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El porcentaje de grasa es un gran indicador de la salud, así que averigua cuál es tu porcentaje ideal de grasa corporal y cómo conseguirlo.
A veces, el índice de masa corporal (IMC) no es la mejor manera de conocer tu salud. Aunque es un buen parámetro para evaluar el riesgo de padecer cardiopatías y diabetes, el IMC no muestra qué parte de tu masa está formada por grasa o músculo.
Continúa después de la publicidadPor otro lado, la composición corporal puede aportar información mucho más relevante, y uno de los parámetros que se evalúan en la composición corporal es precisamente el porcentaje de grasa corporal.
Según un estudio publicado en 2000 en la revista Revista Americana de Nutrición Clínica El porcentaje de grasa puede ser un mejor parámetro para analizar el riesgo de enfermedades.
De hecho, el porcentaje de grasa se ve afectado por varios factores, como:
- Sexo;
- La edad;
- Nivel de actividad física;
- Comida;
- Hábitos de vida.
Además del porcentaje de grasa, la evaluación de la composición corporal examina la cantidad de masa corporal no grasa, que incluye, por ejemplo, la masa muscular, los huesos y el agua.
Así, el análisis le permite saber cómo está su salud general y su condición física. Además, es posible comprender si la distribución de masa magra y grasa en su cuerpo es adecuada o si es necesario realizar cambios en la dieta y la actividad física.
Continúa después de la publicidad¿Cuál es su porcentaje ideal de grasa corporal?
Ciertamente, el porcentaje ideal de grasa corporal varía de una persona a otra, pero existen algunas tablas en las que se basan los profesionales de la salud para saber si su porcentaje de grasa se ajusta a lo esperado.
Por ejemplo, la siguiente tabla del American Council on Exercise muestra el porcentaje de grasa corporal esperado según el sexo y el nivel de actividad física:
Porcentaje de grasa corporal ideal para cada nivel de actividad
| Nivel de actividad física | Mujeres (% grasa) | Hombres (% grasa) |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 10 a 12% | 2 a 4% |
| Atleta | 14 a 20% | 6 a 13% |
| Moderado | 21 a 24% | 14 a 17% |
| Aceptable | 25 a 31% | 18 a 25% |
| Obesos | 32% o más | 26% o más |
Por otro lado, las tablas siguientes evalúan el porcentaje ideal de grasa en función del sexo y también de la edad, independientemente del nivel de actividad física.
Ver también: 10 recetas ligeras con espinacasPorcentaje de grasa corporal en las mujeres
| Edad (años) | Bajo | Excelente | Bien | Aceptable | Alta | Muy alta |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 a 29 | hasta 14 | 14 a 16,5% | 16,6 a 19,4% | 19,5 a 22,7% | 22,8 a 27,1% | 27,2% o más |
| 30 a 39 | hasta 14 | 14 a 17,4% | 17,5 a 20,8% | 20,9 a 24,6% | 24,7 a 29,2% | 29,2% o más |
| 40 a 49 | hasta 14 | 14 a 19,8% | 19,9 a 23,8% | 23,9 a 27,6% | 27,7 a 31,9% | 31,3% o más |
| 50 a 59 | hasta 14 | 14 a 22,5% | 22,6 a 27% | 27,1 a 30,4% | 30,5 a 34,5% | 34,6% o más |
| 60 o más | hasta 14 | 14 a 23,2% | 23,3 a 27,9% | 28 a 31,3% | 31,4 a 35,4% | 35,5% o más |
Porcentaje de grasa corporal en los hombres
| Edad (años) | Bajo | Excelente | Bien | Aceptable | Alta | Muy alta |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 a 29 | hasta 8 | 8 a 10,5% | 10,6 a 14,8% | 14,9 a 18,6% | 18,7 a 23,1% | 23,2% o más |
| 30 a 39 | hasta 8 | 8 a 14,5% | 14,6 a 18,2% | 18,3 a 21,3% | 21,4 a 24,9% | 25% o más |
| 40 a 49 | hasta 8 | 8 a 17,4% | 17,5 a 20,6% | 20,7 a 23,4% | 23,5 a 26,6% | 26,7% o más |
| 50 a 59 | hasta 8 | 8 a 19,1% | 19,2 a 22,1% | 22,2 a 24,6% | 24,7 a 27,8% | 27,9% o más |
| 60 o más | hasta 8 | 8 a 19,7% | 19,8 a 22,6% | 22,7 a 25,2% | 25,3 a 28,4% | 28,5% o más |
Inmediatamente después de considerar estas tablas, debe encontrar su rango de edad e intentar alcanzar un porcentaje de grasa que sea excelente, bueno o aceptable.
