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La abducción de piernas en la máquina de cable es un ejercicio que trabaja los músculos abductores de las piernas.
Estos músculos son un grupo formado por el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata que se encuentran en la parte externa del muslo y ayudan a estabilizar las caderas cuando estamos de pie o necesitamos rotar la pierna.
Continuación después de la publicidadComo se realiza de pie sobre una polea baja, el ejercicio también requiere la activación del core para mantener la postura.
Ver también: Tirón en polea con agarre supinado invertido y distancia normal - Cómo hacerlo y errores comunesAunque este ejercicio se "olvida" en algunos entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, los músculos abductores se utilizan siempre que alejamos la pierna del centro del cuerpo, como al dar un paso a un lado o al salir de un coche, por lo que es importante fortalecerlos. De hecho, tener unos músculos abductores más fuertes puede ayudar con otros ejercicios, como las sentadillas y lasagrimensura.
Por lo tanto, la abducción de la pierna, cuando se realiza correctamente, puede mejorar la movilidad de la pierna y la cadera, así como prevenir el dolor de cadera y rodilla.
Cómo hacer abducción de piernas en la máquina de cable
En primer lugar, colóquese junto a la máquina de cableado y sujete el tobillo derecho al equipo con un accesorio específico. A continuación, apoye la mano izquierda en la estructura manteniendo el brazo extendido. La mano derecha puede estar junto al cuerpo o apoyada en la cintura.
A continuación, levanta lateralmente la pierna derecha lo más alto que puedas. Vuelve el pie a la posición inicial con un movimiento lento y controlado para no soltar el peso de golpe. Además, mantén la pierna izquierda en el suelo en todo momento e intenta no tocar el suelo con el pie derecho mientras realizas el ejercicio.
Ver también: Calorías de la guayaba - Tipos, raciones y consejos Continuación después de la publicidadUna vez completada la serie con la pierna derecha, cambia de lado y haz lo mismo con la otra pierna.
Errores comunes
Una mala ejecución del ejercicio, especialmente relacionada con la postura, puede provocar dolor y lesiones / Imagen: The Fitness Resource
Echa un vistazo a los errores más comunes al realizar esta variación de abducción de piernas a continuación.
Perder el equilibrio
La abducción de piernas en la máquina de cable requiere mucho equilibrio. Para facilitar el movimiento y evitar accidentes, coloque la pierna de apoyo ligeramente por delante de la otra, ya que le dará más estabilidad.
Tirar y soltar el peso rápidamente
Realizar movimientos suaves y controlados es esencial para activar los músculos. Además, volver a la posición inicial lentamente es importante para no soltar el peso de golpe.
Si lo haces todo demasiado deprisa, aumentan las posibilidades de lesionarte.
Inclinar el cuerpo hacia delante
Lo ideal es mantener el cuerpo recto y una buena postura durante todo el ejercicio. Inclinar el torso hacia delante puede ayudarte con el equilibrio, pero perjudicará la calidad del movimiento. Así que mantén el pecho abierto y el cuerpo recto y estable, y centra tu esfuerzo sólo en la pierna y la cadera.
Continúa después de la publicidadRecuerde que, a pesar de ser un grupo muscular pequeño y a menudo descuidado, los abductores de la cadera son importantes para mejorar la flexibilidad, la estabilidad y la coordinación de diversos movimientos cotidianos, así como para prevenir el dolor en las extremidades inferiores.