicuos abdominales

En la halterofilia, en cambio, estos músculos se trabajan mucho en ejercicios como las sentadillas, los levantamientos en el suelo y los levantamientos militares de pie, por ejemplo.

Esto demuestra que los ejercicios abdominales oblicuos no sólo son importantes para construir un abdomen firme y bien definido, por lo que es importante incluir en el entrenamiento ejercicios abdominales laterales (oblicuos) que trabajen y fortalezcan la región.

10 ejercicios abdominales laterales (oblicuos)

Antes de que conozcas nuestra lista de ejercicios abdominales laterales (oblicuos), debes saber que no se han ordenado por preferencia o eficacia, así que echa un vistazo a los ejercicios seleccionados a continuación:

1. abdominales oblicuos laterales en el suelo

Oblicuos laterales en el suelo

Se trata de un ejercicio básico, realizado a menudo por quienes desean trabajar los músculos laterales del abdomen. No requiere pesas ni equipamiento y puede realizarse en cualquier lugar, ya sea en el gimnasio o en casa.

Uno de los mejores ejercicios para fortalecer los abdominales laterales (oblicuos). Sin embargo, como toda actividad física, la sentadilla requiere cuidado: es esencial mantener la espalda recta durante toda su ejecución.

Cómo hacerlo: Túmbese de lado en el suelo sobre una esterilla o colchoneta. Coloque una mano sobre la cabeza y la otra en el suelo o sobre el cuerpo. Utilizando únicamente los músculos abdominales oblicuos, levante el tronco hacia arriba y, a continuación, vuelva a la posición inicial. La mano sólo debe apoyarse en la cabeza, sin tirar de ella.

2. flexión lateral con mancuernas

Flexiones laterales con mancuernas

Este movimiento de fuerza ha sido calificado de excelente por el sitio web Musculación Debe realizarse con ayuda de una mancuerna y tiene un nivel de dificultad de 8,6 en una escala de cero a 10. principiante .

Cómo hacerlo: Ponte de pie y sujeta una mancuerna con la mano derecha, con la palma hacia el torso. Apoya la mano izquierda en la cadera y mantén los pies separados a la altura de los hombros.

Manteniendo la espalda recta y la cabeza erguida, flexiona el torso hacia el lado derecho todo lo que puedas mientras inhalas el aire. Durante el ejercicio, el resto del cuerpo debe permanecer inmóvil. Mantén la postura y luego vuelve a la posición inicial, exhalando el aire.

Repita el movimiento, pero doblando el torso hacia el lado izquierdo del cuerpo. Mantenga la posición durante un segundo y vuelva a la posición inicial, exhalando el aire. Después de hacer las repeticiones determinadas (de 10 a 15, por ejemplo), cambie la mancuerna y repita el ejercicio para el otro lado.

3. inclinación lateral con barra

Inclinación lateral con barra

El segundo punto de nuestra lista de ejercicios abdominales laterales (oblicuos) es la flexión lateral con barra. Se trata de un ejercicio de fuerza, de nivel principiante y que, además de activar los abdominales, también trabaja la región lumbar.

Sin embargo, las personas que sufren problemas en la región lumbar deben evitar o realizar el ejercicio con mucho cuidado. Lo ideal es consultar previamente a un médico para saber si se puede realizar la actividad.

Cómo hacerlo: De pie y con el cuerpo recto, sujete una barra y colóquela en la parte posterior de los hombros, justo debajo del cuello, como en la primera imagen. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros.

El siguiente paso es doblar el torso hacia la izquierda, sólo por la cintura, manteniendo el resto del cuerpo recto, mientras se inhala el aire. En este momento la cabeza debe estar alineada con el torso y la espalda recta.

Mantén la posición un segundo y vuelve a la posición inicial. Realiza el mismo movimiento doblando el tronco hacia el lado contrario. Haz el número de repeticiones determinado.

4. torsión abdominal rusa con peso

Giro ruso con peso

Este ejercicio recibió una puntuación de 9 en una escala de cero a 10, y fue calificado de excelente en el sitio web Musculación Este es un ejercicio compuesto, nivel intermediario que trabaja la fuerza de los músculos abdominales.

Los movimientos durante el ejercicio deben ser lentos y controlados. Realizar movimientos bruscos puede provocar lesiones en la espalda.

Cómo hacerlo: Túmbese de espaldas en el suelo o en una colchoneta, con las piernas completamente extendidas y la parte superior del cuerpo en posición erguida. Sujete un aro por los costados con ambas manos, colocándolo frente a los músculos abdominales, con los brazos ligeramente flexionados. Si lo prefiere, este ejercicio puede realizarse utilizando únicamente su propio peso corporal, sin necesidad de utilizar una anilla.

Dobla ligeramente las rodillas y levanta las piernas y los pies, dejando sólo las nalgas en el suelo, como en la primera imagen. Inclina un poco la parte superior del cuerpo hacia atrás para ayudarte a mantener el equilibrio durante todo el ejercicio.

Desde ahí, lleva la lavadora hacia el lado izquierdo hasta tocar la pesa en el suelo, mientras exhalas el aire. Luego vuelve a la posición inicial, inhalando el aire y repite el movimiento en el lado derecho.

5. oblicuo abdominal descendente

Abdomen oblicuo declinado

Se trata de un ejercicio de musculación en el que se utiliza un banco inclinado y el propio cuerpo. Su nivel de dificultad es el siguiente principiante y fue calificado como excelente en el sitio Musculación .

Un consejo importante durante la actividad es centrarse en rotar bien el torso y sentir la contracción de los músculos laterales cuando se está en la parte alta del movimiento.

Cómo hacerlo: Túmbate lentamente en el banco. Coloca una mano sobre la cabeza, con el codo doblado y la otra sobre el muslo, como en la primera imagen. Tus piernas quedan atrapadas en el asiento.

