Dado que es esencial para cualquier persona que busque ganar masa muscular, es muy importante que aprenda a tomar la proteína de suero correctamente.

A continuación aprenderá qué es exactamente esta proteína tan consumida en todo el mundo, cuáles son sus beneficios para la salud y la forma física y, sobre todo, cómo sacar el máximo partido a este suplemento.

La proteína de suero es la proteína del suero de la leche. Se puede utilizar para perder peso, ganar masa o simplemente para cubrir tus necesidades diarias de proteínas. A continuación profundizarás en qué es el suero de leche, sus beneficios y cómo tomar proteína de suero para ganar masa muscular.

Tan importante como elegir la mejor marca de suero de leche para tus objetivos y entrenamientos, es saber correctamente cómo tomar la proteína de suero de leche para ganar masa muscular.

Para saber aún más sobre la proteína de suero, sus presentaciones y nomenclaturas, debería consultar los tipos de proteína de suero, beneficios y consejos . Encontrará consejos de uso y la mejor aplicación para cada tipo de suero.

También es probable que disfrutes aprendiendo cómo ganar masa muscular rápido en 5 pasos . No hay receta mágica, pero aprenderás a contar calorías, consejos para cuidar tu dieta y mucho más. No dejes de echarle un vistazo.

Hablando de alimentación, sabemos que el entrenamiento con pesas por sí solo puede no ser la mejor forma de ganar masa. Un menú equilibrado y enfocado a tu entrenamiento es la mejor solución para conseguir tus objetivos. No te pierdas estos 10 mejores consejos de dieta para ganar masa muscular. Con la suplementación ideal, combinando tu entrenamiento y tu dieta, seguro que tendrás el cuerpo de tus sueños.

El momento, la cantidad y la combinación con otros suplementos son algunos de los factores que deben tenerse en cuenta para sacar el máximo partido del suplemento.

¿Qué es la proteína de suero?

La proteína de suero, el suplemento deportivo más consumido en el mundo, se obtiene a partir del suero de la leche de vaca, que se compone aproximadamente de un 20% de suero y un 80% de caseína.

Mientras que la caseína es muy lenta de digerir, el suero de leche se diferencia en que es una proteína de alto valor biológico que se absorbe con extrema rapidez.

En la práctica, el valor proteico y la alta digestibilidad del suero de leche lo convierten en el mejor aliado de la hipertrofia muscular, ya que los músculos reciben en poco tiempo una gran cantidad de aminoácidos altamente anabólicos, siendo la leucina el principal.

Una publicación de 2003 en el Journal of Nutritional Biochemistry demostró que los aminoácidos esenciales aportados por la proteína de suero de leche se absorben rápidamente. Y según una investigación publicada en 2010 en Nutrition & Metabolism, el suero de leche puede aumentar la fuerza, favorecer la ganancia muscular e incluso contribuir a la pérdida de grasa corporal.

Beneficios

Para aquellos que aún no están acostumbrados al suplemento y todavía no saben cómo tomar proteína de suero para ganar masa muscular, nunca está demás recordar los beneficios de la que es considerada la mejor proteína para deportistas:

• Fuente cómoda y de alta absorción de todos los aminoácidos esenciales, especialmente los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA);
• Es más eficaz que todos los demás suplementos para estimular la reconstrucción muscular y la hipertrofia;
• Cuando se consume en su forma aislada, está prácticamente exenta de grasas, hidratos de carbono y lactosa;
• Deja el organismo en estado anabólico durante más tiempo y combate el catabolismo;
• Mejora la inmunidad y ayuda a combatir las infecciones oportunistas que pueden surgir como consecuencia de la intensidad del entrenamiento;
• Estimula una mayor retención de nitrógeno en los músculos;
• Acelera la recuperación entre entrenamientos y permite acortar el intervalo entre sesiones de ejercicio.

Y por supuesto, además de todos los beneficios anteriores, el suero de leche también puede ser un gran aliado para aquellos que están a dieta para perder peso, ya que aporta saciedad con un bajo contenido en grasas y carbohidratos.

