Durante mucho tiempo destinada únicamente a la alimentación animal, en los últimos años la avena ha sido finalmente reconocida como uno de los mejores alimentos funcionales para mantener la salud y la forma física. Rica en fibra soluble que ralentiza la digestión y prolonga la sensación de saciedad, la avena es también una excelente fuente de vitaminas y minerales y destaca además por su alto contenido en proteínas: son17 gramos de este nutriente por ración de 100 g de avena, lo que supone más del doble de la cantidad que se encuentra en el pan integral.

Versátil, la avena es uno de esos alimentos que se pueden utilizar en casi cualquier receta. Ya sea en forma de copos, salvado o harina, combina bien tanto en platos dulces como salados, e incluso puede ser un gran complemento del açaí o de un zumo verde desintoxicante. Pero, ¿cuáles son las calorías de la avena? Descubrámoslo a continuación.

¿La avena engorda?

Salvo que se consuma en exceso, la avena no engorda y puede formar parte de una dieta para mantenerse en forma y sano. Dos cucharadas al día (30 g) de este cereal son más que suficientes para obtener todos los beneficios de la avena sin engordar.

La avena debe ser evitada por todas aquellas personas con intolerancia o alergia al gluten, ya que el cereal contiene esta proteína. Es decir, los granos de avena en la naturaleza no contienen gluten, pero al ser procesados en lugares que también manipulan trigo, acaba produciéndose una contaminación del cereal, que llega al mercado con gluten.

Propiedades de la avena

La avena es uno de los cereales más nutritivos que tenemos a nuestro alcance, ya que es una buena fuente de proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Principales nutrientes de la avena:

- Vitaminas

Una taza (80 g) de salvado o copos de avena aporta el 41% de las necesidades diarias de vitamina B1 de un adulto. También conocida como tiamina, esta vitamina del complejo B es esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso, los músculos y el corazón.

La avena también contiene una buena cantidad de ácido fólico (vitamina B9), ácido pantoténico (B5) y niacina (B3).

- Minerales

La avena es una excelente fuente de manganeso, hierro, zinc, fósforo, calcio, magnesio y cobre. Dos cucharadas soperas de avena aportan el 73% de las necesidades diarias de manganeso, el 15% de fósforo y aproximadamente el 8% de calcio.

- Proteínas

En comparación con la mayoría de los cereales, la avena sale ganando en lo que se refiere a proteínas: hay 17 g por ración de 100 g de copos de avena, más del doble que el arroz integral y casi un 30% más que la harina de trigo.

- Fibras

Con 9 g por taza, la avena también es imbatible en cantidad de fibra soluble. Dos cucharadas de este cereal aportan casi el 15% de nuestra recomendación diaria de fibra.

- Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son el nutriente más abundante de la avena, lo que justifica su consumo con moderación. Hay 22 gramos por ración de 100 g, pero conviene recordar que estos hidratos de carbono son de bajo índice glucémico, lo que significa que tendrán una digestión más lenta y te dejarán saciado durante más tiempo.

- Lípidos

Una cucharada sopera de avena contiene poco más de 1 g de grasa, con menos del 15% del tipo saturado.

Beneficios de la avena

Gracias a la presencia de fibra soluble (principalmente betaglucano), la avena es famosa por actuar controlando los niveles de colesterol en sangre. Numerosos estudios han demostrado que la avena ayuda a reducir los niveles de LDL, también conocido como colesterol malo.

Ver otros beneficios de la avena:

• Ayuda a controlar el peso (debido a la acción de las fibras alimentarias, que aumentan la saciedad, controlan la glucosa en la sangre y mejoran el tránsito intestinal);
• Previene las enfermedades cardiovasculares;
• Mejora la función intestinal;
• Previene y controla la diabetes;
• Es una excelente fuente de energía de liberación sostenida;
• Mejora el estado de ánimo y combate la depresión (la avena es una excelente fuente de triptófano, precursor de la serotonina).

Tipos de avena

Además de los universalmente famosos copos de avena Quaker, hoy en día podemos encontrar avena disponible en otras formas. Consulta las calorías de la avena según cada una de ellas:

- Copos

Es una de las mejores formas de consumir avena, ya que el grano se prensa de forma que el producto final sigue conservando el 100% de la fibra y otros nutrientes de la avena. Puede utilizarse para preparar granolas y barritas de cereales o espolvorearse sobre yogures y macedonias.

Calorías de los copos de avena:

• 1 cucharada: 53 kcal
• 1 taza: 283 kcal
• 100 g: 354 kcal

- Copos finos

Los granos se someten a un proceso de molienda que preserva la fibra y los nutrientes, lo que hace que la avena en copos finos sea nutricionalmente similar a la avena en copos más grandes.

