Alternativa a las sentadillas con barra, genera más fuerza y trabaja los músculos inferiores y la región lumbar: conoce el sentadillas en la máquina Smith ¡!

Los músculos trabajados en el sentadillas en la máquina Smith Los cuádriceps, los glúteos, la parte posterior de los muslos, los gemelos y la región lumbar. El ejercicio se considera una alternativa a la sentadilla con barra.

Para los que se inician en el culturismo, puede servir para familiarizarse con el movimiento de la sentadilla y debe realizarse con el acompañamiento de un entrenador.

Para los que tienen un nivel más avanzado, puede realizarse periódicamente durante las sesiones de entrenamiento, cuando la sentadilla tradicional con barra ya no es tan eficaz como antes.

La posición del pie y los músculos trabajados en la sentadilla en la máquina Smith

La posición de los pies determina qué músculos se trabajarán con mayor intensidad.

Una publicación de 2002 de la Revista de Investigación sobre Fuerza y Acondicionamiento reveló que cuanto más adelantados están los pies en relación con la barra de la máquina Smith, menos intervienen los cuádriceps y más los glúteos y la parte posterior de los muslos.

Cuando los pies están directamente debajo de la barra, los glúteos y los músculos de detrás de los muslos trabajan menos y el énfasis se pone casi por completo en los cuádriceps.

Si los pies se sitúan a unos 30 cm por delante de la barra del equipo, se ejercitan de manera uniforme los cuádriceps, los glúteos y la parte posterior de los muslos.

Sin embargo, si los pies se colocan aproximadamente 46 cm por delante de la barra Smith, la parte posterior de los muslos y los glúteos se exigen más, mientras que los cuádriceps se exigen poco.

La cuestión de la fuerza en el ejercicio

Según una investigación de la Universidad Drake de Estados Unidos, el sentadillas en la máquina Smith generó un 5% más de fuerza que la sentadilla con peso libre.

La razón probable del aumento de fuerza observado en el ejercicio realizado en la Smith es la menor necesidad de equilibrio, que hace que el esfuerzo se concentre en levantar la barra.

Cómo hacer el ejercicio

Sentadilla tradicional en máquina Smith

Ajusta la barra para que quede a la altura de los hombros. Coloca las arandelas y ponte debajo de la barra, colocándola en la parte posterior de los hombros, justo debajo del cuello;

Sujetando la barra con ambas manos y las palmas apuntando hacia delante, desbloquea la barra y levántala de la estantería, empujando con las piernas mientras enderezas el torso;

Separa las piernas a una distancia media, con las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Mantén la cabeza erguida y la espalda recta, y permanece así durante todo el ejercicio;

Lentamente, inhalando el aire, comience a bajar la barra doblando las rodillas mientras mantiene la postura recta y la cabeza erguida. Baje la barra hasta que forme un ángulo de algo menos de 90° entre los muslos y las pantorrillas;

5. una señal de que el ejercicio se está realizando correctamente es el hecho de que, en este punto, la parte delantera de las rodillas forma una línea recta imaginaria perpendicular a los dedos de los pies. si las rodillas sobrepasan esta línea imaginaria, yendo por delante de los dedos de los pies, el movimiento es incorrecto, y se está ejerciendo una tensión indebida sobre ellas.

Tras alcanzar la posición de sentadilla, levanta la barra presionando el suelo con los talones y estirando las piernas mientras exhalas aire;

A lo largo del sentadillas en la máquina Smith Cuando termines el ejercicio, no olvides bloquear la barra en el soporte para poder bajar del equipo con seguridad.

Sentadilla en máquina Smith con pies delanteros

Sentadilla en máquina Smith con énfasis en los glúteos y la parte posterior de los muslos

La posición en cuclillas con los pies más adelantados respecto a la barra de la máquina Smith trabaja menos los cuádriceps y más los glúteos y los músculos posteriores del muslo.

El paso a paso es el mismo que el movimiento tradicional, descrito anteriormente, manteniendo los pies ligeramente adelantados como se muestra en la animación anterior.