¿Cómo tomar correctamente la proteína de suero?

Ahora que hemos visto brevemente qué es y para qué sirve este suplemento, veamos cómo tomar proteína de suero para ganar masa muscular y mejorar la definición corporal.

La proteína de suero de leche puede ayudarte a perder peso, ganar masa muscular, aumentar los niveles del antioxidante glutatión, aumentar la energía para el ejercicio, reducir el tiempo de recuperación y los síntomas del sobreentrenamiento y mucho más. Si estás interesado en tomar suero de leche, necesitas conocer la guía de la proteína de suero de leche.

Para los interesados en la hipertrofia muscular, sólo los ejercicios físicos y los complementos alimenticios son suficientes para que alcances tus objetivos. Un sueño de calidad y una dieta equilibrada son los otros dos pilares que te harán crecer. Te encantará saber, por ejemplo, todo lo que el aceite de oliva virgen extra puede hacer por tu entrenamiento en esta lista de 10 alimentos anabolizantes paraganar masa .

Existen básicamente cuatro aspectos que debemos tener en cuenta a la hora de consumir proteína de suero para la hipertrofia muscular:

1. horario

Por orden de importancia, estos son los mejores momentos para tomar proteína de suero:

• Inmediatamente después de la formación Tomar suero de leche hasta 30 minutos después de finalizar la actividad asegura los aminoácidos y carbohidratos que las células necesitan para formar nuevas proteínas y regenerar el tejido muscular;
• Antes de acostarse Teniendo en cuenta una noche de sueño de aproximadamente 7-8 horas, tus músculos pasarán casi un tercio del día sin recibir ningún tipo de nutrientes externos. En una palabra: catabolismo. Para evitarlo, tomar un batido con proteína de suero y leche poco antes de acostarte puede ser una gran opción para asegurar un flujo constante de aminoácidos al tejidomúsculo;
• Al despertar Como acabamos de mencionar, cuando te levantes vendrás de un ayuno de varias horas, y en ese momento tu cuerpo estará más necesitado que nunca de nutrientes para continuar con la síntesis proteica;
• 30 a 45 minutos antes del entrenamiento Incluso si has comido unas horas antes de ir al gimnasio, tomar un batido de suero de leche antes de entrenar puede ayudarte a minimizar el catabolismo provocado por la acción del cortisol liberado durante el ejercicio intenso. Otra función del suero de leche en este caso es garantizar que tu cuerpo no recurra a sus propios músculos para obtener energía cuando las reservas de glucógeno se hayan agotado.

Se considera que tomar proteína de suero de leche después del entrenamiento es el momento que aporta más beneficios porque es cuando se produce la "ventana anabólica", el momento perfecto para que tu cuerpo aproveche los nutrientes.

Según un estudio de 2002 publicado en la revista Current Sports Medicine Reports, se recomienda tomar un suplemento proteico entre 15 y 60 minutos después de terminar el ejercicio de fuerza, pero hay investigaciones más recientes -como la publicada en 2017 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition- que indican que proteínas como la whey protein se pueden consumir hasta 2 horas después determinó el entrenamiento para aumentar la masa muscular.

2. cantidad

La ciencia aún no ha dado con la tecla sobre la cantidad ideal de proteínas que debe tomar una persona para lograr la tan deseada hipertrofia muscular, pero la mayoría de los profesionales del sector suelen recomendar entre 1,5 y 1,8 g de proteínas por kilo de peso corporal al día.

Para un hombre de 70 kilos, esto significa una cantidad mínima de 105 g de proteína cada día. No obstante, conviene recordar que la mayor parte del nutriente debe proceder de la dieta, y que la proteína de suero debe utilizarse como complemento, y no como fuente principal de proteína en la dieta.

Como el post-entrenamiento es el momento en el que tu cuerpo más necesita aminoácidos, consumir unos 35-40 g de suero de leche puede ayudarte a proporcionar nutrientes de forma casi inmediata a las fibras musculares que se lesionaron durante las series.

