La práctica de actividad física trae muchos beneficios para la salud y está directamente relacionada al control de muchas enfermedades, como hipertensión y diabetes, además de promover más energía y ayudar en la pérdida de peso. Incluir el ejercicio en la rutina y dedicarse a obtener sus beneficios es fundamental, pero el exceso puede traer el resultado opuesto al esperado.

Es habitual escuchar por los pasillos de los gimnasios e internet la frase "no pain, no gain", pero ¿puede ser llevar tu entrenamiento al extremo el mejor camino a seguir?

Cuando practicamos deportes y actividades físicas, darle al cuerpo el tiempo necesario para recuperarse es importante, y cuando esto no sucede el cuerpo puede sufrir agotamiento y el resultado son lesiones, cambios de humor, cambios negativos en el metabolismo, falta de ánimo y motivación, entre otros problemas que son todos síntomas de sobreentrenamiento.

Aunque el límite es individual y no hay ninguna regla, es importante que todos promuevan un descanso para el cuerpo entre los entrenamientos y que se permitan al menos un día completo de descanso cada semana.

Sobreentrenamiento - ¿Qué es?

El sobreentrenamiento es un término utilizado para referirse al exceso de entrenamiento. Es fácil encontrar personas con esta afección en prácticamente todos los deportes y actividades físicas.

El sobreentrenamiento es perjudicial y ocurre cuando el individuo entrena más de lo que puede tolerar físicamente y el cuerpo no puede recuperarse. La obsesión por entrenar y la ansiedad por obtener resultados rápidamente crean un círculo vicioso, hasta que el cuerpo se agota y los impactos empiezan a ser perjudiciales para el organismo.

Las principales causas del sobreentrenamiento son el aumento rápido de la frecuencia, la intensidad o la duración de las sesiones de entrenamiento, o realizarlas sin el tiempo necesario para la recuperación.

Identificar el sobreentrenamiento no es fácil, porque puede ser diferente para cada persona. Estipular una regla tampoco es válido, porque tu límite suele ser diferente al de otras personas. Por lo tanto, la mejor forma de identificar si estás en esta condición es conocer los síntomas de sobreentrenamiento que emite el cuerpo cuando está sometido a demasiado estrés físico y estar alerta para reconocer las señalesalerta.

Síntomas del sobreentrenamiento

1. estancamiento de la pérdida de peso

La forma de perder peso es hacer más ejercicio y reducir las calorías, eso lo sabemos; pero en algunos casos esta regla tan común puede perjudicar el metabolismo y la quema de grasas. Esto puede ocurrir porque el ejercicio afecta a tu estado hormonal y los entrenamientos aeróbicos excesivos e intensos aumentan los niveles de cortisol, lo que acaba perjudicando la sensibilidad a la insulina.

Para que te hagas una idea más clara, los niveles altos de cortisol se asocian con el almacenamiento de grasa y la resistencia a la insulina que controla el azúcar en sangre. En este proceso, el metabolismo también puede disminuir la quema de grasa, ya que envía señales al cuerpo para que no queme las calorías, asegurando la supervivencia.

Si tu rutina implica un nivel muy alto de ejercicio y una ingesta muy baja de alimentos, tu cuerpo recibe el mensaje de que debe bajar el ritmo para ahorrar energía y puede acabar entrando en un estado llamado catabólico, que provoca cambios en tus niveles de hambre y sed.

También puede ocurrir lo contrario. Según las investigaciones, muchas personas comen más cuando hacen ejercicio con frecuencia para compensar las calorías que han quemado.

2. fatiga o insuficiencia suprarrenal

El ejercicio excesivo sin el descanso adecuado para que el cuerpo se recupere puede causar estrés crónico, que está relacionado con problemas de las glándulas suprarrenales. La insuficiencia suprarrenal, llamada síndrome de sobreentrenamiento, se produce cuando las glándulas suprarrenales están tan agotadas que desequilibran la producción de cortisol y adrenalina.

Según el Departamento de Kinesiología de la Universidad Texas A&M, El síndrome de sobreentrenamiento puede causar fatiga, pérdida de apetito, insomnio, deficiencias nutricionales e incluso la necesidad de una terapia hormonal sustitutiva. Se trata de un tipo de enfermedad grave denominada enfermedad de Addison, también conocida como insuficiencia suprarrenal primaria e hipocortisolismo, que es un trastorno endocrino de larga duración.

3. reducción o detención del progreso

Si te estás esforzando al máximo, pero tu cuerpo ha dejado de dar resultados, éste podría ser uno de los síntomas del sobreentrenamiento. La pérdida de masa muscular y la disminución de la fuerza pueden producirse cuando los tejidos musculares no se recomponen lo suficientemente rápido porque no hay un descanso adecuado entre los entrenamientos.

