Aquí tienes algunos ejercicios y consejos para entrenar el pecho en casa sin necesidad de utilizar aparatos, pesas ni mancuernas.

Puede parecer una excusa, pero a algunas personas les cuesta mucho ir a un gimnasio a entrenar. Puede ser porque la universidad les ocupa todo el tiempo, porque el trabajo y las tareas de los niños no les dejan espacio suficiente o simplemente porque no les gusta el ambiente de un gimnasio.

Sin embargo, esto no significa necesariamente verse obligado a dejar completamente de lado el sueño de tener un pecho definido.

Es posible incluir ejercicios de pecho en la rutina diaria realizándolos en casa. Y lo mejor: hay movimientos que no requieren el uso de equipamiento o que pueden realizarse con objetos improvisados.

Una vez que conozcas los ejercicios presentados, asegúrate de conocer también los errores que debes evitar en un entrenamiento pectoral, así como los mejores estiramientos para pectorales.

8 ejercicios de pecho para entrenar en casa

1. flexiones amplificadas

Imagen: Men's Health

Cómo hacerlo: Se trata de una flexión de brazos, pero con la diferencia de colocar los brazos en una posición más amplificada, separándolos a una distancia superior a la anchura de los hombros.

La regla es empezar el ejercicio en la posición de plancha alta, mirando al suelo, con las piernas extendidas, los pies juntos y sólo las manos y las puntas de los pies tocando el suelo.

Las palmas de las manos deben estar rectas sobre el suelo, las manos deben estar separadas a la altura de los hombros, los hombros deben estar apilados directamente sobre las muñecas y el core (músculos situados alrededor de toda la región del torso, a la altura de la línea de la columna lumbar) y los glúteos deben estar comprometidos.

A continuación, flexione los codos y baje los pectorales hacia el suelo. Empuje con las palmas de las manos para enderezar los brazos y volver a la posición inicial.

2. diamante curvador

Imagen: Popsugar Studios

Cómo hacerlo: Comience en la posición de plancha alta, con los pies más juntos, como se muestra en la primera imagen. Sin embargo, deje las manos bien juntas, justo debajo del esternón (hueso situado en el centro del pecho). Las puntas de los dedos índice y pulgar deben tocarse entre sí, de modo que formen un triángulo o diamante, de ahí el nombre del ejercicio.

El siguiente paso es inhalar el aire, exhalar el aire y doblar los codos, bajando el pecho hacia el suelo. Inhalar el aire y enderezar los brazos de nuevo a su posición original. Otra variación de este ejercicio de pecho es realizarlo con las manos encima de una caja pequeña, como la que se muestra en la imagen del siguiente ejercicio.

3. flexión de un brazo

Imagen: Men's Health

No hay forma de evitarlo, los que buscan cómo entrenar pecho en casa no se privan de hacer las formas más variadas de flexiones. Echa un vistazo a esta variedad con un solo brazo.

Cómo hacerlo: El ejercicio comienza en la posición inicial de flexión de brazos -la posición de plancha alta- con una mano encima de una pequeña caja, como la de la imagen superior.

La orientación consiste en hacer una flexión con la mano derecha en el suelo y la izquierda encima de la caja. Después, cambia la posición de los brazos y vuelve a hacer la flexión.

4. doblar el diamante por las piernas

Imagen: Peter Ardito vía Shape

Cómo hacerlo: la posición de partida es la misma que para las flexiones, la de la plancha alta, pero con las rodillas en el suelo, giradas hacia los lados y los pies juntos, de forma que formen una especie de triángulo o rombo. los brazos permanecen rectos, las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las manos separadas una distancia equivalente a la anchura de los hombros.

Mantén el abdomen contraído y, manteniendo la columna vertebral naturalmente recta, dobla los codos y baja el tronco hacia el suelo hasta que quede a unos centímetros del suelo. Una vez hecho esto, vuelve a la posición original. El ejercicio lo enseña la web Shape.

5. flexión con desbloqueo manual

Imagen: Peter Ardito vía Shape

Cómo hacerlo: Una vez más, el ejercicio comienza en la posición inicial de la flexión de brazos tradicional, en la posición de plancha alta. Sin embargo, aquí las manos están ligeramente fuera de la línea de los hombros.