Sin duda, para saber cuál es el mejor para su nivel de actividad y sus objetivos, consulte a un nutricionista o médico para que le oriente.
Cómo saber tu porcentaje de grasa
Para medir tu porcentaje de grasa, puedes utilizar varias herramientas, como:
Continuación después de la publicidad- Escala;
- Adipómetro;
- Cinta métrica.
Lo ideal es que la prueba de bioimpedancia la realice un profesional sanitario, pero hoy en día existen básculas que puedes tener en casa y que realizan esta función.
Hoy en día, existen varios modelos de básculas que miden la composición corporal. En algunas, basta con pisarlas descalzo, mientras que en las básculas más profesionales, además de estar descalzo, hay que sujetar dos asas con las manos.
En ambos casos, una corriente eléctrica atraviesa el cuerpo y permite evaluar la composición corporal.
Por otro lado, un adipómetro es un aparato que mide la grasa de forma externa. En otras palabras, es una especie de gancho que mide el grosor de un pliegue cutáneo y a partir de ahí estima la cantidad de grasa. De hecho, cuando lo realiza un profesional, las mediciones obtenidas son muy precisas.
Por último, la cinta métrica es capaz de estimar tu porcentaje de grasa. Para ello, debes medir varias partes de tu cuerpo e introducir los datos en una calculadora online de porcentaje de grasa que te dará una buena estimación. Aunque es fácil de hacer, este es el método menos preciso.
Consejos a la hora del examen
Para evitar errores de medición, pida a su dietista o endocrino que le realice la prueba para que sea más precisa.
Continúa después de la publicidadAsimismo, evite realizar la prueba de bioimpedancia si está menstruando o si la prueba debe realizarse 5 días antes o 5 días después de la menstruación, ya que las hormonas menstruales pueden afectar temporalmente a los niveles de grasa en el organismo.
Cómo alcanzar el porcentaje ideal de grasa
Por último, si necesitas reducir tu porcentaje de grasa, consulta los siguientes consejos:
Aumentar el nivel de actividad física
Sin duda, hacer más ejercicio ayuda a perder el exceso de grasa y, por lo tanto, a reducir el porcentaje de grasa en el cuerpo.
Además, la actividad física regular es buena para toda la salud, especialmente para la función cardiovascular.
Ganar masa muscular
Otra forma de modificar el porcentaje de grasa es aumentar la masa muscular. Así, un mayor porcentaje de tu cuerpo será músculo y, en consecuencia, el porcentaje de grasa disminuirá.
Además, ganar masa magra es una buena estrategia a medio y largo plazo, ya que el músculo quema más calorías y puede ayudarle a perder peso.
Aumentar el porcentaje de grasa
También hay casos en los que es necesario aumentar el porcentaje de grasa. De hecho, tener un nivel de grasa corporal muy bajo puede afectar negativamente a factores como:
- Fertilidad femenina;
- Inmunidad;
- Salud del corazón.
Por lo tanto, si este es tu caso, busca orientación de un nutricionista para cambiar tu composición corporal sin comer mal por ello.
Por último, sepa que el porcentaje de grasa corporal es sólo otro indicador que ayuda a determinar su predisposición a ciertas enfermedades y su salud en general.
Por eso también es importante tener en cuenta el estilo de vida, los hábitos alimentarios y someterse a revisiones rutinarias periódicas.
Por lo tanto, centrarse en prácticas cotidianas saludables, como seguir una dieta nutritiva y hacer ejercicio con frecuencia, es más importante que centrarse únicamente en el porcentaje ideal de grasa.
De hecho, es mucho más importante preocuparse por la grasa visceral, que está asociada a varias enfermedades. Por eso, vea a continuación los consejos de la nutricionista para perder grasa visceral rápidamente y preservar su salud:
Ver también: ¿Es buena el agua salada para los pies? ¿Cómo utilizarla?Fuentes y referencias adicionales
- Nutrición - Cambios en la composición corporal con el envejecimiento: ¿causa o resultado de alteraciones en la tasa metabólica y la oxidación de macronutrientes?
- National Strength and Conditioning Association - 3 métodos de campo para evaluar la composición corporal
- The Journal of Clinical Investigation - Obesidad metabólicamente sana: hechos y fantasías
- Winchester Hospital - Su porcentaje de grasa corporal p568: ¿qué significa?
- WebMD - Medición de la grasa corporal: porcentaje frente a masa corporal