Culturista Markus Ruhl - Dieta, entrenamiento, medidas, fotos y vídeos

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Markus Ruhl se define a sí mismo como uno de los culturistas vivos más fuertes de la historia. Nacido en 1972 en Alemania, Markus empezó a entrenar a los 19 años por recomendación médica. Tras lesionarse jugando al fútbol, su médico le sugirió que eligiera un deporte sin contacto que le ayudara a fortalecer la rodilla lesionada. Markus Ruhl acabaría convirtiéndose en el primer culturista de la historia de Alemania.

Carrera profesional

Con un peso de sólo 63 kg y una estatura de 1,78 m, Markus empezó a entrenar duro seis días a la semana. Mientras se entrenaba como aficionado, trabajaba como vendedor de coches usados para mantenerse.

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Tras cinco años de duro entrenamiento, Markus se encontró preparado para debutar en el mundo de las competiciones profesionales de culturismo.

Su primera competición fue la Copa Bachgau, donde quedó primero en la categoría de pesos pesados y también en la general. Dos años más tarde, Markus Ruhl se coronó campeón de los Nacionales alemanes, la competición más importante del culturismo alemán.

Sin embargo, cuando empezó a participar en más competiciones, Markus se dio cuenta de que aún necesitaría ganar mucha masa muscular para poder competir a nivel profesional. Según sus cálculos, además de madurar muscularmente, también necesitaría ganar entre 5 y 8 kg de masa magra.

Markus alcanzó su objetivo de 120 kg en 1998, lo que significa que en siete años de culturismo Markus Ruhl casi ha duplicado su peso.

En 1999, quedó 4º en la Noche de Campeones de Nueva York, posición que le garantizaría su clasificación en el Mr. Olympia de Las Vegas. A pesar del gran logro, Markus sería descalificado de la competición, después de que las pruebas detectaran el uso de diuréticos.

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Al año siguiente quedaría séptimo en Mr. Olympia, y en 2002 ganaría por fin la Noche de los Campeones, el mayor título de su carrera.

Su historial en el culturismo también incluye un 3er puesto en el Arnold Classic de 2003 y un 5º puesto en el Mr. Olympia de 2004.

Su último gran evento de culturismo fue en 2009, cuando quedó 15º en Mr. Olympia. Actualmente, Markus Ruhl viaja por Alemania asistiendo a eventos corporativos con conferencias y seminarios.

Formación de Markus Ruhl

Markus Ruhl suele entrenar alternando ejercicios en las máquinas con pesos libres. Aunque mucha gente cree que la mejor manera de fortalecer los músculos es utilizando pesos libres, Markus da mucha preferencia a las máquinas.

Lunes: Pecho

Máquina supina 5 x 8-12 (5 series de 8 a 12 repeticiones cada una)
Crucifijo inclinado 5 x 8-12
Prensa inclinada en máquina Smith 5 x 4-12

Martes: Costa

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Polea frontal 5 x 6-12
Remo unilateral en banco inclinado 5 x 8-10
Remo con triángulo sentado 5 x 6-10

Miércoles: Brazo

Bíceps Scott 4 x 8-10
Roseta alternada 4 x 6-10
Rosca en polea 4 x 8-10
Testa cross (con barra doblada) 4 x 6-10
Cuerda para tríceps 4 x 8-10
Tríceps francés unilateral tumbado 4 x 8-10

Viernes: Piernas

Prensa de piernas 5 x 4-12
Squat hack 5 x 4-12
Extensiones de pierna 5 x 10-20
Curl de piernas tumbado 6 x 10-20

Sábado: Hombro

Desarrollo frontal en máquina Smith 5 x 4-15
Elevación lateral sentado 5x 8-12
Elevación lateral inclinada 5 x 8-12
Remo alto con cable 5 x 8-12

Domingo: Descanso

Dieta

Aunque rica en proteínas, la dieta de Markus Ruhl también contenía muchos hidratos de carbono. En el culturismo actual, los culturistas optan por menos grasas e hidratos de carbono y apuestan aún más por las proteínas, para disminuir la grasa corporal y sólo aumentar la masa.

Los alimentos que formaban parte de la dieta de Markus Ruhl mientras aún participaba en competiciones eran:

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Arroz blanco (¡hasta 2 kg al día!)
Filete de pollo
Pan
Sultanas
Plátano
Galleta de arroz
Piña en almíbar
Batido de proteínas con avena
Castañas

Suplementos:

Glutamina
Creatina
Aminoácidos
Vitargo (almidón de cebada + creatina)
Proteína en polvo (huevo o soja)

Medidas

El pecho y los deltoides de Markus Ruhl están considerados los más grandes de la historia del culturismo. En su mejor momento, ¡Markus llegó a medir 152 cm de pecho!

Ver otras medidas del culturista Markus Ruhl:

Ver también: Ratio cintura-cadera (RCC): qué es y cómo calcularlo