Una de las justificaciones que muchas personas utilizan para explicar por qué no pueden comer sano es la prisa diaria. Al fin y al cabo, no hay tiempo para pararse todos los días a preparar comidas sanas.

Así, en el poco tiempo que se tiene para comer, desayunar o merendar, se acaba recurriendo a opciones fáciles y prácticas, pero que distan mucho de ser saludables: fritos, comida rápida, productos industrializados, refrescos azucarados que son malos para la salud.

Pero las cosas no tienen por qué ser así: con disciplina y planificación, es posible preparar comidas para toda la semana y evitar tener que recurrir a esos alimentos poco saludables.

Por no hablar de que llevarse comida preparada de casa al trabajo es más barato que comer fuera todos los días y ayuda a evitar el desperdicio de alimentos, ya que las sobras pueden reutilizarse.

Preparar las comidas en casa puede ser más barato, pero requiere planificación

Te damos algunos consejos para preparar una fiambrera en condiciones para toda la semana:

1. planificar el menú semanal

El primer paso para empezar a preparar tus fiambreras fitness semanales es sentarte y planificar cómo será tu menú semanal.

¿Quieres comer arroz, boniatos, boniatos, pollo, pescado o carne picada, brécol, tomates o remolacha? Anota todo esto y separa lo que quieres comer cada día, para saber qué tendrás que comprar, qué tendrás que preparar con antelación y en qué cantidad.

2. preparar todo en un día

Por ejemplo, puedes tomarte el sábado o el domingo libres para preparar una variedad de platos sanos en cantidad suficiente para toda la semana.

Esta variedad es importante para que la dieta no se vuelva demasiado repetitiva y para que consumas a lo largo de la semana toda la diversidad de nutrientes que el organismo necesita para mantenerse sano.

Después, lo único que tienes que hacer es dividir la comida preparada en varios cacharritos que correspondan al número de comidas que harás fuera de casa durante la semana y congelarlos.

Cocinar según el consumo semanal

Piensa cuántas veces a la semana vas a comer un determinado plato y prepara una cantidad adecuada. Por ejemplo, si sólo vas a comer arroz dos veces a la semana, no es necesario que prepares una taza de arroz.

Del mismo modo, si te gustan las alubias y quieres comerlas todos los días, tendrás que preparar una cantidad mayor que te dure toda la semana. De lo contrario, tendrás que sacar algo de tiempo de tu rutina diaria para preparar más alubias.

4. montaje de la fiambrera

Cada almuerzo para llevar debe consistir en porciones equilibradas de macronutrientes, y debe incluir:

• Una ración de carbohidratos saludables, como arroz integral, boniato, fideos integrales, yuca o ñame
• Una ración de legumbres, como alubias, lentejas, garbanzos o guisantes
• Una porción de proteína, que puede ser pollo, pescado o carne roja magra. Pero atención: la proteína no puede ser preparada en fritura, porque, además de ser poco saludable, calentar algo frito deja la preparación con un sabor desagradable
• Una porción de ensalada de lechuga u otras hojas, que debe separarse de la comida para llevar y guardarse en otro recipiente, ya que el plato se come frío.

Sobre las alubias, es importante destacar que deben prepararse de forma saludable, por lo que no es buena idea que aparezcan junto a guarniciones no tan sanas como el beicon, las salchichas o la cecina.

Otra sugerencia es mezclar las porciones de nutrientes en la misma receta: puedes hacer un puro de col y rellenarlo con carne, preparar un escondidinho de boniatos con pollo, saltear las verduras con la carne, hacer estofado de pollo con zanahorias o preparar pescado al horno con pimientos, cebollas y tomates, por ejemplo.

5. ¿y si mi dieta es baja en carbohidratos?

El consejo para los que siguen una dieta baja en carbohidratos es que, a la hora de montar la comida, se centren en la porción de proteínas, que ya consumirían en la comida, y den una buena cantidad de verduras bajas en carbohidratos, como el calabacín, la berenjena y los tomates

Además, también puedes añadir ensaladas bajas en carbohidratos, que pueden ayudar a dar más variedad a tu fiambrera.

Por último, es importante recordar que en este tipo de dieta también se debe privilegiar el consumo de grasas saludables, como el aceite de oliva, el aguacate, la linaza y la chía, por ejemplo. Por lo tanto, los alimentos que son fuentes de grasas buenas también deben aparecer en los paquetes de fitness.

Ejemplos de menús para la fiambrera

Las plantillas de menús ya preparadas facilitan la planificación y el montaje de las fiambreras de fitness

Desayuno

Aunque el desayuno no es una comida para la que se preparen fiambreras, hemos separado algunas opciones fáciles de preparar para quienes tengan que salir pronto de casa:

• Opción 1 : huevos cocidos + algunas hortalizas de raíz (boniato o mandioca) + una ración de fruta (manzana, uva, plátano o mandarina)
• Opción 2 Tortilla (un huevo, con una cucharada de salvado de avena y condimentos) rellena de atún + una ración de fruta
• Opción 3: Plátano hervido o a la plancha + dos huevos cocidos

Comida y cena

• Opción 1: Arroz integral + alubias + pollo salteado en la olla + calabaza hervida + ensalada.
• Opción 2: Brocheta al horno (preparada con trigo para brocheta y carne picada magra, como la de pato, rellena con un poco de queso o queso fresco ligero y sazonada con abundante cebolla, ajo y menta fresca) acompañada de ensalada de lentejas.
• Opción 3: Boniato hervido o en puré + pescado al horno con pimientos + col salteada + ensalada.
• Opción 4: Sopa de mandioca con carne picada magra, verduras y hortalizas.
• *Consejo: si tienes que llevarte la sopa al trabajo, guárdala en un termo o llévala congelada en un bote pequeño para que no se derrame en el trayecto de casa al trabajo.
• Opción 5: Ensalada completa de hojas con garbanzos, zanahoria rallada, atún natural rallado, berenjena y arroz integral.

Vídeo: Cómo preparar fiambreras en forma

No se pierda el siguiente vídeo, que también incluye valiosos consejos sobre comidas fitness.