A veces se necesitan varios días de descanso para el proceso de recuperación muscular y reconstrucción del tejido muscular roto. Esto significa que si vuelves a entrenar tus músculos antes de que estén recuperados, no verás ganancias en términos de fuerza y más resistencia, además de que tu cuerpo empezará a quemar su propio músculo como combustible.

4. cambios en el estado de ánimo y el sueño

Cuando tu cuerpo sufre de sobreentrenamiento, las glándulas que controlan la producción de hormonas responsables de mantener tu buen humor se desequilibran. Muchos estudios demuestran que la disfunción del eje suprarrenal en deportistas con sobreentrenamiento y estrés puede causar insomnio, desmotivación, irritabilidad, ansiedad o depresión.

La combinación de cambios hormonales y del sistema nervioso puede causar insomnio o alteraciones del sueño regular, lo que provoca una incapacidad para concentrarse en una rutina. Esto puede suceder porque el cerebro luchará por producir suficientes hormonas para equilibrarse con los niveles de cortisol.

El sobreentrenamiento se asocia con mal humor, fatiga e incluso depresión, como tendencias suicidas. Un estudio realizado por el Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Miami en 2013 descubrió que el sobreentrenamiento coincidía con un aumento de los síntomas de depresión y conductas suicidas relacionadas con una mayor insensibilidad al dolor.

5. falta de libido y cambios en los ciclos menstruales

El sobreentrenamiento puede interferir en la producción de hormonas sexuales como la testosterona y los estrógenos, ambas relacionadas con la libido, la fertilidad y la salud reproductiva. Las mujeres suelen ser las más afectadas por la combinación de sobreentrenamiento y baja ingesta calórica, ya que cuando el cuerpo recibe la señal de que está siendo sometido a un sobreesfuerzo, hace que las hormonas del estrés se disparen en unmayor, lo que puede provocar síntomas similares a los del síndrome premenstrual, como acné, insomnio, libido baja, antojos de azúcar y otras disfunciones hormonales.

6. enfermedades frecuentes

El aumento del estrés y el daño oxidativo provocados por el sobreentrenamiento pueden acelerar el envejecimiento y provocar un aumento de los resfriados, las reacciones alérgicas y otras infecciones. La fluctuación constante de los niveles hormonales, combinada con la sobrecarga de las articulaciones y el tejido muscular, suele aumentar las probabilidades de inflamación, lo que se traduce en enfermedades, hinchazón y dolor que noAdemás, estar demasiado cansado puede desequilibrar el sistema inmunitario, lo que aumentará los niveles de cortisol y la inflamación del organismo.

Cuando el organismo se queda sin la energía adecuada para equilibrar todas las funciones del cuerpo, prioriza y utiliza esa energía para mantener funciones vitales como el latido del corazón, la respiración de los pulmones, la digestión y el razonamiento del cerebro.

Algunos síntomas del sobreentrenamiento también están relacionados con un mayor riesgo de infecciones, incluidas las de las vías respiratorias, ya que los traumatismos tisulares reducen la capacidad del organismo para producir linfocitos, que son los encargados de eliminar los agentes patógenos extraños y producir anticuerpos, un aspecto crucial de la función inmunitaria.

Además, los niveles más elevados de hormonas del estrés (cortisol y catecolaminas) dificultan la recuperación del organismo y la recuperación de la energía.

Frecuencia cardiaca en reposo alterada

Tener una frecuencia cardiaca en reposo alterada puede ser el resultado de un aumento de la tasa metabólica para satisfacer la demanda impuesta por el entrenamiento, es decir, uno de los síntomas del sobreentrenamiento.

Entrenar por encima del límite pone a prueba tu sistema cardiovascular, así que trata de controlar tu frecuencia cardiaca por la mañana, antes de levantarte de la cama. Si notas cambios como alta o baja, probablemente deberías hablar con un médico.

8. Sensación de sed excesiva.

Si has notado que tienes sed continuamente y por mucho líquido que bebas no se te quita, podría ser uno de los síntomas del sobreentrenamiento. Si esta condición coincide con tu sobreentrenamiento, debes saber que cuando el cuerpo entra en un estado catabólico, está empezando a consumir su propio músculo para convertirlo en proteínas. El catabalismo causadeshidratación, que condiciona que el cuerpo sienta más sed.

9. dolor muscular prolongado

Es normal sentir agujetas después de un entrenamiento. Suelen durar uno o dos días, pero si superan las 72 horas es el momento de parar y descansar. Unas agujetas prolongadas son señal de que tus músculos no se están recuperando, lo que repercute negativamente en tus esfuerzos de fortalecimiento muscular.

¿Cómo tratar el sobreentrenamiento?