El siguiente paso es levantar la parte superior del cuerpo hasta que el torso forme un ángulo de 90° con los muslos, llevando el torso hacia el lado izquierdo y exhalando el aire hasta que el codo derecho toque la rodilla izquierda. Asegúrese de mantener el abdomen contraído y de realizar un movimiento lento y controlado.

Mantenga la posición durante un segundo y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Después de hacer las repeticiones indicadas en el lado izquierdo, realice el ejercicio para el otro lado.

6. flexiones con plancha lateral

Flexiones con plancha lateral

Este ejercicio está considerado como uno de los mejores ejercicios abdominales oblicuos para mantener una cintura esbelta. Su nivel de dificultad es el siguiente principiante También trabaja otros músculos, como los tríceps y los pectorales.

Cómo hacerlo: Coloque el cuerpo en posición de flexión de brazos, como en la primera imagen, apoyándose en el suelo con las palmas de las manos y las puntas de los pies. Las manos deben estar colocadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros.

Flexiona los codos, manteniendo el cuerpo recto mientras desciendes. Levanta el cuerpo, desplazando el peso hacia el lado izquierdo del cuerpo, y gira hacia un lado, llevando el brazo derecho extendido hacia el techo en una plancha lateral, como en la tercera imagen de la secuencia.

Vuelve a bajar el brazo al suelo, haz otra flexión y repite el movimiento con el otro lado del cuerpo.

7. giroscopio sentado con barra

Spinning sentado con barra

Según la web Body Building, este es otro de los ejercicios abdominales laterales (oblicuos) importantes para mantener una cintura esbelta. Trabaja los abdominales de forma aislada y tiene un nivel de dificultad principiante .

Cómo hacerlo: Siéntese en el extremo de un banco recto con una barra de pesas colocada encima de los muslos y los pies separados a la anchura de los hombros. Sujete la barra con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros.

A continuación, coloque la barra detrás de la cabeza, dejándola apoyada en la base del cuello.

Manteniendo los pies y la cabeza inmóviles, mueve el torso de lado a lado, tanto como puedas, sintiendo la contracción de los músculos abdominales oblicuos. No fuerces el movimiento, muévete de forma lenta y controlada y evita estirarte o estirarte en exceso, ya que podrías lesionarte.

Cuando hagas el movimiento de girar la cintura hacia un lado, exhala el aire. Cuando vuelvas a la posición inicial, inhala el aire.

8. plancha lateral con elevación de piernas

Plancha lateral con elevación de piernas

¿Recuerdas el ejercicio de flexión de brazos con plancha lateral visto anteriormente? Pues aquí tenemos una versión sólo de la plancha lateral, pero con un nivel de dificultad ligeramente superior, ya que se realiza con la elevación de una pierna. Por lo tanto, el ejercicio sólo debe ser realizado por personas que ya dominen la plancha lateral.

• Véase también: 7 ejercicios diferentes de plancha abdominal.

Cómo hacerlo: Túmbate de lado en posición de plancha lateral, con el cuerpo mirando hacia delante, el torso erguido, un brazo flexionado y apoyado en el suelo, el otro ligeramente flexionado con la mano correspondiente en la cintura y los pies juntos.

A continuación, con la espalda recta, levanta lentamente la pierna de arriba hacia el techo. Mantén la posición durante 10 segundos y vuelve a la posición inicial.

9. abdominales laterales (oblicuos) sobre balón estabilizador

Abdominales con pelota de estabilización (pelota suiza)

Aquí tienes otra variación de la plancha para fortalecer y trabajar los músculos abdominales oblicuos. Esta vez se realiza con la ayuda de una pelota suiza.

• Véase también: Cómo comprar una pelota suiza.

Cómo hacerlo: Túmbate apoyando el lateral del cuerpo sobre el balón suizo. Mantén los brazos flexionados y las palmas de las manos apoyadas en la nuca. Contrae los músculos abdominales oblicuos para levantar el torso. Vuelve a la posición inicial y repite de 12 a 15 veces. Descansa y haz 3 series más.

10. oso abdominal

Abdominales de oso / imagen: Pinterest

He aquí otro ejercicio que ayuda a fortalecer los músculos abdominales oblicuos.

Cómo hacerlo: Colóquese a cuatro patas, con los brazos extendidos, las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las rodillas flexionadas sin tocar el suelo y sólo las puntas de los pies (parte de los dedos) en el suelo. Las manos deben estar directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

Despegue la mano derecha del suelo, gire el torso hacia la derecha y acerque la rodilla izquierda y el codo derecho, de forma que se junten delante del pecho. Mientras lo hace, la pierna derecha permanece flexionada, con el pie correspondiente recto y apoyado en el suelo. El brazo izquierdo permanece extendido, con la palma de la mano correspondiente apoyada en el suelo.

Haz una pausa, vuelve a la posición inicial y realiza el movimiento para el otro lado. Alterna los lados dentro de la misma serie o, si lo prefieres, realiza todas las repeticiones de un lado y luego del otro. Haz entre 6 y 10 repeticiones para cada lado, o más si puedes aguantar.

Atención

Antes de empezar a hacer estos ejercicios abdominales laterales (oblicuos), consulte a su médico para saber si está en condiciones de hacerlos. También es importante contar con la ayuda y orientación de un profesional de la educación física, que podrá aconsejarle sobre las técnicas correctas y ayudarle si surge algún problema.

Si decides ejercitarte por tu cuenta, con la ayuda de vídeos de Internet, procura prestar mucha atención a las explicaciones y verlos varias veces hasta que estés seguro de cómo deben ejecutarse los movimientos. Además, si notas alguna lesión, detén el ejercicio y, si es necesario, busca asistencia médica.