Calorías de copos finos de avena:

• 1 cucharada: 53 kcal
• 1 taza: 283 kcal
• 100 g: 354 kcal

- Salvado de avena

Una de las formas más consumidas de la avena, el salvado se obtiene del procesado de la parte exterior del grano, donde se concentra gran parte de la fibra de la avena. Su alto contenido en fibra soluble hace que el salvado sea el mejor tipo de avena para perder peso y mantener la salud, gracias a la presencia de betaglucano.

Salvado de avena Calorías:

• 1 cucharada: 51 kcal
• 1 taza: 272 kcal
• 100 g: 340 kcal

- Harina

Producida a partir de la parte más interna del grano, la harina de avena tiene menos fibra y un índice glucémico más elevado que otros productos a base del cereal. Aunque es más nutritiva que la harina de trigo blanco, la harina de avena debe consumirse con moderación, ya que es rica en hidratos de carbono refinados y tiene una digestión rápida (por lo que no tiene el mismo poder de saciedad que las otrasversiones de avena).

Calorías de la avena:

• 1 cucharada: 55 kcal
• 1 taza: 290 kcal
• 100 g: 363 kcal

- Gachas de avena Calorías

Es difícil encontrar a alguien que no haya tomado una deliciosa taza de avena en la infancia, ¿verdad? Además de avena, la avena también contiene leche entera y una buena cantidad de azúcar, lo que la convierte en un alimento sano pero muy calórico. Una receta elaborada con una taza de leche entera, dos cucharadas de azúcar y dos cucharadas de avena contiene la asombrosa cantidad de 327 calorías.

Si desea reducir aún más las calorías, omita la leche y prepare las gachas con agua.

- Pan de avena Calorías

Los panes de avena que encontramos en el mercado llevan trigo y a menudo contienen una cantidad excesiva de azúcar y grasa. Como las calorías pueden variar según el fabricante y los ingredientes utilizados, conviene estar atento a las etiquetas.

Dos rebanadas (ración de 50 g) de pan integral de avena Wickbold contienen 117 calorías, 0,7 gramos de grasa, 1,2 gramos de azúcar y 2,1 gramos de fibra alimentaria.

- Tarta de avena Calorías

No hay vuelta de hoja, cuando el pastel contiene azúcar, las calorías se disparan: hay 145 kcal por rebanada pequeña. Si se opta por la versión light, hay 128 kcal por rebanada de 50 g.

- Calorías de la avena con plátano y miel

Otra receta con sabor a infancia, el plátano con avena y miel es una excelente combinación desde el punto de vista nutricional y energético, siendo una gran opción para el desayuno. Un plato con 1 plátano mediano, 1 cucharada de miel y 1 cucharada de salvado de avena contiene 252 calorías.

- Galletas de avena Calorías

Lanzadas por Quaker como una opción de tentempié saludable, las galletas de avena son bastante calóricas y no tan sanas: hay 148 calorías por ración de 40 g, que aún contiene 10 g de azúcar y 5,8 g de grasas.

Consejos

Aquí tienes algunos consejos para incluir más avena en tu dieta sin pasarte con las calorías:

• Para un práctico zumo de avena detox, bate 1 cucharada de salvado de avena, 1 hoja de col rizada, 1 vaso de agua, 1 limón exprimido y 2 cubitos de hielo en una batidora;
• Prepara una sabrosa tortilla con 2 huevos, 1 cucharada de avena, olor verde y ½ taza de espinacas;
• Evite la avena instantánea aromatizada que venden en los supermercados, ya que además de azúcar puede contener otra serie de aditivos químicos. Prefiera comprar copos de avena o salvado, que normalmente se venden en paquetes de 250 o 500 gramos;
• Ingerir dos cucharadas de avena con un vaso de agua todos los días en ayunas puede prolongar la sensación de saciedad y hacer que comas menos a lo largo del día;
• Prueba a sustituir la avena por maicena para espesar sopas y caldos;
• Para un pan más nutritivo, prueba a sustituir parte de la harina blanca por salvado o avena;
• Si no puedes prescindir de los copos de avena, prueba a sustituir la leche entera por leche desnatada y evita añadir azúcar. Espolvorea un poco de canela, que funciona como edulcorante natural. Si sigues pensando que no está suficientemente dulce, añade una cucharada de miel a los copos de avena;
• La fibra puede tener el efecto contrario si no se acompaña de una ingesta adecuada de agua, y acabar provocando estreñimiento. Bebe al menos 6 vasos de agua fresca o templada cada día, recordando que las infusiones dulces, los zumos y los refrescos no entran en esta cuenta.

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