Rúcula ( Eruca sativa ), por su intenso color y sabor, dan un toque diferente a nuestros alimentos y hacen que las recetas sean ricas en propiedades saludables.

Todas las verduras de hoja verde son saludables y bajas en calorías, sin embargo, la rúcula destaca por su valor nutricional, ya que posee varias vitaminas y minerales. En comparación con la lechuga, por ejemplo, la rúcula tiene unas tres veces más vitamina C y el doble de vitamina A. Al final de este artículo, podrás ver su información nutricional completa.

En la cocina, la rúcula es muy utilizada, y se puede consumir en pastas, sándwiches, sopas, ensaladas, guisos, zumos, entre otros.

Beneficios de la rúcula

Debido a su rica composición nutricional, principalmente de vitaminas A, C y K, la rúcula aporta muchos beneficios para la salud y la forma física, véase más abajo:

1. puede ayudar a prevenir el cáncer

Los estudios sugieren que las verduras crucíferas, un grupo de verduras de la familia botánica Brassicaceae al que pertenecen el brécol, la coliflor, el nabo, el rábano, la col, el berro y la rúcula, puede ayudar a prevenir el cáncer gracias a compuestos azufrados como los glucosinolatos, responsables también del sabor amargo de la rúcula.

Los glucosinolatos se consideran compuestos bioactivos protectores que, consumidos al menos una vez a la semana, pueden ayudar a prevenir el cáncer, especialmente el de estómago, colon, pulmón y mama. Estas sustancias actúan eliminando los compuestos cancerígenos, que son aquellos que pueden dañar el ADN e iniciar un proceso de replicación celular descontrolada, responsable de laformación de tumores.

Además de los glucosinolatos, otros fitonutrientes presentes en la rúcula, como el sulforafano y la erucina, son compuestos isotiocianatos que tienen actividades anticancerígenas, antiinflamatorias y antiproliferativas, inhibiendo la replicación de las células tumorales.

Hasta la fecha, la investigación científica ha demostrado una relación significativa entre el aumento del consumo de verduras crucíferas crudas y la disminución del riesgo de desarrollar cánceres.

Contribuye a la salud de los ojos y la piel

La rúcula es una fuente de vitamina A y carotenoides. Nuestro organismo no es capaz de producir vitamina A, por lo que es importante obtenerla a través de la dieta.

La vitamina A es fundamental para mantener la salud ocular, ya que ayuda a conservar la transparencia de las córneas y lubrica los ojos, contribuyendo a prevenir problemas de visión, como la sequedad ocular, la ceguera nocturna y la degeneración macular, frecuentes en las personas mayores.

Los carotenoides presentes en la rúcula, en particular el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina, son pigmentos antioxidantes que ralentizan el proceso degenerativo de las células oculares y cutáneas, previniendo la degeneración macular, una de las causas más comunes de ceguera en las personas mayores.

Los compuestos carotenoides también protegen las delicadas estructuras de los ojos de los efectos nocivos de la radiación ultravioleta de los rayos solares. Al ser antioxidantes, los compuestos carotenoides también combaten los radicales libres, responsables del envejecimiento prematuro de la piel.

3. la rúcula ayuda a reforzar el sistema inmunitario

La rúcula es rica en vitamina C, una sustancia antioxidante capaz de ayudar al sistema inmunitario a combatir los radicales libres y los procesos infecciosos, protegiendo al organismo contra diversas enfermedades.

Contribuye a mejorar la función cerebral

Dado que la rúcula es una verdura rica en vitamina K, sus beneficios se extienden a la mejora de la función cerebral.

Los estudios demuestran que esta vitamina está asociada al fortalecimiento del sistema neural y a la protección de las neuronas, actuando, por ejemplo, contra la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia.

Los más jóvenes también se benefician del consumo de rúcula, orientado a la salud cerebral, ya que el compuesto luteína, ya comentado aquí como importante para la salud ocular, también tiene una función neuroprotectora, evitando que aparezcan enfermedades neurodegenerativas a edades más avanzadas.

5. ayuda a prevenir la osteoporosis

Otro beneficio de la vitamina K es su asociación con la salud ósea, ya que aumenta la absorción de calcio por los huesos y reduce su pérdida por la orina.

La rúcula también es rica en calcio, fósforo y magnesio, micronutrientes esenciales para mantener y aumentar la densidad ósea, prevenir enfermedades como la osteoporosis y la osteopenia, y reducir el riesgo de fracturas.

6. ayuda a regular la diabetes

Las verduras de color verde oscuro, como la rúcula, contienen antioxidantes. No sólo ayudan a reducir los niveles de glucosa en sangre, sino que también aumentan la absorción de insulina en pacientes con diabetes.

Al ser rica en fibra, la rúcula reduce la velocidad de absorción de los hidratos de carbono en el intestino, lo que se traduce en una disminución de los niveles de glucosa en sangre.

Con menos fluctuaciones de glucosa en sangre (picos de glucosa), las células responden mejor a la insulina, lo que previene la diabetes y ayuda a controlarla en las personas que ya padecen la enfermedad.

7. mejora la oxigenación muscular

La rúcula contiene una alta concentración de nitrato, una sustancia que mejora el suministro de oxígeno a los músculos y, por tanto, genera una mayor tolerancia a los ejercicios de resistencia y larga duración.