Para el pre-entrenamiento, consuma un máximo de 15-25 gramos del suplemento para obtener sus beneficios sin correr el riesgo de sufrir problemas digestivos. Es la misma cantidad indicada para los batidos de la noche y de la mañana.

Si decide tomar suero de leche en otros momentos para complementar su ingesta diaria de proteínas, la cantidad variará en función de sus objetivos específicos. Sólo recuerde en este caso aumentar su ingesta de agua para evitar problemas renales derivados de la metabolización del exceso de proteínas.

3. hidratos de carbono

Un error común entre los culturistas es tomar la proteína de suero de leche de forma aislada. Aunque los aminoácidos son, de hecho, nutrientes esenciales para la síntesis de proteínas, las células musculares necesitan glucosa para poder absorber estos aminoácidos presentes en el torrente sanguíneo.creatina, glutamina e incluso BCAA.

Es decir: es fundamental que quien quiera saber cómo tomar proteína de suero de leche para ganar masa muscular la utilice junto con una fuente de hidratos de carbono de rápida absorción, que sean fácilmente asimilables por el organismo. En el caso del batido de suero de leche después del entrenamiento, la mejor opción es combinar la proteína de la leche con dextrosa, que es prácticamente glucosa pura.

En otras ocasiones, puede tomar suero de leche con un zumo de frutas de alto índice glucémico o maltodextrina.

Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, combinar proteínas con hidratos de carbono durante y después del ejercicio puede mejorar el rendimiento físico, además de contribuir a reducir el dolor y acelerar la recuperación muscular.

Un estudio de 11 ciclistas publicado en 2008 en el International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism descubrió que tomar una bebida de proteínas y carbohidratos durante el entrenamiento mejoraba la recuperación y reducía las agujetas.

No dejes de lado los hidratos de carbono porque creas que así construirás más músculo, es sólo un mito.

4. líquidos

Este es otro punto que puede llevar a errores, ya que la cantidad y el tipo de líquido utilizado para disolver el suero marcan la diferencia. Como ya sabemos que el objetivo de utilizar la proteína de suero es precisamente aprovechar su velocidad de absorción, no tiene sentido diluirla en un gran volumen de agua.

Lo ideal es mezclar el suero de leche con 200 o un máximo de 300 ml de agua, ya que volúmenes mayores ralentizarán la digestión y reducirán la eficacia del suplemento. Por la misma razón, se recomienda consumir suero de leche con agua antes y después del entrenamiento, ya que son los momentos en los que el suplemento debe digerirse más rápidamente.

Para todas las demás ocasiones es posible tomar proteína de suero con leche, ya que la caseína garantizará que los nutrientes no se liberen todos a la vez, generando así un flujo continuo de aminoácidos hacia las células.

Añadir un líquido sabroso en tu whey puede facilitar el consumo de la bebida a diario, ya que hay personas a las que no les gusta el olor o el sabor de la proteína cuando se disuelve en agua. En este caso, puedes apostar por frutas que aporten nutrientes a tu batido e incluso mejoren el sabor.

Algunas frutas que puedes probar son el plátano, el melocotón, el mango, la pera, la piña, la sandía y la naranja. También puedes probar varios tipos de leche, como la de coco y la de almendras, por ejemplo.

Calidad

Por supuesto, no tiene sentido aprender a tomar proteína de suero para ganar masa muscular, pero utilizando un producto de baja calidad.

Aunque parezca que estás ahorrando dinero, en realidad puedes estar desperdiciando una gran oportunidad de dar a tus músculos todos los nutrientes que necesitan para poder sintetizar nuevas proteínas.

Por este motivo, merece la pena investigar y encontrar una buena marca de concentrado o aislado de proteína de suero, que contenga al menos un 70% de proteínas en su composición.

Si se está iniciando en el mundo de las proteínas de suero, busque un producto concentrado que tenga de media un 80% de proteínas en su composición y el resto en grasas y minerales.