El siguiente paso consiste en bajar lentamente todo el cuerpo hasta el suelo flexionando los brazos y manteniendo el tronco contraído. Una vez que hayas llegado al suelo, levanta las manos del suelo durante unos instantes. Cuando hayas hecho esto, vuelve a colocar las manos en el suelo y presiona a través de ellas para volver a la posición original. Haz esto manteniendo el tronco contraído. núcleo tensa y una línea recta de la cabeza a los pies.

6. flexión con salto

Cómo hacerlo: La posición de partida es la posición tradicional de lagartija, la de la plancha alta. Mientras realizas el movimiento de lagartija y con el pectoral muy cerca del suelo, haz saltos laterales con las piernas, como en el vídeo de arriba. El ejercicio fue enseñado por el sitio web Shape.

7. tablero con rotación

El primer ejercicio un poco más diferente de las variedades de flexiones en nuestra lista de cómo entrenar el pecho en casa es una plancha con rotación, que aprenderás a hacer en el siguiente vídeo:

Cómo hacerlo: el ejercicio comienza en la posición de plancha alta, de cara al suelo, con las piernas extendidas hacia atrás, las manos justo debajo de los hombros, las palmas de las manos en el suelo, los pies juntos y sólo las manos y las puntas de los pies tocando el suelo.

A continuación, baje lentamente el hombro derecho y apoye el codo y el antebrazo en el suelo. Gire el cuerpo y colóquese en posición de plancha lateral, con las dos piernas apiladas una encima de la otra y sólo el lado del pie, el codo y el antebrazo en el suelo. Extienda el otro brazo hacia arriba.

Gira el cuerpo de nuevo hacia el centro, presiona la mano del brazo que se levantó hacia el suelo, haz lo mismo con la mano contraria y vuelve a la posición original de plancha alta. Repite el ejercicio en el otro lado del cuerpo. El ejercicio fue enseñado por los sitios web Self y Women's Health.

8. press de banca de pie sin peso

Cómo hacerlo: la posición inicial es de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. a continuación, flexiona los codos, levanta los brazos y llévalos hacia los lados y hacia atrás, formando con ellos dos ángulos de 90°.

Desde esta posición, arrastre los brazos juntos hacia delante hasta que se toquen delante de la cara. A continuación, vuelva a la posición inicial.

Precauciones con el entrenamiento torácico

Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, antes de entender cómo entrenar el pecho en casa y comenzar tus ejercicios es importante que consultes con tu médico si eres capaz de realizar el entrenamiento deseado y a qué nivel de intensidad puedes empezar. Recuerda que no todos los ejercicios son adecuados para todas las personas, especialmente para aquellas con antecedentes de lesiones u otros problemasfísicos.

También es fundamental contar con el acompañamiento de un educador físico, que es el profesional capacitado para elaborar un programa de entrenamiento adecuado a su seguridad y objetivo, y determinar cuántas series y repeticiones de los ejercicios debe realizar.

También es fundamental recordar que los ejercicios presentados en este artículo son sólo un ejemplo de cómo entrenar el pecho en casa: el entrenamiento ideal para conseguir hipertrofia varía de una persona a otra, en función de su forma física, su dieta y sus objetivos.

Cuando haga ejercicio en casa, lleve ropa y calzado cómodos, como los que usaría para ir al gimnasio, y elija una zona amplia de la casa que le deje mucho espacio para moverse y que tenga pocos muebles y objetos, ya que éstos pueden convertirse en un obstáculo y causarle lesiones si tropieza con ellos mientras hace ejercicio.trenes.

Tómate un momento para consultar algunos trucos más para que tu entrenamiento en casa sea más eficaz y recuerda: si experimentas un dolor inusual u otros síntomas alarmantes mientras haces ejercicio, interrumpe tu entrenamiento inmediatamente y busca ayuda médica si es necesario.

Fuentes y referencias adicionales:

• //diet.mayoclinic.org/diet/move/cardio-101