Además, puede mejorar la calidad de vida de las personas con enfermedades cardiovasculares, respiratorias o metabólicas, así como mejorar el suministro de oxígeno al corazón, que es un músculo, se asocia con la regulación de la presión arterial.

8. la rúcula es buena para las embarazadas

La rúcula fresca es una excelente fuente de ácido fólico (folato), un tipo de vitamina del complejo B. Consumirla antes y durante el embarazo puede ayudar a prevenir malformaciones congénitas en el feto, como la espina bífida.

9. mejora la digestión

Los compuestos azufrados pueden ayudar a mejorar la digestión en personas con exceso de acidez en el estómago, por lo que comer hojas de rúcula crudas unos quince minutos antes de las comidas estimula la producción de bilis y mejora la digestión.

Este problema es bastante común en personas que padecen indigestión crónica debido a problemas gastrointestinales, y el consumo de rúcula es muy recomendable para este grupo.

10. ayuda a perder peso

La rúcula es baja en calorías y, debido a su fibra, genera saciedad, ya que retrasa el vaciado del contenido estomacal, ayudando a perder peso.

¿Quiere saber más sobre el beneficios de la rúcula ? Vea el vídeo de nuestra nutricionista y descubra cómo la hoja puede tener efectos positivos en su salud y bienestar.

Consejos para consumir rúcula

• Cuando prepare ensaladas, elija hojas jóvenes, frescas y de color verde brillante.
• Las hojas más viejas son más duras, por lo que son mejores para platos calientes.
• Guárdelas en el cajón de las verduras de su frigorífico, ya que la humedad de esta región es alta, lo que ayuda a conservarlas.

La mejor forma de consumir rúcula es cruda en ensaladas, y se puede aliñar con aceite de oliva, limón y sal. Tanto las hojas como los tallos se pueden comer crudos.

Contraindicaciones de la rúcula

La rúcula no se recomienda a las personas con insuficiencia renal, ya que esta verdura es rica en potasio, difícil de eliminar cuando la función renal está alterada.

Las personas en tratamiento continuo con medicación anticoagulante también deben evitar la rúcula, ya que es rica en vitamina K, que favorece la coagulación de la sangre.

Recetas

Aquí tienes algunas recetas para estimular tu creatividad:

Ensalada del placer

Ingredientes:

• Fresa
• Rúcula
• Miel

La cantidad a poner de cada ingrediente depende de sus preferencias.

Cómo llegar:

• Prepare una olla con hojas de rúcula lavadas y secas.
• Cortar y mezclar las fresas bien lavadas.
• Sazonar todo con miel y servir.

Conozca también los beneficios que la fresa y la miel aportan a la salud sexual:

Fresa: Rico en ácido fólico y vitamina C, su consumo aumenta la producción de esperma y mejora su movilidad.

Miel: aumenta la energía de nuestro cuerpo y reduce la fatiga.

Pesto de rúcula

Ingredientes:

• 4 tazas de hojas frescas de rúcula
• 1 cucharada de ajo machacado
• Sal y pimienta negra al gusto
• 1 taza de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de castañas tostadas
• ½ taza de queso parmesano rallado

Método de preparación:

• Poner a hervir una olla grande con agua.
• Mientras tanto, preparar un bol con agua y hielo y reservar.
• En cuanto hierva el agua, añade toda la rúcula a la vez para que se cocine uniformemente.
• Esperar 15 segundos, sacar, escurrir el exceso de agua y sumergir en el bol de agua helada.
• Remover para que se enfríe lo antes posible.
• Escurrir toda el agua apretando la rúcula con las manos hasta que esté bien seca.
• Trocéelo y póngalo en la batidora junto con los demás ingredientes.
• Pulse la batidora unas cuantas veces para mezclar, pero sin aplastar demasiado la mezcla.
• Colóquelo en un tarro bien tapado, de esta forma podrá conservarlo en el frigorífico durante varios días.

Consulte también las recetas de pestos , zumos , sopas , ensaladas e pizzas .

Elija hojas frescas de colores vivos

Propiedades nutritivas de la rúcula

Averigüe qué cantidad de cada nutriente está presente en 100 g de rúcula:

Fuente: Tabla Brasileña de Composición de Alimentos de la Unicamp (TACO)

Fuentes y referencias adicionales

• African Journal of Biotechnology - Contenido mineral de la planta de la rúcula (Eruca sativa).
• Investigación farmacológica - Verduras crucíferas y riesgo de cáncer humano: evidencia epidemiológica y base mecanicista.
• La erucina, el principal isotiocianato de la rúcula (Eruca sativa), inhibe la proliferación de las células tumorales MCF7 mediante la supresión de la dinámica de los microtúbulos.
• El impacto de los fitoquímicos de las verduras crucíferas y la soja en la progresión celular del cáncer de próstata.
• The Journal of nutritional biochemistry - El sulforafano y la erucina aumentan MRP1 y MRP2 en líneas celulares de carcinoma humano.
• Previsión para la diabetes - Alimentación sana. Verduras crucíferas. Rúcula, brécol, berzas, ¡vaya!
• Journal of Functional Foods - Datos cruciales sobre los beneficios para la salud de las populares verduras crucíferas.