Los intolerantes a la lactosa también pueden consumir proteína de suero. Basta con buscar un aislado de proteína de suero que contenga entre un 90 y un 95% de proteínas. El porcentaje restante contiene muy poca grasa y lactosa y puede tolerarse bien. El inconveniente es que estos productos son más caros que la mayoría.

La proteína de suero hidrolizada es una buena opción para quienes insisten en disponer de proteínas de excelente calidad. La proteína hidrolizada está un poco más procesada, lo que aumenta la pureza del producto. Esto significa que el producto obtenido estará compuesto prácticamente al 100% por proteínas y no contendrá grasas ni minerales añadidos, pero también será más caro que otras versiones.

Algunas marcas de suero de leche

Hay innumerables fabricantes de proteína de suero en Brasil y en el resto del mundo, así que vamos a centrarnos sólo en algunas de las marcas de proteína de suero más conocidas para darle una idea de lo que debería encontrar en el mercado de suplementos.

- Gold Standard Optimum Nutrition

Este suplemento de Optimum Nutrition es una de las mejores proteínas de suero del mercado. Es un suplemento que contiene proteínas aisladas que hacen que la absorción sea rápida. Cada porción presenta 24 gramos de proteínas que incluyen aminoácidos importantes, glutamina y BCAA. La marca también tiene 20 sabores diferentes para que elijas.

- Iso 100 Dymatize Nutrition

La proteína de suero de Dymatize Nutrition es una proteína de suero hidrolizada de excelente calidad. Además, ofrece 24 g de proteína por ración, además de 1 gramo de hidratos de carbono que ayudan a la absorción y no contiene grasas. Iso 100 es perfecta para las personas alérgicas a la caseína, la lactosa o el gluten.

- Nitro Hard Darkness Integral Medica

Esta proteína de suero de leche de Integral Medica ofrece 30 gramos de proteína por ración. Además, el suplemento tiene una excelente dosis de BCCA y leucina y también contiene vitaminas y minerales esenciales para una buena salud.

- Probiótico de suero puro

Probiótica Pure Whey es un tipo de suero concentrado con una alta concentración de aminoácidos y alto contenido en BCAA. Cada porción del producto aporta 23 gramos de proteínas.

- Top Whey 3W Max Titanium

La proteína de suero Max Titanium es una opción completa, ya que combina proteína de suero en versiones concentrada, aislada e hidrolizada en un solo producto. El suplemento también es rico en aminoácidos esenciales y BCAA. Una ración de 40 gramos aporta 32 gramos de proteína a su dieta.

Los laboratorios están llenos de opciones para aquellos que necesitan un buen suplemento alimenticio y uno de ellos es Isoflex Whey Protein. Entre los beneficios prometidos por el suplemento están la ayuda en la ganancia de masa muscular, la acción antioxidante, el fortalecimiento del sistema inmunológico, además de la afirmación de que Isoflex Whey Protein es bueno para aquellos que quieren perder peso y definir el cuerpo.Averigüe si elisoflex whey protein es bueno .

Consideraciones

La proteína es un nutriente indispensable en la dieta y una ingesta adecuada de este macronutriente ayuda a promover la pérdida de grasa, mejorar el rendimiento físico, acelerar la recuperación después del entrenamiento y, por supuesto, construir y conservar los músculos.

Tomar suplementos proteicos como la proteína de suero de leche de la forma y en el momento adecuados puede contribuir aún más a tus ganancias de masa.

Siguiendo estos consejos, tu cuerpo podrá utilizar mejor los aminoácidos para que alcances tus objetivos más rápidamente. Aumentar la absorción de nutrientes -especialmente proteínas- es crucial para el éxito de atletas, culturistas y personas que trabajan para aumentar la masa magra y la fuerza a la vez que pierden grasa.

Acudir a un nutricionista puede ser interesante para conocer la dosis de proteína de suero ideal para ti, evitando así efectos adversos como molestias digestivas y potenciando tus ganancias de masa muscular y rendimiento en la actividad física.

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Fuentes y referencias adicionales:

• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708686
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28919842
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565767
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12831698