El sobreentrenamiento puede afectar a cualquier persona que haga ejercicio con regularidad, no sólo a los atletas de resistencia, y si estás sufriendo los síntomas de sobreentrenamiento que hemos enumerado anteriormente, aprende a tratarlo y toma medidas inmediatas para que tu cuerpo descanse y pueda recuperarse:

- Tómate un descanso

Es necesario hacer una pausa en el entrenamiento para que el cuerpo tenga el tiempo necesario para recuperarse. A veces basta con una pausa de uno o dos días, pero a veces es necesario alejarse una semana de las actividades para que el físico y la psicología se recuperen y luego, al volver, se tenga más concentración y motivación para entrenar.

- Disminuir la intensidad

Disminuya la intensidad de su entrenamiento. Por ejemplo, si siempre hace cinco series para cada ejercicio, redúzcalas a sólo dos o tres, además de bajar el peso.

- Dar un masaje profundo al tejido

El masaje es una terapia eficaz para liberar la tensión muscular y restablecer el equilibrio del sistema musculoesquelético. La tensión muscular puede causar tensión en las articulaciones, los ligamentos, los tendones y los propios músculos.

El automasaje también es válido, puede utilizar sus propias manos o un dispositivo específico para ayudar a aliviar el dolor. El masaje puede realizarse en los isquiotibiales, situados en la región posterior del muslo, las pantorrillas, las rodillas, las caderas, el hombro y la espalda, cualquier músculo o articulación.

La práctica constante de masajes puede ayudar a los deportistas a prevenir lesiones causadas por un exceso de ejercicio.

- Terapia de contraste de temperatura

La terapia de contraste de temperaturas consiste en realizar baños helados, calientes y fríos. Esta condición hace que el cuerpo reaccione acondicionando los nervios para que lleven más profundamente los impulsos que se sienten en la piel, y el resultado es una estimulación del sistema inmunitario, mejora de la circulación y la digestión, estimulación de la producción de hormonas del estrés, flujo sanguíneo y reducción de la sensibilidad al dolor.

- Alimentación adecuada

Para facilitar el proceso de recuperación, es importante asegurarse de seguir una dieta rica en hidratos de carbono, proteínas magras y grasas saludables como los omega-3. Los hidratos de carbono proporcionan combustible al cerebro, los aceites ayudan a aliviar la depresión y las proteínas reconstruyen el sistema inmunitario del organismo.músculos sobreentrenados.

- Equilibrar los niveles de vitaminas

La alimentación es una fuente de vitaminas, pero en casos de sobreentrenamiento tomar un suplemento puede ser beneficioso. Deben tomarse como complemento de las comidas para mantener unos niveles equilibrados y adecuados que ayuden al organismo a recuperarse.

- Dormir bien

Dormir bien por la noche ayudará al organismo a reconstruirse y a equilibrar los niveles de cortisol. La cantidad de descanso varía según cada persona y depende de la carga de entrenamiento, pero el objetivo es dormir aproximadamente entre 7 y 9 horas por noche.

- Formación inteligente

Divida su programa de entrenamiento. Lleve a cabo programas para trabajar diferentes conjuntos de músculos en días alternos, ya que así su cuerpo descansará lo necesario para recuperarse del sobreentrenamiento.

- Establezca sus límites

Después de una hora de ejercicio, tu cuerpo empieza a bajar los niveles de testosterona y a subir los de cortisol, que es la hormona del estrés. Mantenerlos equilibrados es fundamental, porque la testosterona es la responsable del crecimiento y mantenimiento muscular y el cortisol puede alterar tu metabolismo y hacerte engordar. Intenta hacer tus entrenamientos en menos de una hora para obtener mejores resultadosresultados.

¿Cómo evitar el síndrome de sobreentrenamiento?

• Registre sus entrenamientos y el rendimiento obtenido. Esté dispuesto a tomarse días de descanso y a disminuir la intensidad del entrenamiento si su rendimiento baja o se siente excesivamente fatigado;
• Respetar los días de descanso;
• Evita hacer siempre el mismo entrenamiento, diversifica;
• Promover una hidratación, nutrición y sueño adecuados para el organismo;
• Intente identificar los factores desencadenantes del estrés para reducir su impacto en su estado general;
• Presta atención a tu estado de ánimo, intenta notar los cambios y la frecuencia;
• Permita que su cuerpo se recupere tras una enfermedad o lesión.

Si identificas los síntomas del sobreentrenamiento, intenta descansar y darle a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse, pero si después de varios días o semanas de descanso sigues sintiéndote cansado con frecuencia, es hora de hacer una visita al médico para conocer las repercusiones reales del sobreentrenamiento en tu estado físico y psicológico.

Referencia adicional:

• //www.mensjournal.com/health-fitness/7-ways-to-avoid-overtraining-forever/
• //sports-injury-physio.com/diagnose-treat-overtraining-syndrome/

¿Has experimentado alguna vez síntomas de sobreentrenamiento tras un periodo muy largo de ejercicio intenso? ¿Cuáles y cómo has intentado tratarlos? ¡Comenta a continuación!