En este artículo veremos una lista de alimentos ricos en fósforo y por qué es un nutriente importante para nuestra dieta. Una de las funciones más importantes que realiza el fósforo en el cuerpo humano se refiere a la construcción de huesos sanos. El mineral actúa junto al calcio en este sentido y es necesario que las cantidades de los dos nutrientes estén equilibradas para que el trabajo salga correctamente.

Además, el fósforo filtra los residuos innecesarios que se encuentran en los riñones, controla la forma en que el organismo almacena y utiliza la energía, actúa en el crecimiento, mantenimiento y reparación de células y tejidos, produce ADN y ARN, equilibra las vitaminas B y D y los minerales yodo, magnesio y zinc, y ayuda a la contracción muscular,mantiene la regularidad de los latidos del corazón, facilita la conducción nerviosa y reduce el dolor muscular después del ejercicio.

Con tantos beneficios, puedes imaginar que la deficiencia de fósforo no es muy buena para la salud. Pues bien, cuando una persona no consume una cantidad suficiente de este mineral, sufre una disminución de sus niveles de energía, experimenta debilidad muscular, fatiga, baja tolerancia al ejercicio, taquicardia, falta de apetito, resistencia a la insulina (que es un factor de riesgo para la diabetes)y miopatía (enfermedad que afecta al tejido muscular).

Cuando esta falta de fósforo viene acompañada de una carencia de vitamina D y de calcio, lo que se puede producir es el debilitamiento y la disminución del endurecimiento de los huesos durante mucho tiempo, lo que provoca dolores en músculos y articulaciones.

Para que estos problemas no sucedan y el organismo funcione como se espera de él, es importante aportar 700 mg diarios de este nutriente al cuerpo. Para ello, es fundamental asegurarse de incluir en la dieta alimentos que contengan fósforo, como los que puedes ver en la lista que hemos preparado.

Lista de alimentos ricos en fósforo

Vea a continuación qué alimentos puede incluir en su dieta para asegurar sus necesidades diarias de este mineral:

1 - Semillas de calabaza

En 100 g de semillas de calabaza hay aproximadamente 1232 mg de fósforo. También hay una amplia gama de antioxidantes en las semillas de calabaza.

2 - Salmón

Uno de los pescados del grupo que destaca como alimento rico en fósforo es el salmón, que tiene 370,5 mg de este nutriente por cada 85 g. El salmón destaca sin duda entre los alimentos ricos en fósforo. El salmón también aporta importantes cantidades de omega-3 y del aminoácido antioxidante taurina.

3 - Vieiras

Este marisco también es una buena fuente de este mineral, ya que tiene unos 432 mg de la sustancia en su composición por ración de 100 g.

4 - Nuez de Brasil

Este fruto seco tan brasileño es otro alimento rico en fósforo, ya que contiene 72 mg del mineral en sólo 10 g.

5 - Lomo magro

Tenemos buenas noticias para los aficionados a la carne de cerdo. El solomillo magro del animal también ofrece fósforo. Hay 264 mg en cada pieza de 85 g.

6 - Carne de vacuno magra

Por otra parte, la carne de vacuno magra, que también es una buena fuente de proteínas, contiene 243 mg del mineral y cada loncha pesa 58 g. Esto significa que cada 100 g contienen 418 mg del nutriente.

7 - Yogur sin grasa

Para obtener una buena dosis de fósforo desde el principio, una alternativa es tomar yogur desnatado, en el que se encuentran 313,6 mg de esta sustancia en cada bote de 200 g.

8 - Tofu

Este tipo de queso elaborado con soja, muy popular en los menús vegetarianos, aporta 80 mg de fósforo en una porción que pesa 28 g o 285,7 por cada 100 g.

9 - Lentejas

Fuente de fibra y hierro, las lentejas también aportan fósforo al organismo. Una ración de 100 g contiene 180 mg de este nutriente.

10 - Queso parmesano

El queso parmesano también es una fuente de este mineral. 100 g de este alimento contienen 745 mg de fósforo.

11 - Manjuba

Además del salmón, otro pescado que aporta buenas dosis de fósforo es el manjar: hay 735 mg por ración de 100 g.

12 - Sardinas

Las sardinas no se quedan atrás y en un trozo de 100 g de este pescado se encuentran 629 mg de fósforo.

13 - Hígado bovino

No a todo el mundo le gusta comer bistec, pero le guste o no, es uno de los alimentos de la lista de los ricos en fósforo. Contiene 420 mg de este nutriente por cada 100 g.

14 - Cacahuete

Los cacahuetes que tomas como tentempié también contribuyen a aportar fósforo a tu organismo: 100 g de este tentempié contienen 407 mg de esta sustancia. Eso sí, no te pases, porque los mismos 100 g contienen más de 560 calorías.

15 - Lomo

El solomillo es una buena opción para el almuerzo o la cena de quienes necesitan ingerir mayores cantidades de fósforo: una pieza de 100 g contiene 308 mg de este nutriente.

16 - Avena

La avena también es una buena fuente de esta sustancia: hay 153 mg presentes en cada 100 g.

17 - Alubias cariocas

El clásico de la cocina brasileña, la alubia carioca, no sólo es fuente de hierro, sino que también aporta fósforo al organismo humano. En cada porción de 100 g se encuentran 87 mg.

La importancia de la vitamina D

Para que tu cuerpo absorba el fósforo y lo utilice en las diversas funciones que hemos mencionado al principio de este artículo, es importante que consumas también vitamina D. Esto se debe a que es la vitamina que garantiza una absorción óptima del nutriente.

Cómo conservar los nutrientes de los alimentos

Para aprovechar bien las cantidades de fósforo y los demás nutrientes disponibles en los alimentos que se consumen, es importante prestar atención a cómo se preparan, ya que esto puede hacer que se pierdan estos nutrientes.

Para evitar que esto ocurra lo ideal es cocinar al vapor, no trocear demasiado, cocinar con la piel, no cocer demasiado tiempo, utilizar poca agua, prepararlo todo a fuego fuerte, no guardar los alimentos durante mucho tiempo en la nevera y reutilizar el agua de cocción para preparar otros alimentos, ya que esta agua puede retener vitaminas, que en lugar de perderse, se reutilizarán en otroplato.

Exceso de fósforo

Esto da lugar a una enfermedad denominada hiperfosfatemia, que provoca síntomas como debilidad muscular, dolor en músculos y articulaciones, picor, enrojecimiento de los ojos, estreñimiento, náuseas, diarrea, hipertensión y sensación de pesadez en las piernas.

Referencias:

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2. //nutritiondata.self.com/
3. Los alimentos más sanos del mundo .
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7. Calvo, Mona S., y Jaime Uribarri. "Contributions to total phosphorus intake: all sources considered. "Seminars in dialysis. Vol. 26. No. 1. Blackwell Publishing Ltd, 2013.
8. Menon, Madhav C., y Joachim H. Ix. "Dietary phosphorus, serum phosphorus, and cardiovascular disease" Annals of the New York Academy of Sciences 1301.1 (2013): 21-26.

¿Consume una buena cantidad de alimentos ricos en fósforo en su dieta? ¿Cuáles consume con más frecuencia? ¡Comente a continuación!