Sentadilla a una pierna en la máquina Smith

1. coloque un banco de aproximadamente 61 cm a unos 91,5 cm detrás de la máquina. ajuste la altura de la barra. coloque las arandelas y sitúese debajo de la barra, colocándola en la parte posterior de los hombros, justo debajo del cuello;

Sujetando la barra con ambas manos y las palmas apuntando hacia delante, desbloquea la barra y levántala de la estantería, empujando con las piernas mientras enderezas el torso;

3. coloca una pierna ligeramente adelantada, en línea con la barra, y extiende la otra hacia atrás, apoyando el pie en el banco como en la imagen. baja lentamente la barra, doblando las rodillas, mientras mantienes la postura recta y la cabeza erguida.

Durante este movimiento de descenso, inspire aire. Baje la barra hasta que forme un ángulo de algo menos de 90° entre el muslo y la pantorrilla;

5. una señal de que el ejercicio se está haciendo correctamente es que, en este punto, la parte delantera de la rodilla forma una línea recta imaginaria perpendicular a los dedos de los pies. si la rodilla sobrepasa esta línea imaginaria, pasando por delante de los dedos de los pies, el movimiento es incorrecto y estás ejerciendo una tensión indebida sobre ellos.

Tras alcanzar la posición de sentadilla, eleve la barra presionando el suelo con el talón y estirando la pierna mientras exhala aire.

Consejos

• No levantes los talones;
• Utilice siempre los cierres de seguridad, antes y después del ejercicio;
• Contrae los glúteos y la zona lumbar. Si lo prefieres, utiliza un cinturón específico para ayudar a mantener la zona lumbar en su sitio;
• Mantén una postura correcta durante todo el movimiento;
• Presione el suelo utilizando los talones y no la región entre los dedos y los arcos de los pies (puntas de los pies);
• Mira hacia delante;
• Ponte en cuclillas tan profundo como necesites, ni más ni menos. Llega tan lejos como puedas sin forzarte;
• No dejes las piernas demasiado lejos de la barra;
• Tenga mucho cuidado al dejar el aparato y asegúrese de que la barra esté bien bloqueada.

Peligros de hacer sentadillas en la Smith Machine: opiniones divergentes

Es interesante saber que existen opiniones divergentes sobre la calidad y la seguridad del ejercicio.

• Estrés y carga: En un artículo publicado en el sitio web Body Building, el experto en fuerza y acondicionamiento Josh Henkin afirmó que el ejercicio conlleva un patrón de movimiento antinatural con el potencial de causar estrés y lesiones.
• Cuidados de las lesiones de rodilla: El sitio web stronglifts.com explica que el movimiento fijo que se realiza en la Smith supone una carga excesiva para la rodilla, y que es difícil mantenerse en la posición adecuada debajo de la barra, lo que aumenta el riesgo de sufrir una lesión del ligamento cruzado anterior;
• Cuidado con los pesos más grandes y con la posición de los pies: Otro problema señalado por el sitio web Body Building es que el ejercicio puede causar tensión en la espalda, especialmente cuando se realiza con pesos más elevados, y dañar la zona lumbar si los pies se colocan demasiado adelantados;
• Desequilibrios musculares: Stronglifts.com también afirma que la actividad puede provocar un desarrollo muscular desigual en distintas partes del cuerpo debido a la fijación de la barra;
• Por otro lado: El sitio web erxr.net argumentó que no existen pruebas científicas que respalden la idea de que el movimiento realizado en la Smith sea antinatural, y que se trata de un ejercicio muy eficaz y seguro.

Con diferentes opiniones sobre el tema, lo mejor que se puede hacer es sentadillas en la máquina Smith de la forma más segura posible: con la autorización de tu médico y acompañado en todo momento por un buen profesional de la educación física.

Comprobar regularmente su estado físico es una forma de evitar futuros problemas de salud causados por la realización de actividades que su cuerpo no puede soportar. Por ejemplo, para quienes sufren problemas de espalda, se recomienda cambiar el ejercicio por la prensa de piernas.

Mira también si el mejor ejercicio a realizar en tu caso son las sentadillas o la prensa de piernas.