Quienes desean que sus brazos sean musculosos no pueden olvidarse de ejercitar los músculos del antebrazo, que suele descuidarse junto con los de las piernas. Sin embargo, es un músculo importante, y el ejercicio centrado en él ayuda a mantener el brazo en su conjunto, simétrico y proporcionado.

Si quieres lograr hipertrofia (ganar masa magra) y conseguir un brazo bonito y simétrico, asegúrate de consultar también los mejores ejercicios para bíceps y también los mejores ejercicios para tríceps.

Modelos completos de entrenamiento del antebrazo para hipertrofia

Los siguientes ejercicios de antebrazo sirven sólo como ejemplos y sugerencias de cómo puede funcionar este entrenamiento.

Por lo tanto, antes de seguir cualquiera de los modelos presentados en este artículo, es aconsejable que busques la orientación de un educador físico para saber si el entrenamiento en cuestión es adecuado para tus objetivos, y seguro para tu nivel de forma física.

Además, se recomienda hacerse acompañar por el profesional para aprender las técnicas de ejecución de cada uno de los ejercicios aquí enumerados, ya que esto ayuda a evitar lesiones.

• Véase también: Los 3 mayores errores en el entrenamiento del antebrazo y cómo evitarlos.

El educador físico es también el profesional más adecuado para determinar cuántas series y repeticiones de cada ejercicio debes hacer, teniendo en cuenta la eficacia y la seguridad de tu entrenamiento.

Hechas las advertencias, vamos a conocer algunas plantillas completas de entrenamiento de antebrazos para hipertrofia, échales un vistazo:

Modelo 1

• Curl de barra invertido: 3 series de 15 repeticiones cada una;
• Curl con mancuernas, con las palmas hacia arriba y el antebrazo apoyado en el banco: 3 series de 15 repeticiones cada una;
• Curl con mancuernas, palmas hacia abajo y el antebrazo apoyados en el banco: 3 series de 15 repeticiones cada una.

Press de bíceps inverso con barra

Modelo 3

• Hilo de martillo: 3 series de 15 a 20 repeticiones con un minuto de descanso entre series;
• Curl de barra invertido: 3 series de 15 a 20 repeticiones con un minuto de descanso entre series;
• Curl con mancuernas, palmas hacia abajo y el antebrazo apoyados en el banco: 3 series de 15 a 20 repeticiones con un minuto de descanso entre series.

Modelo 3

• Hilo de martillo: calentamiento de 20 repeticiones y luego 3 series de 10, 8 y 8 repeticiones respectivamente;
• Barra cruzada con puño invertido: calentamiento de 20 repeticiones y luego 3 series de 12, 10 y 10 repeticiones respectivamente;
• Press de banca parado de manos, con barra, palmas hacia arriba y antebrazo apoyado : calentamiento de 20 repeticiones y 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones respectivamente.

Amarre del manguito en el banco, con la mancuerna, las palmas hacia arriba y el antebrazo apoyado

Precauciones y errores a evitar en un entrenamiento completo de antebrazos

1. para los recién llegados

Cuando empieces tu entrenamiento completo de antebrazos, no empieces haciendo los ejercicios más difíciles, ya que esto puede aumentar las posibilidades de lesión.

2. no levantar más peso del que se puede soportar

Coge un peso que te permita realizar el movimiento de forma correcta. Además, no hagas el ejercicio con prisas.

3. cuidado de la técnica y la forma

Asegúrate de que estás realizando el movimiento correctamente e intenta notar si se está trabajando el músculo adecuado durante el ejercicio. Si no notas que el músculo está trabajando, presta mucha atención a cómo estás realizando el movimiento.

4. la formación no debe ser insuficiente, pero tampoco excesiva

Otra razón por la que es muy importante contar con la orientación profesional de un educador físico, es que puede resultar difícil entender por uno mismo si se está entrenando lo suficiente o no.

Quienes hacen menos ejercicio del que deberían tendrán dificultades para alcanzar sus objetivos. Sin embargo, quienes entrenan en exceso no permiten que sus músculos se recuperen del ejercicio, lo que también dificulta el desarrollo muscular y aumenta el riesgo de lesiones.

Además, durante cualquier entrenamiento, debes respetar tu condición física. También debes evitar los movimientos bruscos y mantener una respiración suave y controlada que acompañe a los movimientos realizados durante los ejercicios.

Si siente algún dolor durante el entrenamiento, deténgalo inmediatamente y busque ayuda médica.

5. no te olvides de estirar

Si quieres tener músculos grandes, necesitas estirar. Pero, ¿por qué los estiramientos aumentan el crecimiento muscular?

Cuando terminas tus series, tus músculos están llenos de sangre. La sangre es lo que transporta los nutrientes hasta ellos y es crucial para construir músculo. Cuando estiras tu cuerpo entre series, aumentas el flujo sanguíneo, por lo que tus músculos reciben más nutrientes.

El entrenamiento completo de antebrazos puede ayudar sin duda a las personas que están cansadas de tener los brazos delgados y desean encontrar estrategias para engordarlos.